12 najlepszych wskazówek dotyczących utraty wagi według dietetyka

Od lat piszę o odchudzaniu. Ale od dziesięcioleci doradzam także prawdziwym ludziom, a oto, co wiem: to, co pojawia się na pierwszych stronach gazet, generuje szum lub staje się modne, nie zawsze sprawdza się w życiu codziennym. Rozmawiałem z niezliczonymi klientami, których próby oczyszczenia, ekstremalnych diet i popularnych taktyk odchudzania całkowicie przyniosły skutek, pozostawiając ich z powrotem tam, gdzie zaczęli (lub gorzej).

Chociaż nie wierzę w uniwersalne podejście do utraty wagi, rzeczywistość jest taka, że ​​jest kilka prawd, które dotyczą prawie każdego. Po pierwsze, jeśli Twoja metoda odchudzania sprawia, że ​​czujesz się głodny, zepsuty, wyczerpany lub izolowany społecznie, prawdopodobnie nie jest ona zdrowa ani trwała. Utrata wagi powinna poprawić twoje zdrowie, a nie kosztować twojego zdrowia. Ponadto, jeśli Twoje podejście do odchudzania nie stanie się stylem życia, prawdopodobnie wrócisz do starych nawyków, a waga wróci do normy.

Więc co działa? Oto tuzin strategii, które naprawdę sprawdzają się w moim doświadczeniu z pracy w okopach. Każdy z nich ma moc wspomagania zdrowego odchudzania, jednocześnie poprawiając zdrowie (ostateczna korzyść dla wszystkich), i wszystkie mają podstawowe kryterium: trzymanie się tego.

Kaloria nie jest kaloria. Trzysta kalorii gotowanego owsa z jagodami, cynamonem i orzechami nie będzie miało takiego samego wpływu na organizm jak 300-kaloryczna muffinka jagodowa z rafinowanymi węglowodanami, cukrem i sztucznymi dodatkami.

Oprócz oferowania bardziej ogólnego odżywiania, pełnowartościowe pokarmy są bardziej sycące, sycące i energetyzujące oraz mają inny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi i insuliny, trawienie i metabolizm. Widziałem wielu klientów, którzy przełamali plateau utraty wagi lub zaczęli tracić na wadze po prostu przestawiając się z przetworzonej żywności na pełnowartościową - nawet bez spożywania mniejszej ilości kalorii. Efekt jest poparty badaniami, ale ma też sens. Jeśli nie robisz nic innego, popraw jakość tego, co jesz i uczyń ten cel podstawą swojego planu odchudzania (i ostatecznie utrzymania wagi).

Według CDC tylko 9% dorosłych spożywaj co najmniej dwie do trzech filiżanek warzyw dziennie. W mojej praktyce widzę, że nawet osoby dbające o zdrowie często nie trafiają w sedno. Ale zarówno dla utraty wagi, jak i optymalnego zdrowia, konsekwentne spożywanie większej ilości warzyw jest jednym z najważniejszych nawyków, które możesz pielęgnować.

Warzywa nieskrobiowe - takie jak warzywa liściaste, brokuły, brukselka, kalafior, cukinia, pomidory papryka, grzyby i cebula - są niezwykle sycące i bogate w składniki odżywcze, a mimo to dostarczają zaledwie 25 kalorii lub mniej na filiżankę. Wykazano, że ich błonnik, prebiotyki i przeciwutleniacze zmniejszają stan zapalny, znany czynnik wywołujący otyłość, i zmieniają skład bakterii jelitowych w sposób, który wzmacnia odporność i poprawia zdrowie psychiczne.

Radzę moim klientom budowanie posiłków wokół warzyw, więc nigdy nie są one refleksją. Postaraj się o jedną filiżankę (mniej więcej wielkości piłki tenisowej) na śniadanie, dwie filiżanki na lunch i dwie filiżanki na kolację, odmierzając porcje przed gotowaniem, jeśli są ugotowane (na przykład szpinak, który się kurczy). Na śniadanie ubij warzywa w smoothie, złóż pokrojoną cukinię w płatki owsiane, dodaj warzywa do jajka lub jajecznicy z ciecierzycy lub po prostu zjedz je z boku, jak pokrojony ogórek lub czerwona papryka. W porze lunchu wybieraj sałatki lub miski, zamiast kanapek lub zawijasów, z dużą bazą warzyw i warzyw. Podczas kolacji smaż, piecz w piekarniku, grilluj lub smaż warzywa i uczyń z nich największy składnik posiłku.

