5 najlepszych sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej

Niezależnie od tego, czy Twoim priorytetem jest dobry wygląd w kostiumie kąpielowym, czy życie, aby zobaczyć 100 lat, jest jedna informacja, która może stanąć na przeszkodzie. Skład ciała, miara masy tkanki tłuszczowej do tkanki beztłuszczowej (w tym kości, mięśni, więzadeł, ścięgien i narządów), jest ważnym miernikiem, który często jest pomijany. Wyższy poziom tkanki tłuszczowej wiąże się ze zwiększoną częstością występowania cukrzycy, nadciśnienia i innych zagrożeń dla serca. A ogólna kwota nie jest jedynym problemem; dystrybucja tkanki tłuszczowej również ma znaczenie. U niektórych osób zwiększony poziom tłuszczu w jamie brzusznej wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca i raka w porównaniu z tłuszczem rozłożonym w pozostałych częściach ciała. Jak więc dokładnie śledzisz tkankę tłuszczową?

Szybkie wyszukiwanie w Google ujawni dziesiątki metod pomiaru składu ciała, od szybkich i (stosunkowo) bezbolesnych po niezwykle szczegółowe. Te techniki pomiarowe mogą pomóc poszczególnym osobom w ustaleniu podstawowych wartości składu ciała i celów na później. Jednak ze zróżnicowaniem metod wiąże się fluktuacja dokładności. W przypadku jednej metody można zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej do kilku miejsc po przecinku, a inne pozostawiają szerszy zakres błędu. Aby pomóc Ci w poruszaniu się po licznych technikach, przeczytaj poniżej pięć najlepszych metod pomiaru składu ciała wraz z zaletami i wadami każdej z nich.

Może to nie jest Dzień Świętego Patryka, ale przygotuj się na to, że zostaniesz uszczypnięty ! Być może najbardziej dostępna metoda pomiaru składu ciała, ocena fałdu skórnego, może być przeprowadzona przy użyciu trzech, czterech lub siedmiu miejsc (czyli części ciała). Technik ściska skórę, a następnie za pomocą zacisku do skóry mierzy grubość fałdu skórnego w każdym miejscu. Każdy protokół ma określone miejsca do badań rozmieszczone zwykle na całym ciele, w tym na klatce piersiowej, ramieniu, brzuchu i udach. Następnie, po wprowadzeniu liczb do wzoru, praktycy mogą oszacować skład ciała.

Zalety: Ponieważ zaciski są stosunkowo niedrogie (około 10 USD za parę), metoda fałdowania skóry jest najłatwiej dostępną ze wszystkich metod. wymienione tutaj. Większość siłowni będzie miała pod ręką parę i możesz oczekiwać, że więcej niż kilku trenerów będzie miało odpowiednie doświadczenie w ich obsłudze. Chcesz mieć oko na swoje postępy? Rozważ zainwestowanie w parę zacisków, aby przetestować skład ciała w domu (chociaż samodzielne wykonanie testu wymaga dużej praktyki). Bonus: Prawidłową ocenę fałdu skórnego można przeprowadzić w ciągu zaledwie kilku minut, w dowolnym czasie i miejscu.

Wady: Ponieważ ta metoda opiera się na dokładnych odczytach tylko z kilku miejsc na ciele, margines błąd może się różnić w zależności od doświadczenia i wiedzy technika. Aby zminimalizować błędy, Jessica Kneeland, trener osobisty i założycielka Remodel Fitness, mówi Najważniejsze jest, aby za każdym razem używać tych samych miejsc. Spójność z suwmiarkami wymaga praktyki, więc kluczem jest ćwiczenie dużo ”lub znalezienie wykwalifikowanego technika. Rozkład tkanki tłuszczowej może mieć również wpływ na poziom dokładności. Chociaż test obejmuje pomiar każdego głównego obszaru ciała (w tym górnej części ciała, tułowia i dolnej części ciała), uczestnik, który posiada większe ilości tłuszczu poza mierzonymi obszarami, może otrzymać niższy odczyt.

