5 najzdrowszych sosów sałatkowych według dietetyka

Jestem fanatykiem sałatek. Jem prawie codziennie od lat i uwielbiam eksperymentować z różnymi kombinacjami zieleni, dodatków i dressingów. Ten ostatni jest kluczowy, ponieważ odpowiedni dressing może znacznie zwiększyć zdrowotność Twojej miski, podczas gdy zły może dodać wszelkiego rodzaju nadwyżki kalorii, cukier, niezdrowy tłuszcz i sztuczne składniki. Oto moje zalecenia dotyczące najlepszych sposobów przyrządzania sałatek, w tym kilka mniej konwencjonalnych opcji, których być może jeszcze nie próbowałeś.

Bogate w przeciwutleniacze EVOO to prawdziwy superfood. Wykazano, że łagodzi stany zapalne mózgu i ciała, chroni funkcje mózgu i pamięć, pomaga regulować poziom cukru we krwi i insuliny oraz zapobiega rakowi, chorobom serca, cukrzycy typu 2 i udarom. Co więcej, EVOO jest bardzo sycący i sprawi, że poczujesz się pełny, ale nie ospały. Niektóre badania pokazują, że wysokie spożycie EVOO nie przyczynia się do przyrostu masy ciała, a może nawet wspomagać utratę wagi.

Moją ulubioną kombinacją jest jedna łyżka stołowa każdego EVOO i octu balsamicznego zmieszane z jedną łyżeczką każdej kamiennej musztardy i suszone zioła włoskie. Czasami dodam też łyżeczkę świeżo wyciśniętego soku z cytryny i ćwierć łyżeczki mielonego czosnku.

Znalezienie sosu butelkowego zrobionego z EVOO jest trochę trudne. Pomimo tego, co mówią etykiety, wiele z nich jest w rzeczywistości zmieszanych z olejami niższej jakości. To niefortunne, ponieważ wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 w olejach, takich jak kukurydza i soja, ma działanie prozapalne. Jednym z nielicznych dressingów tylko EVOO, jakie widziałem, jest Star vinaigrette (13 USD za 10 opakowań jednorazowych; amazon.com).

Jeśli byłeś w restauracji śródziemnomorskiej lub bliskowschodniej, Prawdopodobnie widziałem tahini oferowane jako dip lub skropione falafelem. Pomimo kremowego wyglądu tahini nie zawiera nabiału. Jest tradycyjnie wytwarzany z mielonych nasion sezamu.

Tahini to idealna baza do sosu sałatkowego, zwłaszcza gdy jest doprawiona. Mój standardowy przepis to dwie łyżki tahini rozcieńczone od połowy do jednej łyżki wody (w zależności od pożądanej konsystencji) i zmieszane z jedną łyżeczką świeżo wyciśniętego soku z cytryny, pół łyżeczki mielonego czosnku i odrobiną pieprzu cayenne. / p>

Słojone tahini można znaleźć na prawie każdym rynku, czy to w alejce z przyprawami, czy w pobliżu innych masła orzechowego lub z nasion. Tylko pamiętaj, aby szukać marek, które używają sezamu jako jedynych składników. Dwie łyżki stołowe zawierają 5 gramów białka i 3 gramy błonnika. Ma również niską zawartość sodu i dostarcza miedzi, manganu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, selenu i tiaminy.

Czy kiedykolwiek próbowałeś dodać guac do sałatki? Powinieneś! Jak wiecie, awokado to odżywcza gwiazda. Ten „dobry tłuszcz” jest pełen przeciwdziałających starzeniu się, zwalczających choroby przeciwutleniaczy i prawie 20 różnych witamin i minerałów. Prawdopodobnie dlatego osoby regularnie jedzące awokado mają większe spożycie błonnika, witamin E i K, magnezu i potasu.

Wykazano, że dodanie awokado do posiłku zmniejsza chęć do jedzenia nawet do pięciu godzin . Awokado jest również znane ze zwiększania wchłaniania przeciwutleniaczy; cięcie „złego” cholesterolu LDL i podnoszenie „dobrego” poziomu HDL; i pomaga regulować ciśnienie krwi. Bonus: zwykłe zjadacze awokado ważą mniej i mają mniejszą talię niż osoby, które spożywają taką samą liczbę kalorii!

Jeśli nie masz czasu na zrobienie własnego guacamole, kup gotową markę z prostym czyste składniki. (Lubię Homestyle Minis marki Wholly Guacamole). Wolisz kremowy dressing z awokado, który nie ma smaku guacamole? Oto mój przepis na pikantną wersję: w małym robocie kuchennym połącz połowę dojrzałego awokado z jedną łyżką octu jabłkowego i świeżo wyciśniętego soku z cytryny, pół łyżeczki mielonego czosnku, trzy świeże liście bazylii, jedną ósmą łyżeczki czarnego pieprzu i jedną szesnastą łyżeczkę soli morskiej.

Oto inny kremowy sos, który nie zawiera nabiału i jest pełen składników odżywczych. Chociaż nie ma jednego standardowego sposobu na zrobienie hummusu, typowy przepis obejmuje ciecierzycę, EVOO lub tahini (lub oba), cytrynę, czosnek, sól i pieprz.

Hummus ładnie pokryje zieleninę i warzywa, a także naprawdę podnosi zdrowotność Twojej sałatki. Według jednego z ostatnich badań osoby, które regularnie spożywają ciecierzycę lub hummus, spożywają większe ilości kilku kluczowych składników odżywczych. Należą do nich błonnik, kwas foliowy, magnez, potas, żelazo i witaminy A, E i C.

Zgodnie z danymi rządowymi, osoby spożywające ciecierzycę / hummus są o 53% mniej narażone na otyłość. Mają też niższy obwód talii i niższe wskaźniki BMI niż osoby nie jedzące ciecierzycy / hummusów.

Z dziesiątek marek hummusów dostępnych na rynku, moim obecnie ulubionym jest Hope. (Oryginalny smak marki składa się z fasoli garbanzo (ciecierzycy), wody, tahini, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, soli morskiej, soku z cytryny, przypraw, kwasu cytrynowego, czosnku w proszku i cayenne.) Aby uzyskać prosty cytrynowy domowy hummus, sprawdź mój przepis tutaj.

Większość ludzi nie myśli o pesto jako sosie do sałatek, ale jest to doskonała opcja, gdy jest przygotowana z EVOO i innych zdrowych składników. Moja sztuczka polega na umieszczeniu sałatek i warzyw w zamykanym pojemniku wraz z małą porcją pesto, zamknięciu i wstrząśnięciu. Uzupełnij mieszankę wybranym chudym białkiem i niewielką porcją zdrowych węglowodanów, takich jak komosa ryżowa, słodkie ziemniaki lub świeże owoce - i gotowe.

Wolę robić lub kupować nabiał -bezpłatne pesto. (Obecnie moim podstawowym produktem jest surowe pesto bazyliowe Seggiano, które jest sprzedawane w Whole Foods i zawiera krótką listę prostych składników: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy nerkowca, świeża bazylia, sól morska, orzeszki piniowe.) W pesto dostajesz wszystko zalety EVOO oraz dodatkowe przeciwutleniacze z bazylii i orzechów. Dwie łyżki stołowe to dodatkowe 2 gramy białka i błonnika, a także 6% dziennego zapotrzebowania na żelazo.