Ten cel nie ma żadnych wad i ma zdrowy efekt domina na prawie każdy inny aspekt dobrego samopoczucia, od zdrowego snu po korzyści dla urody - oprócz prawdziwego działania na rzecz trwałej utraty wagi.

Prawdopodobnie słyszałeś to milion razy i to pomaga. Ale w mojej praktyce okazuje się, że większość ludzi nie podąża za tym. Woda jest potrzebna do każdego procesu w organizmie, w tym do prawidłowego krążenia, trawienia i eliminacji odpadów. Badania pokazują, że woda rzeczywiście pomaga przyśpieszyć metabolizm i chociaż efekt może być niewielki, z czasem może wywołać lawinę śnieżną, aby wywierać większy wpływ.

Wykazano również, że picie wody przed posiłkami w naturalny sposób zmniejsza porcje posiłków co może pomóc w zapobieganiu lekkiemu przejadaniu się, które hamuje utratę wagi. Według Instytutu Medycznego kobiety w wieku 19 lat i starsze potrzebują 2,7 litra płynów dziennie (ponad 11 filiżanek), a mężczyźni 3,7 litra (ponad 15 filiżanek). Około 20% twoich płynów pochodzi z pożywienia, ale to nadal pozostawia 8-12 filiżanek w oparciu o wytyczne IOM, nie uwzględniając dodatkowych potrzeb związanych z ćwiczeniami.

Jako minimum zalecam osiem filiżanek dziennie. Pomyśl o swoim dniu w czterech blokach: 1) od wstania do południa; 2) od rana do pory obiadowej; 3) w porze obiadowej do południa; i 4) od południa do pory obiadowej. Celuj w dwie filiżanki (16 uncji) wody podczas każdego z tych bloków. W razie potrzeby ustaw alarm telefonu komórkowego jako przypomnienie. A jeśli nie jesteś fanem zwykłej wody, dopraw ją zdrowymi dodatkami, takimi jak cytryna lub limonka, świeża mięta, pokrojony ogórek, świeży imbir lub lekko rozgniecione kawałki sezonowych owoców.

To jest biggie. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​konsekwentny plan odżywiania pomaga regulować apetyt i lepiej wspiera metabolizm, energię i zdrowie układu pokarmowego. Moi klienci, którzy jedzą w nieregularnych porach, są bardziej podatni na przejadanie się lub niedojedzenie. Oba są problematyczne, ponieważ niedojedzenie może spowolnić metabolizm i doprowadzić do przejadania się z odbicia.

Dla większości moich klientów dobrą zasadą jest jedzenie w ciągu około godziny po przebudzeniu i nie pozwalanie na więcej niż cztery do pięciu godzin bez jedzenia. Może to oznaczać coś w rodzaju śniadania o 7 rano, obiadu w południe, przekąski o 15 i kolacji o 19. Kiedy już wpadniesz w rutynę z czasem posiłku, twoje ciało ma tendencję do reagowania sygnałami głodu w oczekiwanych porach posiłku / przekąski i pragnienia równowagi, co oznacza dążenie do zaprzestania jedzenia, gdy jest pełny. Zalecam również pozostawienie co najmniej dwóch do trzech godzin między ostatnim posiłkiem a snem. Zapewnia to czas na trawienie i zapobiega jedzeniu podczas najmniej aktywnych godzin, kiedy organizm przygotowuje się do snu i nie jest w stanie spalić niepotrzebnej nadwyżki paliwa.

Część mojej ostatniej książki odchudzającej, Odchudzanie Teraz był oparty na idei budowania posiłków tak, jak budujesz swoje stroje. Kiedy się ubierzesz, potrzebujesz góry, dołu i obuwia. Możesz uciec bez skarpetek, ale nie nosisz dwóch par spodni i bez topu, nie możesz też nosić dwóch par butów jednocześnie.

W ten sam sposób to trzy podstawowe elementy, które składają się na podstawę zdrowego posiłku: warzywa nieskrobiowe (najlepsze rozwiązanie); chude białko (myśl na dole); i dobry tłuszcz (pomyśl o butach). Te podstawowe pokarmy dostarczają czerni budulcowej, która wspiera metabolizm oraz ciągłe utrzymanie i naprawę komórek w organizmie - od komórek odpornościowych po hormony, czerwone krwinki, enzymy trawiące pokarm, włosy, skórę i narządy.

