10-ruchowy trening brzucha, który możesz wykonać w domu, aby wzmocnić rdzeń

Prawdziwa rozmowa: cel fitness, jakim jest „płaski brzuch”, niekoniecznie jest… osiągalny dla każdego. W rzeczywistości wiele czynników wpływa na to, jak `` płaski '' wygląda twój żołądek każdego dnia: gdzie jesteś w swoim cyklu miesiączkowym, jak dobrze działa twój układ trawienny, a nawet czy twoi rodzice obdarzyli cię godnymi genów genami. —Wiesz, rzeczy, których nie możesz całkowicie kontrolować.

Kolejny czynnik? Twoja dieta (tak, jest trochę prawdy w powiedzeniu, że „robisz mięśnie brzucha w kuchni”). „Trening podstawowy to coś więcej niż chrupki i deski - to, co jesz, może wpływać na samopoczucie jelit” - Leslie Bonci, MPH, RD , Konsultant ds. Żywienia w Kansas City Chiefs i założyciel Active Eating Advice, mówi Health. „Na przykład zbyt duża ilość jedzenia naraz może wywołać wzdęcia, a dieta zbyt uboga w błonnik może spowodować spowolnienie jelit, przez co żołądek i brzuch będą wyglądać na opuchnięte”.

Możesz zaradzić niektórym z tych problemów, jedząc produkty przy każdym posiłku i uzupełniając je warzywami, pełnoziarnistymi ziarnami i fasolą, mówi Bonci - ale nawet to nie spowoduje automatycznego spłaszczenia żołądka.

Nie będą też niekończące się chrupki i brzuszki, tbh - ale to nie znaczy, że powinieneś pominąć podstawową pracę. Zamiast tego spróbuj skupić się na nowym celu: wzmocnij swój rdzeń i staraj się, aby był tak stabilny, jak to tylko możliwe - tak stabilny, że gdy ktoś spróbuje pchnąć cię w pozycji deski, nadal możesz utrzymać stabilność.

Dzieje się tak, ponieważ podstawowa stabilność stanowi podstawę wszystkich ruchów i jest również kluczem do wzmocnienia całego ciała. „Za każdym razem, gdy poruszamy naszym ciałem, albo stabilizujemy się, albo poruszamy się przez nasz rdzeń” - wyjaśnia Meghan Hayden, NCSF-CPT, trenerka w Performix House w Nowym Jorku. „Im silniejszy jest nasz rdzeń, tym lepsze podstawy do wykonywania wszelkich ruchów, zwłaszcza związanych z dodatkową wagą lub oporem. Im większe obciążenie, tym większe wymagania dotyczące stabilności ”. Innymi słowy, im silniejszy brzuch, tym cięższy możesz podnieść, tym szybciej biegasz i wyższy możesz usiąść.

Aby zbudować mocną, stabilną środkową część, wypróbuj te trzy obwody brzucha, wyselekcjonowane przez Hayden. Możesz użyć dowolnej z trzech opcji jako rozgrzewki lub ochłody lub wykonać wszystkie trzy z rzędu, aby uzyskać większy spalacz ab. Możesz po prostu uzyskać dodatkową premię w postaci bardziej płaskiego brzucha po kilku tygodniach.

Wykonuj ćwiczenia 1-3 przez 1 minutę, odpoczywaj przez 20 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz cały obwód 2 razy.

Wykonaj ćwiczenia 4-6 przez 45 sekund, odpocznij przez 45 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz cały obwód 3 razy.

4. Kiedy dojdziesz do końca, powoli zawróć i wróć do punktu wyjścia.

2. Usztywniając rdzeń, unieś głowę, szyję i ramiona nad ziemią oraz wyprostuj ręce i nogi, rozciągając się od czubków palców po palce. Przytrzymaj przez 45 sekund.

Wykonuj ćwiczenia 7-10 przez 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu. Powtórz cały obwód 3 razy.