Chociaż nazwa może brzmieć nieco onieśmielająco, impedancja bioelektryczna jest daleka od terapii szokowej. W rzeczywistości użytkownicy nawet nic nie poczują. Skale impedancji bioelektrycznej sięgają od prostej (zwykła skala z elektrodami pod każdą stopą) do złożonej (waga z uchwytami z dodatkowymi elektrodami). Niezależnie od maszyny, urządzenia działają, wysyłając maleńkie impulsy elektryczne przez ciało i mierząc, jak szybko te impulsy powracają. Ponieważ tkanka beztłuszczowa przewodzi impulsy elektryczne szybciej niż tkanka tłuszczowa, krótszy czas odpowiedzi jest skorelowany z szczuplejszą sylwetką.

Zalety: Monitory impedancji bioelektrycznej są na ogół wystarczająco przystępne cenowo, aby utrzymać je w domu. W rzeczywistości wiele tradycyjnych wag ma wbudowane funkcje dotyczące składu ciała, które mogą generować i śledzić procent tkanki tłuszczowej wraz z masą ciała. Poza domem monitory impedancji bioelektrycznej można znaleźć w wielu salach gimnastycznych i studiach treningu osobistego (chociaż ich używanie może być płatne). Ponieważ ta technika wymaga niewiele więcej niż naciśnięcie przycisku, użytkownicy nie potrzebują wcześniejszej praktyki, a pomiary można wykonać w ciągu kilku sekund.

Wady: Kompromis między umiejętnościami a czasem wiąże się z kosztem: dokładnością. Pomiary impedancji bioelektrycznej są generalnie znacznie mniej dokładne niż metody takie jak skany DEXA (patrz poniżej). Na odczyty mogą mieć duży wpływ zmienne, takie jak poziom nawodnienia (ponieważ woda również przewodzi impulsy elektryczne), pory posiłków (ostatni posiłek może wypaczyć wyniki) i treningi (odczyt bezpośrednio po ćwiczeniach prowadzi do niższego odczytu tkanki tłuszczowej). Kneeland, który używa wraz z klientami maszyny o impedancji bioelektrycznej zwanej InBody Machine, przyznaje, że kluczowe jest, aby klienci przestrzegali ustalonego protokołu, „szczególnie dotyczącego przyjmowania pożywienia i płynów. Aby uzyskać najbardziej spójny odczyt, dokonuj odczytów o podobnych porach dnia w tych samych warunkach, mówi Kneeland.

Jeśli myśl o zanurzeniu się pod wodą Ci odpowiada, może to być metoda dla Ciebie. Ważenie hydrostatyczne, powszechnie określane jako ważenie podwodne, porównuje normalną masę ciała pacjenta (poza wodą) z masą ciała osoby całkowicie zanurzonej. Korzystając z tych dwóch liczb i gęstości wody, operatorzy mogą dokładnie określić gęstość obiektu. Liczba ta jest następnie wykorzystywana do oszacowania składu ciała.

Zalety: Ważenie hydrostatyczne to niezwykle dokładna technika pomiaru składu ciała. Technika wykorzystuje wypróbowane i prawdziwe zmienne, które charakteryzują się niskim procentem błędu. Z tego powodu jest często określany jako złoty standard pomiaru składu ciała i powszechnie stosowany w badaniach naukowych.

Wady: Jeśli nie masz w domu podwodnej wagi, będziesz musiał znajdź laboratorium lub centrum wydajności, które oferuje ważenie hydrostatyczne. W rezultacie ta metoda może być nieco niewygodna i droższa (od 40 do 60 USD) w porównaniu z innymi technikami. Osoby badane muszą również na siłę wydychać jak najwięcej powietrza z płuc (aby zmniejszyć ryzyko błędu) i siedzieć zanurzone całkowicie pod wodą, co może być niewygodne dla niektórych osób.