Do tego podstawowego trio dodaj to, co nazywam „dodatkiem energetycznym” (inaczej zdrowym węglowodanem), który możesz traktować jako dodatek do posiłku, np. zakładanie kurtki na wierzch, noszenie torby lub w czapce lub szaliku. Te dobre pokarmy węglowodanowe, które obejmują pełne ziarna, warzywa bogate w skrobię, rośliny strączkowe (termin zbiorczy dla fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy) i owoce, dostarczają energii do napędzania aktywności komórek i pomagają im pełnić swoje role. Całkowite ich wyeliminowanie może prowadzić do zmęczenia i pozbawienia organizmu ważnych składników odżywczych, w tym błonnika, prebiotyków, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ale przesadzanie z węglowodanami może skutkować przepełnieniem (nadmiernym wyposażeniem), co przeszkadza w utracie wagi.

Aby zachować odpowiednią równowagę, dostosuj porcję węglowodanów do zapotrzebowania energetycznego organizmu, podobnie jak zakładanie cięższej kurtki kiedy jest chłodniej i lżejsza bluza z kapturem, kiedy jest balsamiczna. Ta analogia do stroju może pomóc Ci zobaczyć, gdzie brakowało Ci równowagi i jak modyfikować posiłki, które pozwalają na utratę wagi, a jednocześnie odżywiają Twoje ciało. Na przykład alternatywą dla burrito nie są warzywa i tylko białko - to coś w rodzaju warzyw i białka wraz z awokado i małą gałką brązowego ryżu.

W przeciwieństwie do tego, co wielu ludzi uważa, zbilansowane posiłki mają powodują utratę wagi (choć wolniej), a skrajności nie są konieczne, aby zrzucić kilogramy. Ten rodzaj rozsądnego zbilansowania posiłków jest również znacznie bardziej zrównoważony w dłuższej perspektywie.

Okresowy post jest obecnie ogromnym trendem. Chociaż badanie jest młode, wygląda obiecująco. Jednak w mojej praktyce nadal widzę spójny wzór. Osoby, które jedzą większość swojego pożywienia w czasie bardziej aktywnych godzin i jedzą mniej lub szybko w czasie najmniej aktywnego, uzyskują lepsze wyniki niż ci, którzy robią odwrotnie. Innymi słowy, czas w „oknie żywieniowym” ma znaczenie.

Jeśli zdecydujesz się spróbować przerywanego postu i ograniczysz swoje jedzenie do ośmiu do 10 godzin dziennie, jedz, kiedy nie śpisz, ruszaj się i ćwiczysz, a nie kiedy odpoczywasz i wyciszasz się. Wielokrotnie widziałem, jak klienci tracą na wadze, po prostu zmieniając pory posiłków. Na przykład dla klientów, którzy praktykują jedzenie ograniczone czasowo, ci, którzy jedzą między 9:00 a 17:00. zazwyczaj osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy jedzą między południem a 20:00 - to znaczy, jeśli prowadzą siedzący tryb życia wieczorem. I myślę, że warto zauważyć, że widziałem wielu, wielu klientów, którzy z powodzeniem tracili rozum i trzymali się z daleka bez praktykowania przerywanego postu lub jedzenia ograniczającego czas, jeśli zastosowali wiele innych opisanych tutaj zasad.

To może być dość oczywiste, ale zostało wypróbowane. Dania na wynos i w restauracji słyną z dużych porcji i obfitego użycia skrobi i cukru. I naprawdę trudno jest nie jeść za dużo, czy to ze względu na smak, czy też nie chcąc marnować jedzenia - nawet jeśli jest to więcej niż potrzebuje Twój organizm.

Zastrzeżenie dotyczące gotowania w domu polega na tym, że generalnie musi być szybkie i łatwe, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony i głodny! Radzę swoim klientom, aby wybrali kilka podstawowych posiłków i trzymali je pod ręką. Kiedy wiesz, co zrobić, jak to zrobić, jak długo to potrwa, jak będzie smakować i jak się potem poczujesz, będzie dużo bardziej prawdopodobne, że trafisz do kuchni.

Zachęcamy do zdrowych skrótów i minimalnej ilości składników. Kilka rzeczy, które lubią moi klienci to: gotowe do spożycia warzywa liściaste polane salsą fresca, zwieńczone kruszonym warzywnym burgerem, pokrojonym w plasterki awokado i gałką czarnej fasoli; lub jajecznica z warzywami, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, włoską przyprawą, solą morską, czarnym pieprzem, jajkami lub ciecierzycą i odrobiną świeżych owoców. Znajdź kilka posiłków, które lubisz, a które jednocześnie pozostawiają uczucie sytości, satysfakcji i energii, i które nie są zbyt czasochłonne.

