21-dniowe wyzwanie mini zespołu oporowego, które wzmocni i wzmocni całe ciało

Ponieważ większość siłowni jest wciąż zamknięta, ludzie próbują znaleźć sposoby na rozpoczęcie ćwiczeń (i utrzymanie regularnej rutyny fitness) w domu. To dlatego wielu ucieka się do rozbudowy domowej siłowni - ale chociaż hantle i maty do jogi są niezbędnymi elementami wyposażenia, możesz przeoczyć jedno małe (ale potężne) narzędzie fitness: mini opaskę.

Te małe, przenośne kawałki gumy nie mają wystarczającego kredytu: można je wykorzystać do ogólnego wzmocnienia ciała, tworząc poziomy napięcia mięśni i mogą zwiększyć mobilność. Są również łagodne i przyjazne dla stawów. Zasadniczo mini opaski oporowe to wszechstronna siłownia, którą można łatwo schować w szafie lub zabrać ze sobą w podróż.

W tej chwili - podczas gdy wielu z nas wciąż przebywa w ... zamówienia domowe - to idealny czas, aby skorzystać z mini opasek w tym 21-dniowym wyzwaniu, aby pomóc zbudować siłę i zyskać mobilność. Wszystko, co musisz zrobić, to złapać mini opaskę (wybierz własny opór, ale upewnij się, że masz pod ręką kilka poziomów), wyrzeźbić w domu miejsce do ćwiczeń i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami. W ten sposób, kiedy w końcu będziesz mógł znowu chodzić na siłownię, możesz być jeszcze silniejszy niż przed uderzeniem COVID-19 - a może zdecydujesz, że wcale nie potrzebujesz siłowni, aby się porządnie pocić .

W ciągu 21 dni będziesz na przemian ćwiczyć górną część ciała, dolną część ciała, pośladki i mięśnie brzucha (oczywiście z przepracowanymi dniami odpoczynku). Każdego dnia wykonuj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń dla każdego wymienionego ćwiczenia. Ostatniego dnia - 21 dnia - wykonasz „Total Body Burner”, podczas którego wybierzesz po jednym ćwiczeniu z każdej kategorii (górna część ciała, dolna część ciała, pośladki, brzuch) i wykonasz każdy ruch przez 45 sekund, plecami do siebie, przez 3 rundy, odpoczywając przez 60 sekund między każdą rundą. Zobacz poniżej przykłady i kierunki każdego ruchu w tym 21-dniowym wyzwaniu.

Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając w prawej ręce taśmę oporową, tułów skierowaną dłonią, zegnij prawy łokieć, opuszczając go w kierunku tylnej części prawego ramienia. Połóż lewą rękę za plecami na wysokości talii, dłonią skierowaną na zewnątrz i chwyć taśmę oporową. Utrzymując stabilnie lewe ramię, wyciągnij prawą rękę do góry. Powoli opuść się z powrotem i powtórz. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.

Przyjmij pozycję półklękną z prawym kolanem w dół, a lewą stopą płasko na ziemi; mini opaska powinna znajdować się w szczelinie lewego kolana. Chwyć mini opaskę lewą ręką, dłonią skierowaną do góry i zwiń ją w kierunku ramienia. Powoli opuść pasek z powrotem w dół i powtórz. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.

Zakręć mini wokół obu rąk i zrób dwie pięści. Wyciągnij ramiona prosto nad głowę. Utrzymując lewą rękę na miejscu, pociągnij prawą rękę w dół, zginając prawy łokieć do 90 stopni i ustawiając się w jednej linii z prawym ramieniem. Powoli unieś prawą rękę z powrotem nad głowę i powtórz po lewej stronie. Wykonuj żądaną liczbę powtórzeń, kontynuując naprzemiennie ramiona.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając mini opaskę przed udami. Unieś ramiona na wysokość ramion, a następnie wyciągnij obie ręce prosto na boki, tworząc kształt litery T. Umieść ręce z powrotem, opuść je do tyłu, aby rozpocząć, i powtórz żądane powtórzenia.

Z mini opaską wokół przedniej części obu stóp stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś lewe kolano, a następnie opuść stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, kontynuując naprzemiennie nogi.