Pomyśl, że promieniowanie rentgenowskie było tylko dla połamane kości? Skan DEXA naraża pacjentów na promieniowanie rentgenowskie o różnym natężeniu i może być używany do pomiaru gęstości mineralnej kości wraz z budową ciała. Uczestnicy leżą nieruchomo na stole, podczas gdy ramię maszyny przechodzi nad całym ich ciałem, które emituje wiązkę promieniowania rentgenowskiego o wysokiej i niskiej energii. Mierząc wchłanianie każdej wiązki do części ciała, technicy mogą uzyskać odczyty gęstości mineralnej kości, beztłuszczowej masy ciała i masy tłuszczu. A ponieważ urządzenie skanuje poszczególne części ciała, test może również przeanalizować skład ciała na kończynę, dzięki czemu możesz potwierdzić swoje podejrzenia, że ​​prawa noga jest rzeczywiście nieco silniejsza niż lewa.

Zalety: Podobnie jak hydrostat ważąc, skany DEXA są niezwykle dokładne w mierzeniu składu ciała. Ale podczas gdy ważenie hydrostatyczne polega na zanurzeniu w wodzie, skan DEXA polega po prostu na leżeniu na stole przez kilka szybkich, suchych i bezbolesnych minut.

Wady: Podobnie jak w przypadku ważenia hydrostatycznego, nie licz na to zaawansowana technologia wykorzystywana w skanie DEXA ma być dostępna przez całą dobę. Wykonanie badania DEXA zwykle wiąże się z umówieniem się na wizytę u lekarza w Twojej okolicy. Wysoki poziom dokładności ma również stosunkowo wysoką cenę w porównaniu z innymi metodami, która będzie się różnić w zależności od lokalizacji.

Nie pozwól, aby nazwa Cię onieśmielała. Pletyzmografia z przemieszczaniem powietrza jest w rzeczywistości bardzo podobna do ważenia pod wodą. Najpierw uczestnicy siedzą w małej maszynie, takiej jak ta kapsuła BOD. Następnie, mierząc ilość powietrza wypartego przez daną osobę, technicy mogą określić gęstość ciała. Podobnie jak w przypadku ważenia pod wodą, gęstość ciała uczestnika jest następnie wykorzystywana do obliczenia składu ciała.

Zalety: Ponieważ metoda pletyzmografii z przemieszczaniem powietrza nie obejmuje zanurzania głowy pod wodą przez dłuższy czas, wiele osób uważaj to za wygodniejsze. Kształt i rozmiar maszyny używanej w tej technice, która zwykle przypomina jajko, sprawia, że ​​jest ona odpowiednia dla osób w każdym wieku, o każdym kształcie i rozmiarze.

Wady: Podobnie jak ważenie hydrostatyczne i skanowanie DEXA, powietrze- Pletyzmografia przemieszczenia prawdopodobnie nie zostanie znaleziona w pobliskiej siłowni. Chociaż komercyjne maszyny mogą pojawiać się w wybranych ośrodkach szkoleniowych na wysokim poziomie, zlokalizowanie takiego w pobliżu może być trudne. Ponadto koszt (od 45 do 60 USD za odczyt) może skierować Cię w innym kierunku.

Niezależnie od tego, z którą miarą wybierzesz, oprzyj się pokusie przeprowadzania testów co tydzień. Według Kneelanda wyniki wymagają czasu. Zachęcam nowych klientów do odczekania co najmniej sześciu do ośmiu tygodni przed ponownym pomiarem tkanki tłuszczowej, ponieważ na początku chcę, aby skupili się na wdrożeniu dobrych nawyków i zauważeniu, jak się czują - mówi. Jeśli chodzi o procedurę testowania, znajdź metodę, która będzie dla Ciebie odpowiednia i trzymaj się jej. Chociaż impedancja bioelektryczna i suwmiarki skórne wydają się być nieco mniej dokładne niż bardziej zaawansowane metody, takie jak ważenie pod wodą, nadal mogą być niezwykle użytecznym narzędziem. I pamiętaj, że skład ciała powinien być tylko jednym wskaźnikiem na drodze do zdrowia i sprawności (obok innych, takich jak jakość snu, poziom energii i szczęście) ”, a nie całym celem treningu.
Ten artykuł ukazał się pierwotnie w Life by DailyBurn.