Oprócz wspierania zdrowej utraty wagi, możesz również zaoszczędzić znaczną ilość pieniądze, a czas gotowania możesz wykorzystać na relaks, posłuchanie podcastu lub spotkanie z partnerem.

Oprócz dostarczania kalorii, alkohol ma tendencję do zmniejszania zahamowań i pobudzania apetytu. Myślę, że wszyscy mamy doświadczenie w jedzeniu potraw, których nie tknęlibyśmy na trzeźwo i / lub przejadaliśmy się z porzuceniem, będąc pod wpływem alkoholu. Więc alkohol jest trochę podwójny, jeśli chodzi o utratę wagi. Wielu moich klientów, którzy wycięli dwa kieliszki wina lub koktajle, które zwykle popijają do kolacji, zmniejszyło rozmiar bez dokonywania żadnych innych zmian.

Ale jeśli całkowite wyeliminowanie alkoholu nie pasuje do Twojego stylu życia, rozważ zobowiązanie się do określonej strategii picia. Niektórzy z moich klientów ograniczają alkohol tylko do weekendów. Inni ograniczają spożycie do maksymalnie jednego drinka dziennie. W niektórych przypadkach znalezienie nowych sposobów socjalizacji znacznie pomaga. Moi klienci, którzy zazwyczaj spędzają czas z przyjaciółmi, jedząc i pijąc, odnieśli sukces, rozszerzając swoją działalność o wycieczki, które nie koncentrują się zbytnio wokół picia, takich jak spotkanie przy kawie, chodzenie do muzeum, zabawa lub robienie czegoś aktywnego, np. na wycieczkę lub przejażdżkę rowerową.

Nierealistyczne jest spędzanie reszty życia bez smakołyków, w tym zarówno słodkich, jak i pikantnych. Wielokrotnie widziałem, że takie próby powodują, że ludzie poddają się, porzucają cele związane z odchudzaniem i wracają do starych, niezrównoważonych nawyków.

Zamiast tego buduj coś, czego nie da się żyć bez gadżetów zrównoważony sposób. Najpierw określ swoje ulubione. Proszę moich klientów o uszeregowanie żywności w skali od 0 do 5, gdzie 0 oznacza „ja”, a 5 to specjalne jedzenie, którego nie mogą sobie wyobrazić na zawsze. Jeśli coś nie ma oceny co najmniej 4, prawdopodobnie nie będzie problemu z pominięciem go.

Ale zrób miejsce dla tych prawdziwych ulubionych. Na przykład, jeśli lubisz frytki, połącz je z warzywnym lub indykiem zawiniętym w sałatę, a także sałatką, warzywami lub slawem. Jeśli masz ochotę na dekadencką babeczkę, zjedz na obiad dużą porcję warzyw i trochę chudego białka i delektuj się każdym kęsem deseru. Nie chodzi tu wcale o siłę woli, „zasady” diety czy ograniczenia - chodzi o równowagę i to jest dobre uczucie.

Większość z nas została zaprogramowana tak, aby żyć we wszystkim albo w niczym, ale Pomiędzy jest dużo szczęśliwszym i zdrowszym miejscem. Zaufaj mi, możesz to zrobić i nadal schudnąć. Porzuć pogląd, że utrata wagi wymaga ekstremalnych ograniczeń. Prawdziwym kluczem jest konsekwencja, a to podejście, choć pozornie niekonwencjonalne, jest bardzo łatwe do utrzymania.

Kilka razy wymykałem się temu, ale powiem szczerze: podczas moich 20 lat doradzania klientom, ja nigdy nie widziałem, żeby ktoś schudł i powstrzymał się od głodzenia się. Czy widziałem, jak ludzie tracą na wadze w ten sposób? Tak. Ale w każdym przypadku albo zachorowali, albo fizycznie, emocjonalnie lub społecznie nie byli w stanie tego utrzymać - i odzyskali całą wagę (czasami plus więcej).

Moim celem jako pracownika służby zdrowia jest aby pomóc ludziom schudnąć w sposób, który zapewnia dobre samopoczucie, optymalizuje samopoczucie i zmniejsza ryzyko natychmiastowych i długotrwałych problemów zdrowotnych. Głód nie sprawdza żadnego z tych pudełek. Widziałem, jak klienci płacili mnóstwo pieniędzy, aby udać się do spa, które niedożywią i przepracowują swoje ciała, próbują oczyszczać, ekstremalnie pości lub przyjmują bardzo ograniczoną dietę, a skutki uboczne są katastrofalne.

