5 ćwiczeń, które najprawdopodobniej sprawią, że będziesz trochę sikać

Więc zabijasz go na bieżni, kiedy nagle czujesz, że wycieka trochę siku. Yikes . Mocno ściskasz, aby zatrzymać przepływ, mając nadzieję, że nikt inny tego nie zauważy. . . albo widzisz krople moczu, które boisz się, przebijają przez twoje legginsy.

Nietrzymanie moczu to coś, z czym może się utożsamiać 25 milionów ludzi, z czego aż 80% cierpiących na kobiety. To mimowolny wyciek moczu, może kilka kropli, może więcej. Stan powodujący to podczas treningu nazywa się wysiłkowym nietrzymaniem moczu i oznacza, że ​​coś wywiera nacisk na pęcherz, wyjaśnia dr Michele Olson, starszy profesor kliniczny nauk o sporcie w Huntingdon College w Alabamie. Wysiłkowe nietrzymanie moczu to ten sam rodzaj nietrzymania moczu, który powoduje u niektórych kobiet wyciek, gdy kaszlą, chichoczą lub podnoszą coś ciężkiego - mówi.

Niektóre ćwiczenia zwiększają podatność na przypadkowe wytryski i możesz o tym nie wiedzieć które z nich są winowajcami, dopóki nagle nie pojawi się wyciek w środku zajęć na masie ciała. Oto ściągawka, na której ruchy najczęściej prowadzą do przecieków, a także jak wzmocnić mięśnie dna miednicy, aby pozostać suchym na siłowni (ale prawdopodobnie nadal dobrym pomysłem jest noszenie zapasu - ktoś uzależniony od bielizny Fit-Flex? —Na wszelki wypadek).

Kiedy wykonujesz przysiad, wciągasz mięśnie, które z kolei mogą wywierać nacisk na pęcherz, a następnie spychasz je w dół, mówi Olson. W rezultacie „mocz jest praktycznie wepchnięty do cewki moczowej lub pęcherz staje się nadaktywny z powodu wywieranego na niego nacisku” - mówi.

Świetny bieg pozwala Ci się wyciszyć, podczas gdy mięśnie wykonują całą pracę . . . ale trudno jest zatracić się w myślach, gdy z każdym krokiem wywierasz nacisk na pęcherz, co zwiększa prawdopodobieństwo wycieku. Aby szybko naprawić, zejdź z bieżni lub ścieżki do biegania i złagodź uderzenie, używając urządzenia do wspinania się po schodach - sugeruje Katie Dunlop, certyfikowana trenerka fitness i założycielka Love Sweat Fitness.

Łyżwiarze wzmacniają nogi i pośladki podczas dając ci zastrzyk cardio. „To świetny ruch plyometryczny, ale może całkowicie powodować problemy, jeśli masz nietrzymanie moczu” - mówi Dunlop, ponieważ występuje silne ściskanie mięśni brzucha - które wywierają nacisk na pęcherz - i skakanie z boku na bok bez przerwy.

Kolejny plyometryczny ruch dolnej części ciała, skoki wypadowe, również powodują ucisk na pęcherz. . . co może oznaczać wycieki. Szybkie rozwiązanie: „Po prostu wyskocz i wykonaj wypady”, radzi Dunlop.

Skakanie na skakance to świetna zabawa i świetna dla łydek, ale nie dla pęcherza. Ciągle skaczesz - bez przerwy. Aby ćwiczyć te same mięśnie (ale bez niesamowitego wzmocnienia cardio), „wypróbuj zdjęcie” - mówi Dunlop. - Podnieś się na palcach, unosząc pięty z podłogi. Opuść się i powtórz ”.

Wysiłkowe nietrzymanie moczu można przypisać osłabieniu mięśni dna miednicy, a jednym ze sposobów na wzmocnienie tych mięśni jest robienie kegli. (Jak zapewne wiesz, kegle mogą mieć również wpływ na twoje życie seksualne). Aby to zrobić, Dunlop radzi: „Wyobraź sobie, że musisz iść do łazienki i zatrzymać się w połowie strumienia. Dokręć i przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij. W końcu spróbuj przytrzymać do 10 sekund lub dłużej ”.

Możesz także spróbować zaszycia miednicy. Połóż się na plecach z neutralnym kręgosłupem, a następnie przechyl miednicę do przodu, aby zaangażować dolne mięśnie brzucha. „Skoncentruj się na przesunięciu miednicy z pozycji neutralnej i przesunięciu jej do przodu” - mówi Dunlop. „Wiele osób popełnia błąd, odkładając swój łup z powrotem przed pochyleniem się do przodu, co jest mniej skuteczne”. Napinaj mięśnie dna miednicy, przechylając się i rozluźniając z powrotem do pozycji neutralnej.

Inną opcją jest siedzenie na piłce stabilizującej lub miękkim krześle (w domu lub w pracy) i aktywne podnoszenie i oddalanie obszaru miednicy. piłka lub poduszka na krzesło. „Dzięki temu mięśnie będą bardziej aktywne w utrzymywaniu pęcherza, tak aby pęcherz nie opadał tak daleko, gdy skaczesz lub mocno kurczisz brzuch podczas ćwiczeń” - wyjaśnia Olson.

Ćwiczenia na podnośniku mogą pomóc też. Mówi Olson: „Podciągnij obszar krocza tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie wyciągnij go o około 75% tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj, a następnie o 50% do końca i 25% do końca. Powtórz tę sekwencję kilka razy. Precyzyjnie trenuje dno miednicy i może spowodować, że zaczniesz się pocić ”.