5 najlepszych wskazówek dotyczących utraty wagi, jeśli masz ponad 40 lat

Osiągnięcie czterdziestki niesie ze sobą wiele korzyści, takich jak wypracowana mądrość, zwiększona samoświadomość i pewność siebie. Prawdę mówiąc, trudno jest przyzwyczaić się do niektórych fizycznych zmian. Biggie to obniżenie metabolizmu, co może utrudnić utrzymanie wagi i utratę wagi. Jednak utrata wagi po 40 roku życia nie jest niemożliwa. Absolutnie możesz schudnąć w każdym wieku - i rób to, jednocześnie optymalizując ogólne samopoczucie. Oto pięć taktyk, które sprawdzają się w przypadku moich klientów. I tak, jeden obejmuje codzienną dawkę ciemnej czekolady!

Węglowodany to paliwo, a całe źródła żywności, takie jak świeże owoce, produkty pełnoziarniste i ziemniaki, zawierają witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Wycinanie węglowodanów całkowicie pozbawia organizm ważnych składników odżywczych. Może to prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak zaparcia, zmęczenie i drażliwość.

Jednak po 40 roku życia dzienne zapotrzebowanie na węglowodany może spaść. Wielu moich klientów stwierdza, że ​​nie mogą jeść dużych porcji węglowodanów bez przybrania na wadze lub walki z utratą wagi. Najlepszym rozwiązaniem jest zoptymalizowanie jakości spożywanych węglowodanów (np. Dynia piżmowa zamiast przetworzonego chleba) i myślenie o węglowodanach jako o mniejszym dodatku do posiłku, a nie o jego głównej atrakcji.

Na przykład, jeden klient często jadł wegetariańskie burrito, zrobione z pełnoziarnistej tortilli, brązowego ryżu, czarnej fasoli, salsy i guacamole. Pomimo tego, że chodziłem i ćwiczyłem jogę, waga nie drgnęła. Winowajca: nadwyżka węglowodanów. To burrito zawierało 120 gramów węglowodanów, a nawet połowa z tego była większa niż jej organizm mógłby spalić w jednym posiłku.

Opracowaliśmy, że aby uzyskać i utrzymać zdrową wagę, jej dzienną kaloryczność potrzeb było około 1750. Uważam, że cel 40% całkowitej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów jest idealny dla większości moich aktywnych kobiet, które mają ponad 40 lat, ale nie są sportowcami. Dla niej oznaczało to 175 gramów węglowodanów dziennie, czyli około 40-45 gramów w każdym z jej czterech posiłków dziennie. Ten umiarkowany budżet węglowodanów pozwala na żywność bogatą w węglowodany - tylko w mniejszych porcjach, w połączeniu z większymi porcjami warzyw nieskrobiowych, chudego białka i zdrowego tłuszczu.

Kiedy zamieniliśmy jej burrito na sałatkę na bazie zielonych liściastych warzyw z warzywami fajita, salsą, czarną fasolą i guac, ilość węglowodanów spadła do 42 gramów. Nadal czuła się pełna, zadowolona i pełna energii, a waga zaczęła się poruszać. Lekcja: węglowodany nie są z natury tuczące ani złe, więc nie musisz ich całkowicie pozbywać. Całkowite wyeliminowanie węglowodanów na ogół nie jest zrównoważone w dłuższej perspektywie i nie jest optymalne dla zdrowia. Celem jest wybranie wysokiej jakości węglowodanów i dążenie do równowagi - wystarczającej, aby zaspokoić, ale nie przekroczyć zapotrzebowania organizmu na paliwo.

Najpierw zacznij od warzyw, a następnie przygotuj posiłki wokół nich. Często polecam podawać jedną pełną filiżankę warzyw nieskrobiowych na śniadanie i co najmniej dwie filiżanki podczas każdego obiadu i kolacji. Co najmniej pięć filiżanek dziennie (powiedzmy pięć porcji wielkości piłki tenisowej) zapewni cenne składniki odżywcze i zapewni ochronę przed chorobami. Ale te warzywa zwiększą również sytość, dodadzą objętości posiłkom, pomogą regulować poziom cukru we krwi i insuliny oraz wspierać zdrowe trawienie, a wszystko to składa się na zrównoważoną kontrolę wagi. Większość z ponad 40 kobiet, z którymi pracuję, przecenia swoje spożycie warzyw, a według CDC tylko 9% dorosłych spożywa minimalne zalecane spożycie dwóch do trzech filiżanek warzyw dziennie. (Uwaga: to mniej niż polecam.)

Podczas śniadania ubij dużą garść zielonych warzyw w smoothie, złóż posiekaną cukinię w płatki owsiane, dodaj warzywa do jajka lub jajecznicy z ciecierzycy lub po prostu zjedz warzywa na z boku, jak pokrojony ogórek lub czerwona papryka. Zamiast kanapek lub zawijasów na lunch, wybierz sałatki lub miski z dużą bazą warzyw i warzyw. Podczas kolacji smaż warzywa, piecz je w piekarniku, grilluj lub smaż i zrób z nich największy składnik posiłku.

