2-minutowe ćwiczenia całego ciała, które powinieneś wykonywać (ale tak nie jest)

Jeśli chodzi o punktację dopasowanej klatki, Kira Stokes, twórca The Stoked Method, zdecydowanie opanował wszystkie potrzebne ci ruchy. (To znaczy, widziałeś ten sześciopak?) Nie powinno więc dziwić, że często przewijamy jej kanał w poszukiwaniu fitspiracji. W tym tygodniu przyszedł w formie Boczne spacery po potworach z opaską X + Upright Row, jej SMOTD (lub Stoked Move of the Day) - co według trenera sławy jest świetnym sposobem na rozgrzanie ciała przed rozpoczęciem właściwego treningu.

Zawsze oszczędzasz na rozgrzewce? To wielkie nie, nie. „Zrównaj to z przystąpieniem do testu bez nauki; wynik może okazać się w porządku, ale kusisz los ”- wyjaśnia. „Przygotowanie ciała przy użyciu wzorców ruchowych podobnych do tych, których doświadczasz podczas treningu, zwiększa Twoją zdolność do prawidłowej aktywacji mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. To także nadaje ton wszystkim ważnym połączeniom między umysłem a mięśniami. ”

Boczne spacery Monster Walks w szczególności budzą pośladek środkowy i porywaczy (pomyśl o przedniej części miednicy, boku biodra i górnej części butt), które pomagają ustabilizować i wzmocnić biodra, miednicę i kończynę dolną w celu uzyskania optymalnej wydajności. (FYI: Biegacze, ten ruch jest dla was koniecznością!)

„Ruch boczny jest bardzo skoncentrowany - bez rotacji ani zawiasów, a opór opaski jest lekki, co sprawia, że ​​jest to bardzo stabilne ćwiczenie, pozwalające aby naprawdę dbać o swoje mięśnie, przygotowując zarówno umysł, jak i ciało do nadchodzącej pracy ”, zauważa Stokes, który uwielbia zespoły oporu, ponieważ są one zasadniczo siłownią„ bez wymówek ”w torbie, z której można korzystać w dowolnym miejscu i czasie. Wiersz pionowy w tym przypadku rekrutuje górną część ciała do mieszanki, przygotowując ramiona do ruchu.

Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i łukiem każdej stopy na wierzchu lekkiego oporu. Obróć pasek, aby utworzyć „X”, trzymając drugi koniec obiema rękami; ramiona zwisają przed udami z dłońmi skierowanymi do tyłu.

Trzymając nogi prosto i utrzymując silny rdzeń z lekkim podciągnięciem do kości ogonowej i ściśniętymi policzkami pośladków, wysuń prawą stopę na prawą stronę, tworząc napięcie w dolnej części paska, gdy jednocześnie pociągasz górną część paska prosto na wysokość klatki piersiowej; łokcie powinny być równoległe do ramion.

Kiedy wchodzisz lewą stopę do środka, pamiętając o zachowaniu odległości między stopami na szerokość bioder, przedramiona z powrotem w dół, aby rozpocząć.

Powtórz cały ruch. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń w każdym kierunku, podróżując dwukrotnie w każdym kierunku.

Utrudnij to: zmień na średni opór lub wykonaj to w pozycji kucznej. Ta poprawka przekształca boczną część X-band Monster Walks z ruchu przygotowawczego w bardziej mięsisty, angażujący więcej pośladków maksymalnych (nazywanych również mięśniami, które nadają Twojemu tyłkowi ładny okrągły kształt).