4 najbardziej zagmatwane rzeczy dotyczące cukru

W dzisiejszych czasach, kiedy ludzie mnie spotykają i słyszą, że jestem dietetykiem, pierwszą rzeczą, którą chcą wiedzieć, jest: O co chodzi z cukrem? Bez wątpienia cukier jest dietetycznym złoczyńcą du jour. Prawdopodobnie widziałeś przerażające nagłówki, w których cukier był toksyczny i wskazywał na to jako źródło wszystkich naszych problemów zdrowotnych. Ale prawdziwa historia jest znacznie bardziej złożona.

Cukier w dużych ilościach jest w rzeczywistości dużym zagrożeniem dla twojego zdrowia. Od lat eksperci twierdzą, że spożywanie zbyt dużej ilości jakichkolwiek pokarmów może zwiększyć ryzyko cukrzycy, ponieważ przejadanie się prowadzi do otyłości, która jest prawdziwym winowajcą gwałtownie rosnącej liczby zachorowań. Jednak ostatnie badania sugerują, że słodycze mogą mieć bardziej bezpośredni wpływ: na każde dodatkowe 150 kalorii dodanego cukru spożywanego na osobę dziennie częstość występowania cukrzycy wzrosła o 1 procent, nawet po kontrolowaniu otyłości, aktywności fizycznej i kalorii pochodzących z innych żywność, według dużego badania uwzględniającego dane międzynarodowe. Jeśli chodzi o zdrowie serca, podejrzewa się również nadmiar cukru. Badanie JAMA Internal Medicine wykazało, że ludzie, którzy jedli najwięcej dodanego cukru ponad dwukrotnie zwiększyli ryzyko śmierci z powodu chorób serca.

Co więcej, cukier kryje się w wielu zaskakujących produkty, takie jak płatki owsiane i masło orzechowe, a mylące etykiety żywności utrudniają określenie, ile z nich otrzymujesz. Co więc ma zrobić dziewczyna?

Zanim przeklinasz wszystko, od lodów po truskawki, przeczytaj moje podstawowe zasady, aby zaspokoić słodycze w najbezpieczniejszy możliwy sposób.

Prawda # 1 : Niektóre rodzaje są lepsze od innych
Kluczowe jest poznanie różnicy między dwoma głównymi rodzajami cukru.

Cukier naturalnie występujący znajduje się w całej żywności, takiej jak owoce , warzywa i produkty mleczne. Te produkty są zazwyczaj lepsze, ponieważ dostarczają błonnika (w przypadku produktów), a także białka i wapnia (w produktach mlecznych) oraz innych ważnych witamin i minerałów.

Dodane cukry

Prawda # 2: Musisz uważnie czytać etykiety.
Wiele pakowanych produktów zawiera zarówno naturalnie występujące, jak i dodane cukry. Ale etykieta Fakty żywieniowe łączy oba rodzaje razem, dając jedną łączną sumę. W zeszłym roku FDA zaproponowała rozdzielenie tych dwóch składników, aby było jaśniejsze, ile każdego rodzaju otrzymujesz, ale dopóki te zmiany nie zaczną obowiązywać, najłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy dodano cukier, jest zeskanowanie faktycznej listy składników. Jeśli widzisz gramy cukru, ale nie wymieniono żadnych słodzików, oznacza to, że żaden nie został dodany. Jeśli zobaczysz jakikolwiek rodzaj słodzika - w tym brązowy cukier, sok trzcinowy, syrop kukurydziany, maltozę lub fruktozę - upewnij się, że nie jest to pierwsza wymieniona rzecz. Zgodnie z prawem składniki muszą być w kolejności malejącej, więc im wyższy poziom cukru, tym więcej na kęs. Sprawdź również, czy nie ma wielu rodzajów cukru, co jest podstępnym sposobem, w jaki firmy spożywcze robią coś słodkiego bez telegrafowania na liście składników.

Ale możesz automatycznie zmniejszyć ładunek cukru, rezygnując ze słodzonych napojów, jedząc głównie całe potrawy zamiast słodkich przekąsek i kupowania większej ilości niesłodzonych wersji pakowanej żywności.

Prawda 3: Limity są niskie, ale wykonalne
Według AHA kobiety nie powinny spożywać więcej niż 100 kalorii na dzień (około 6 łyżeczek). Jednak przeciętna kobieta dostaje 18 łyżeczek dziennie! Większość naszego dodanego cukru pochodzi ze słodzonych napojów i pakowanej żywności, a etykieta Fakty żywieniowe podaje cukier w gramach, a nie w kaloriach lub łyżeczkach, więc łatwo jest stracić orientację. Na szczęście istnieje prosty sposób na liczenie cukru z dowolnego źródła: pamiętaj tylko, że 1 łyżeczka to około 4 gramy dodanego cukru. Więc jeśli dodasz łyżeczkę do porannego joe, a później zbierzesz czekoladowy baton proteinowy z 12 gramami (3 łyżeczki) cukru, pozostanie Ci 2 łyżeczki (8 gramów) na cały dzień.

Prawda # 4: Naturalność nie oznacza, że ​​wszystko jest dostępne dla wszystkich
Prawie nikt z nas nie wdycha zbyt wielu porcji całych owoców i warzyw. Ale soki, koktajle i suszone owoce to inna historia. Niedawno klientka była zdezorientowana, gdy zauważyłem, że jej 15-uncjowa butelka zielonego soku zawiera ponad 53 gramy cukru (i prawie 270 kalorii!). To wszystko owoce i warzywa, pomyślała, więc po co się tym przejmować? Jednym z problemów, kiedy połykasz swoje produkty, jest to, że otrzymujesz naturalny cukier bez błonnika (a błonnik w owocach spowalnia trawienie i daje Twojemu organizmowi czas na metabolizowanie cukru). W rezultacie gromadzisz nadmiar kalorii w postaci tłuszczu. Błonnik zapobiega również skokom cukru we krwi, które mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.

Suszone owoce też mogą być trudne; bez wody naturalne cukry stają się bardziej skoncentrowane. Nadal możesz się nim cieszyć, ale dostosuj swoją porcję: jedna filiżanka świeżych owoców to 1/2 szklanki 100-procentowego soku, to 1/4 szklanki niesłodzonych suszonych owoców. Teraz masz kontrolę nad kaloriami cukru.