20-minutowy trening HIIT, który możesz zrobić dosłownie wszędzie

W idealnym świecie wszyscy mielibyśmy dobrą godzinę wolnego czasu każdego dnia, szczególnie na ćwiczenia.

Niestety tak nie jest - a niektóre dni między znalezieniem czasu na pracę , przyjaciele i rodzina, trudno jest po prostu znaleźć czas na oddech, nie mówiąc już o zmiażdżeniu treningu. To znaczy, dopóki trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) nie zyskał popularności.

Dla niewtajemniczonych treningi HIIT to szybki i skuteczny sposób na podkradanie się do ćwiczeń, ale korzyści wykraczają daleko poza zwykłe dopasowanie go do harmonogram. „Trening HIIT może poprawić wydolność beztlenową, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i spowodować utratę tkanki tłuszczowej” - mówi Lacee Lazoff, trener osobisty z certyfikatem NASM z Nowego Jorku i twórca Bells Up. „Jest skuteczny, gdy praca jest wykonywana w krótkich odstępach czasu z maksymalną wydajnością, po których natychmiast następują skromne interwały o bardzo małej pojemności lub odpoczynek”.

Jak więc wygląda skuteczny trening HIIT? Lazoff sugeruje, abyś trzymał się formuły 30-sekundowego odpoczynku i 90-sekundowego odpoczynku. Podczas tych 30 sekund naprawdę pracujesz tak ciężko, jak to tylko możliwe. „Potraktuj to jako stopień postrzeganego wysiłku wynoszący co najmniej dziewięć” - dodaje. A ponieważ zajmują tak mało czasu, treningi HIIT są super skutecznym dodatkiem do każdego planu treningowego z ograniczeniami czasowymi, mówi Lazoff.

Kiedy będziesz gotowy, aby podnieść poprzeczkę (i mam na myśli to dosłownie), spróbuj tego 20-minutowego treningu HIIT, dzięki uprzejmości Lazoffa - po prostu upewnij się, że najpierw ustawiłeś w kolejce zabójczą playlistę; chcesz, aby te rytmy motywowały Cię, ale nie będziesz miał czasu na zmianę ścieżki.

Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, odpoczywaj przez 90 sekund, zanim przejdziesz do następnego. Powtórz obwód raz.

Rozpocznij od wysokiej pozycji deski. Naprzemiennie wbijaj kolana w klatkę piersiową tak szybko, jak to możliwe, trzymając biodra uniesione i zgięte stopy. Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe. Pod koniec interwału powinieneś mieć zadyszkę.

Zacznij w pozycji stojącej z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, z rękami uniesionymi nad głową, rękami skierowanymi do wewnątrz, z lekkim zgięciem w łokciach. Zacznij biec w miejscu, unosząc kolana do klatki piersiowej jak najwyżej podczas pompowania ramion. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną podczas całego ruchu i wyląduj na śródstopiu. Powtórz.

Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, z wysuniętymi palcami. Opuść się do pozycji przysiadu (pośladki powinny znajdować się poniżej kolan). Podskocz i wyląduj tak cicho, jak to możliwe. Powtórz.

Zacznij od pozycji z wysokiej deski, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Zaangażuj swój rdzeń i podskocz obie stopy w górę i na zewnątrz rąk, aby uzyskać pozycję przysiadu. Wskocz z powrotem na deskę. Powtórz.

Stań na lewej nodze z prawą za sobą. Eksplozjowo wskocz na prawą nogę, umieszczając za nią lewą stopę, aby złagodzić lądowanie. Alternatywne strony. Powtórz.