Trening z hantlami w 10 ruchach, który możesz wykonać w domu

Pandemia koronawirusa może powstrzymywać Cię od siłowni, ale nie oznacza to, że cały Twój program ćwiczeń również powinien zostać odwołany. W rzeczywistości wykonanie treningu oporowego - lub jakiegokolwiek innego rodzaju ćwiczeń, jeśli o to chodzi - pomoże ci zachować zdrowie psychiczne (witaj, zmęczenie kwarantanną) i chronić swoje zdrowie.

I na szczęście nie potrzebujesz mnóstwo sprzętu fitness, aby wziąć udział w poważnej sesji podnoszenia ciężarów. Z parą hantli nie ma ograniczeń co do tego, co możesz zrobić. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, czy zwiększenie masy beztłuszczowej i wzmocnienia mięśni, hantle są nie bez powodu przeznaczone dla trenerów.

„Hantle nie wymagają dużo miejsca. Mogą być używane do różnych ruchów, w tym do ćwiczeń siłowych i kondycyjnych - mówi Renee Peel, trener osobisty z certyfikatem NSCA w Fhitting Room. `` Hantle są również łatwe do dodania do treningów z masą ciała w celu dodatkowego obciążenia, dzięki czemu ruchy są trudniejsze i skuteczniejsze w zwiększaniu siły i napięcia mięśniowego. ''

Ponieważ podnoszenie zestawu obciążników na reg jest tak dobre dla ty, oto trening z hantlami od stóp do głów, stworzony przez Peel, który możesz wykonywać w domu. Jeśli jesteś początkującym, Peel zaleca wybranie umiarkowanej wagi i zwracanie szczególnej uwagi na tę formę podczas całego treningu.

„Zrezygnuj, jeśli Twoja forma zawodzi. Jeśli to wcale nie stanowi dla ciebie wyzwania, rozważ dodanie powtórzeń, tempa lub nawet dodatkowych serii ”- mówi. (FYI: Zgodnie z tempem Peel oznacza spowolnienie, wydłużenie czasu, w którym mięśnie są napięte, aby pomóc Ci uzyskać idealną formę i uczynić ćwiczenie trudniejszym).

Wykonaj 8-10 powtórzeń podczas treningu wszystkich 1o ruchów poniżej, odpoczywając przez 30 sekund między każdym ruchem. Wykonaj 2-3 serie całego treningu, odpoczywając przez 30-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Ten wysoce funkcjonalny ruch przypomni Ci, jak prawidłowo nosić ciężką torbę z zakupami po schodach (tak , jest sposób na uniknięcie bólu). Ale o to chodzi: noszenie walizki to coś więcej niż tylko chwytanie i podnoszenie ciężaru z ziemi. Angażowanie tricepsów i przedramion poprawi chwyt i zmniejszy nacisk na ramiona, umożliwiając silniejszy, bardziej efektywny ruch.

Częstym błędem przy odwróconych wypukłościach jest niewystarczające cofanie się i utrzymywanie całej wagi na przedniej stopie. Aby tego uniknąć, Peel mówi, aby skupić się na obniżaniu kolana tuż pod biodrem, gdy się cofasz. „Podczas cofania się z lonży, wbij przednią stopę, aby cofnąć się do pozycji wyjściowej” - mówi Peel.

Pracując nad plecami i tułowiem, a także nogami i pośladkami, deski rzędy są świetnym sprawdzianem w zakresie przeciwdziałania rotacji, jednostronnej siły (praca po jednej stronie ciała na raz) i stabilności kręgosłupa. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu utrzymywać biodra prosto i unikać podnoszenia jednego biodra wyżej niż drugie. Podczas wykonywania rzędów skup się na inicjowaniu ruchu plecami, a nie ramionami. „Pomyśl o wciśnięciu jednej ręki na hantle, podczas gdy drugi hantle podnosisz w kierunku biodra bez rotacji” - mówi Peel.

Chcesz przenieść przysiady z masą ciała na wyższy poziom? Przysiady przednie są doskonałym przykładem ćwiczeń złożonych, ponieważ pozwalają na jednoczesny dostęp do wielu stawów i grup mięśni. W tym przypadku hantle trzymasz na ramionach, pozwalając przednim ramieniom pomagać w przenoszeniu obciążenia. Utrzymywanie hantli w tej pozycji przedniego stojaka utrzymuje również plecy bardziej w pionie i zapobiega zapadaniu się klatki piersiowej do przodu podczas przysiadu, zmuszając cię do rekrutacji tułowia.

Ważne jest, aby wykorzystać oddech w tym ruchu: „ Weź wdech do brzucha u góry, przytrzymując go, gdy schodzisz do przysiadu i wydech, gdy naciskasz, aby wstać ”- mówi Peel. „Skoncentruj się na odciągnięciu bioder do tyłu i w dół do przysiadu i podciągnięciu łokci do góry, aby utrzymać wysoką klatkę piersiową podczas opuszczania” - dodaje. W zależności od Twojej mobilności, celem jest umieszczenie bioder poniżej kolan, ale tylko wtedy, gdy jesteś w stanie zachować odpowiednią formę i unikać zaokrąglania pleców, mówi Peel.

Stojąc ramieniem naciskasz na Pozycja półklękająca jest nie tylko idealna dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, ale służy również jako pomocne odświeżenie dla tych, którzy chcą zwiększyć swoje obciążenie. W pozycji stojącej łatwo jest odchylić się od ciężaru, gdy naciskasz go nad głową, ale pozycja półklęka zapewnia, że ​​ramiona pozostają spiętrzone na biodrach i że przenosisz ciężar równomiernie po obu stronach. Zmusza cię również do zaangażowania się w rdzeń i unikania generowania mocy z nóg, aby naciskać ciężar nad głową. „Trzymaj ciało napięte i wydychaj powietrze, naciskając hantle bezpośrednio do góry, kończąc z bicepsami przy uchu” - mówi Peel.

Ten pompujący serce ruch łączy przysiady z przodu i nacisk na ramię w jeden ciągły przepływ. „Użyj siły swoich nóg, kiedy stoisz z przysiadu, aby skończyć z bicepsami przy uszach” - mówi Peel. Podobnie jak w przypadku przysiadu z przodu, chcesz nabrać oddechu i, chłopcze, będziesz go potrzebować. Weź wdech do brzucha u góry, przytrzymując go, obniżając się do przysiadu i wydychając powietrze, wstając, aby naciskać.

Po całym tym naciskaniu nadszedł czas, aby zrównoważyć to poprzez lekkie pociągnięcie. W pozycji zgiętej ważne jest, aby utrzymać płaskie plecy i skierować biodra i ramiona w dół. