3 najlepsze ćwiczenia na lęk i depresję według ekspertów

Jeśli cierpisz na depresję lub lęk, wiesz, że w pewnych określonych momentach ostatnią rzeczą, na jaką możesz mieć ochotę, jest poruszanie ciałem - ale ćwiczenia mogą odgrywać kluczową rolę w radzeniu sobie z objawami, dzięki silnemu połączeniu między zdrowia fizycznego i psychicznego.

`` Wiemy, że dawne podziały ciała i umysłu są fałszywe '' - mówi dr Ben Michaelis, ewolucyjny psycholog kliniczny i autor książki Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Ruszaj się i ciesz się. „Ciało to umysł, a umysł to ciało. Kiedy dbasz o siebie, pomagasz całemu systemowi. ”

Chociaż zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie opcji leczenia (i przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń), mówi Michaelis: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych twierdzi, że dorośli powinni otrzymywać standardową ilość ćwiczeń tygodniowych. Agencja sugeruje od 150 minut (2 godziny i 30 minut) do 300 minut (5 godzin) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Kiedy to ćwiczenie przyspiesza do intensywnych ćwiczeń, zalecenia te zmniejszają się z 75 minut (1 godzina 15 minut) do 150 minut (2 godziny i 30 minut).

Oczywiście ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia dowolnego rodzaju, ale są też ćwiczenia, które mogą pomóc zdrowiu psychicznemu lepiej niż inne. Badania sugerują, że szczególnie te trzy czynności mogą pomóc złagodzić objawy depresji lub lęku.

Jest powód, dla którego wielokrotnie słyszałeś, że bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla zdrowia: może spalić kalorie zmniejszają apetyt na jedzenie i zmniejszają ryzyko chorób serca. Według badań z 2014 r. Bieganie przez zaledwie pięć minut dziennie może nawet pomóc ci żyć dłużej.

Ale wykazano również, że poprawia nastrój na różne sposoby, mówi Michaelis. „Bieganie powoduje trwałe zmiany w naszych neuroprzekaźnikach„ dobrze się czujemy ”, serotoninie i norepinefrynie, zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich” - wyjaśnia. Co więcej: powtarzające się ruchy biegania wydają się mieć medytacyjny wpływ na mózg.

Korzyści psychiczne mogą być szczególnie silne w przypadku osób cierpiących na depresję. W przeglądzie z 2006 roku opublikowanym w Journal of Psychiatry & amp; Neuroscience, naukowcy odkryli dowody na to, że ćwiczenia fizyczne mogą działać podobnie jak leki przeciwdepresyjne, łagodząc poważne zaburzenia depresyjne poprzez promowanie wzrostu nowych neuronów w mózgu.

Również dobrze: bieganie może ułatwić upadek Śpi w nocy, mówi Michaelis, co korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia psychicznego, poprawiając pamięć, obniżając poziom stresu i chroniąc przed depresją.

Aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z sesji pocenia się, rozważ uderzenie w szlak. „Natura działa uspokajająco na umysł” - mówi Michaelis. „Istnieją dowody na to, że przebywanie w pobliżu roślin, drzew, a zwłaszcza rozkładających się drzew, może pomóc zmniejszyć niepokój, ponieważ rośliny te emitują chemikalia, aby spowolnić proces ich rozkładu, co wydaje się również nas spowalniać”.

W badaniu z 2009 roku opublikowanym w Environmental Health and Preventive Medicine japońscy naukowcy wysłali uczestników na obszar leśny lub miejski. Okazało się, że osoby, które wzięły 20-minutową „kąpiel w lesie” (czyli spacer po lesie), miały niższy poziom hormonów stresu niż uczestnicy, którzy byli w mieście.

Wydaje się, że nowsze badania aby wzmocnić przekonanie, że zanurzenie się w naturze jest dobre dla zdrowia psychicznego. Na przykład badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Landscape and Urban Planning wykazało, że kiedy młodzi dorośli szli na 50-minutowy spacer na łonie natury, czuli się mniej niespokojni i mieli lepszą pamięć.

W małym 2007 roku badanie opublikowane w Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, wszyscy uczestnicy badania, którzy brali udział w zajęciach jogi, doświadczyli „znacznego” zmniejszenia depresji, złości, lęku i objawów nerwicowych. Odkrycia skłoniły badacza do zalecenia jogi jako uzupełniającego leczenia depresji.

W 2012 roku inna grupa badaczy przeprowadziła przegląd badań, opublikowanych w Alternative Medicine Review, w celu zbadania wpływu jogi na lęk i stres . W 25 z 35 badań badani doświadczyli znacznego zmniejszenia objawów stresu i lęku po rozpoczęciu jogi.

„Wspaniałą rzeczą w jodze jest to, że oprócz rozciągania i wzmacniania mięśni, ogromny nacisk kładzie się na oddychanie, które pomaga spowolnić i uspokoić umysł ”- mówi Michaelis. W rzeczywistości eksperci uważają, że koncentracja jogi na oddechu jest szczególnie korzystna dla zdrowia psychicznego, ponieważ trudno jest odczuwać niepokój, gdy koncentrujesz się na spokojnym i głębokim oddychaniu.