Ponownie połącz warzywa ze źródłem chudego białka, dobrego tłuszczu i mniejszą porcję zdrowych węglowodanów i stworzyłeś idealną równowagę zarówno dla kontroli wagi, jak i dobrego odżywiania.

Wiele moich klientek po 40.roku życia nie widzi zmiany skali, dopóki nie ograniczą spożycia alkoholu lub zrób sobie przerwę od picia. Badania sugerują, że alkohol jest trudny, ponieważ z umiarem może faktycznie wspomagać kontrolę wagi. Ale kobiety, które piją dużo lub upijają się, mają zwiększone ryzyko otyłości.

Umiarkowane spożycie alkoholu oznacza jeden drink dziennie (i nie, nie przenoszą go), co odpowiada pięciu uncjom wina, 12 uncjom piwa lub 1,5 uncji wódki destylowanej.

Jeśli większość nocy pijesz pół butelki wina, może wystąpić kilka problemów z grą. Po pierwsze, alkohol ma tendencję do zmniejszania zahamowań i pobudzania apetytu, więc możesz skończyć z jedzeniem więcej, często bezmyślnie. Ponadto, kiedy pije się alkohol, jego rozkład staje się priorytetem organizmu. Oznacza to, że istnieje mniejsze prawdopodobieństwo przypalenia żywności spożywanej z alkoholem. Wreszcie, zbyt dużo alkoholu może zakłócać sen - a zdrowy cykl snu jest bezpośrednio powiązany z metabolizmem, kontrolą wagi i gromadzeniem się tłuszczu w brzuchu.

Wiele moich klientek po ponad 40. roku życia tkwi w przestarzałym podejściu do utraty wagi -zestawy. Jedna z nich polega na spożywaniu dietetycznych potraw, wysoko przetworzonych produktów wytwarzanych ze sztucznych chemikaliów opracowanych w celu obniżenia kalorii, węglowodanów, cukru lub tłuszczu. Polecam zlikwidować to wszystko na dobre! Poza tym, że są całkowicie niezadowalające, dietetyczne pokarmy mogą siać spustoszenie w apetycie, wywoływać stany zapalne, zmieniać zdrowe bakterie w jelitach związane z kontrolą wagi i przeciążać układ odpornościowy.

Badania pokazują również, że zmiana przetworzona żywność na pełnowartościową żywność zwiększa spalanie kalorii, co oznacza, że ​​jedzenie prawdziwej żywności może pomóc Ci schudnąć nawet bez zmniejszania spożycia kalorii (wynik, który widziałem wiele razy). Zamiast niskokalorycznego mrożonego posiłku wybierz pożywną zupę z soczewicy i sałatkę z awokado. Zamiast kilku ciasteczek o obniżonej zawartości tłuszczu sięgnij po plasterki jabłka zanurzone w maśle migdałowym lub kilka kostek wysokiej jakości ciemnej czekolady (więcej na ten temat poniżej).

Zdrowe, zrównoważone odchudzanie to nie wszystko dieta. Deprywacja i podejście do pracy / odejścia ostatecznie przyniosą odwrotny skutek. Zamiast tego przyjmij mentalność równowagi, co oznacza unikanie niedojedzenia lub przejadania się, z naciskiem na odżywianie, a nie na ograniczenia. To może wydawać się nudne i nie jest to szybkie rozwiązanie. Ale jest to najlepsze uczucie zarówno pod względem fizycznym, jak i emocjonalnym, a to podejście jest możliwe do utrzymania.

Badania potwierdzają coś, co mogę poświadczyć sobie i czego mogę być świadkiem z moimi klientami: budowanie gorzkiej czekolady jako codziennej uczty pomaga ograniczyć apetyt na słodycze i słone potrawy. Ciemna czekolada może również pomóc zmniejszyć stres, który jest głównym wyzwalaczem emocjonalnego jedzenia. Jedno z badań wykazało, że jedzenie około półtorej uncji ciemnej czekolady dziennie przez dwa tygodnie obniżyło poziom hormonów stresu u ochotników, którzy ocenili się jako bardzo zestresowani.

Pięć kostek 70% ciemnej czekolady zawiera poniżej 250 kalorii, a jednocześnie dostarcza przeciwutleniaczy, błonnika i magnezu, minerału związanego z relaksem, poprawą snu i poprawą nastroju.

Świadomość, że mają czekoladową ucztę, na którą mogą czekać, pomogła wielu moim klientom przejść dalej inne mniej satysfakcjonujące i bardziej kaloryczne i zawierające węglowodany smakołyki. Rozłóż ją w ciągu dnia lub ciesz się jedną uncją ciemnej czekolady w ramach codziennego rytuału „Ty masz czas”.