Umieść mini opaskę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, z zaangażowanym brzuchem i napiętymi pośladkami, wykonaj cztery kroki do przodu, a następnie cztery do tyłu. To jest jeden przedstawiciel. Utrzymuj napięcie na taśmie przez cały czas i wykonuj żądaną liczbę powtórzeń.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z mini opaską umieszczoną tuż nad kolanami i rękami splecionymi z przodu klatki piersiowej. Zegnij kolana, odepchnij biodra do tyłu i opuść do przysiadu. Powstań na stojąco i jednocześnie unieś prawą nogę na bok; trzymaj kolano prosto. Opuść prawą nogę i ponownie przykucnij. Tym razem, kiedy wstajesz z powrotem, aby wstać, unieś lewą nogę na bok, a następnie opuść ją z powrotem. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Umieść jedną mini opaskę tuż nad kolanami, a drugą wokół nadgarstków. Stań ze stopami na szerokość ramion, na wysokości klatki piersiowej i napiętymi mięśniami brzucha. Utrzymując napięcie na opasce, unieś ręce nad głowę, odchylając biodra do tyłu, zginając kolana i opuszczając się, ustawiając biodra tuż poniżej równoległości. Wsuń się w pięty, aby wstać. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Stań ze stopami razem, nieco bliżej niż na szerokość bioder, z mini opaską w dłoniach i ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Cofnij prawą stopę, obniżając się do lonży. Stąd natychmiast obróć tułów w prawo, rozsuwając pasek, tworząc literę „T”. Przejedź przez prawą piętę, aby powrócić do stania, pozwalając dłoniom połączyć się razem, a opasce zamknąć. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i zmień strony.

Załóż mini opaskę wokół kostek i stań z lewą nogą przed prawą; prawe palce powinny znajdować się po przekątnej za lewą piętą na ziemi, tworząc napięcie w opasce. Klaszcze dłonie przed klatką piersiową, ściskaj mięśnie brzucha i podwijaj miednicę, kopiąc prawą nogę do tyłu, utrzymując kolano prosto. Postaw prawą stopę na ziemi, utrzymując napięcie w opasce. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.

Umieść mini opaskę pod śródstopiem prawej stopy, trzymając drugi koniec w obu rękach. Z lekkim ugięciem w kolanach, odchyl się w biodrach, obniżając tułów, aż ręce znajdą się na wysokości kolan lub poniżej. Kontrolując, wstań. Opuść plecy i powtórz.

Połóż się na jednej stronie z mini opaską umieszczoną nad kolanami i nogami zgiętymi pod kątem 45 stopni; upewnij się, że biodra i kolana są ułożone w stos. Trzymając stopy razem i napięte mięśnie brzucha, unieś górne kolano jak najwyżej. Zatrzymaj się na jedno odliczanie, a następnie powoli opuść górne kolano z powrotem w dół. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i zmień strony.

Umieść mini opaskę tuż nad kolanami i stań na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Nie ruszając bioder, unieś lewe kolano na bok. Powoli wróć do początku. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i zmień strony.

Umieść mini opaskę tuż nad kolanami i stań na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Nie ruszając bioder, unieś lewe kolano na bok. Stąd wykonaj mini okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara z nogą, a następnie mini okręgi w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i zmień strony.

Umieść mini bandę wokół stóp i połóż się twarzą do góry. Podnieś głowę i ramiona do góry, opuszkami palców lekko umieszczonymi z tyłu głowy. Używając rdzenia, obróć się w talii, przykładając prawy łokieć do lewego kolana, gdy prawa noga się prostuje. Wróć do środka, a następnie powtórz z drugą stroną. Kontynuuj naprzemiennie.

Załóż mini opaskę wokół kostek i wsuń się w przedramię z napiętymi mięśniami brzucha. Stąd wyskocz stopami na szeroki kształt litery V i wskocz je z powrotem. Kontynuuj wskakiwanie i wysuwanie stóp.

Wejdź na deskę z prostymi ramionami. Z napiętym rdzeniem i płasko plecami ugnij prawe kolano i unieś je w kierunku klatki piersiowej. Odwróć ruch, aby powrócić do początku, a następnie powtórz ruch lewą nogą. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Umieść mini-opaskę wokół stóp i połóż się twarzą do góry z rękami wyprostowanymi do góry i nogami w pozycji blatu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ułożonymi na biodrach. Utrzymując dolną część pleców zakotwiczoną w ziemi, powoli wyprostuj prawą nogę, jednocześnie opuszczając lewą rękę nad głowę. Doprowadź rękę i nogę z powrotem do początku i powtórz po drugiej stronie. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Załóż minipaskę wokół nadgarstków i wejdź na deskę z prostymi ramionami. Trzymając plecy płaskie i napięte, wyciągnij prawą rękę na bok, a następnie z powrotem, a następnie lewą. Następnie zrób krok prawą ręką do przodu i z powrotem, a następnie lewą. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.