Całkowicie rozumiem przyciąganie, jakie tego typu metody mogą przyciągać, ale są szanse, że wypróbowałeś już jakąś wersję tego w swoim życiu i nie skończyło się to dobrze. Jeśli znowu poczujesz pokusę, posłuchaj swojego instynktu i przypomnij sobie, że szybka naprawa to ostatecznie ślepa uliczka.

Wielu moich klientów jest zaskoczonych, ile czasu spędzamy na rozmowach o tym, ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​jest to fundamentalne zarówno dla utraty wagi, jak i zdrowego stosunku do jedzenia. Głód ciała wyzwala oznaki natury fizycznej, takie jak lekko warczący brzuch i potrzeba paliwa. Głód umysłu nie ma nic wspólnego z potrzebami twojego ciała. Może to być spowodowane nawykiem, emocjami lub wskazówkami środowiskowymi - takimi jak widzenie lub wąchanie jedzenia lub patrzenie, jak inni jedzą.

Używam oddechu, medytacji z przewodnikiem i uważności, aby pomóc moim klientom odróżnić te dwa rodzaje, a rezultaty są głębokie. Wielu klientów mówiło mi, że są głodne godzinę po zjedzeniu doskonale zbilansowanego posiłku. A kiedy się zagłębimy, zdają sobie sprawę, że to nie głód, którego doświadczają, ale niepokój, nuda, a może pragnienie nagrody lub pocieszenia. Praktycznie jesteśmy zaprogramowani na poród, aby używać jedzenia w celu zaspokojenia niefizycznych potrzeb. Świętujemy jedzeniem, dostarczamy jedzenie bliskim, gdy dzieje się coś złego, używamy go do tworzenia więzi, okazywania miłości, a nawet spędzania czasu. Uczymy się również samodzielnego uspokajania jedzeniem i łączymy jedzenie z innymi czynnościami, takimi jak oglądanie telewizji lub czytanie, które następnie stają się niewygodne do rozłączenia.

Zagłębianie się w swój osobisty związek z jedzeniem i dlaczego Twoje wybory żywieniowe mogą zapewnić bogactwo wiedzy. Jeśli prowadzisz dziennik jedzenia, dodaj do niego swoje myśli i uczucia, w tym dlaczego zdecydowałeś się zjeść, kiedy i co zrobiłeś oraz jakie sygnały ciała wskazują, że doświadczałeś. Dopóki naprawdę nie zrozumiesz swoich wzorców, ich zmiana jest prawie niemożliwa. Jeśli zauważysz, że często mylisz głód z emocjonalnym jedzeniem, wypróbuj alternatywne mechanizmy radzenia sobie, które dotyczą twoich uczuć. Nie możesz zmienić się z dnia na dzień, ale gdy zaczniesz zastępować jedzenie innymi sposobami zaspokajania swoich potrzeb emocjonalnych, na zawsze zmienisz sposób odżywiania. Dla wielu osób jest to ostatni element układanki odchudzania.

Wszystkie poprzednie wskazówki koncentrują się na kształtowaniu różnych nawyków, rezygnacji z podejść, które Ci nie służyły, i opracowywaniu nowych normalna. Nie dzieje się to w próżni. Możesz nawet mieć w swoim życiu osoby, które nie wspierają lub przeszkadzają w osiągnięciu Twoich celów.

Znajdź gdzieś wsparcie. Może to być profesjonalista taki jak ja, przyjaciel, współpracownik, sąsiad, a nawet aplikacja, strona internetowa lub podobnie myśląca osoba, z którą łączysz się za pośrednictwem mediów społecznościowych. Miałem tak wielu klientów, którzy zostali wypowiedziani na temat zdrowego podejścia, ponieważ ktoś w ich życiu przekonał ich, że nie jest to konieczne lub nie zadziała. Trudno to zauważyć, kiedy takie podejście wydawało się klientowi właściwe i pomagało mu się dobrze czuć. Ale musi się to zdarzyć za każdym razem, gdy ujawnisz się publicznie z jakąkolwiek zmianą stylu życia.

Aby temu przeciwdziałać, znajdź swoją osobę lub ludzi, którzy będą słuchać, pozwolą ci się wyrzucić, wspierać twoje zdrowe wybory, a nawet delikatnie wtrącaj się, jeśli twoje wybory nie pokrywają się z celami skoncentrowanymi na zdrowiu. Zdrowe odchudzanie to podróż, ale nie powinna to być wyprawa w pojedynkę. Znajdź co najmniej jeden zasób, który uchroni Cię przed zgubieniem się.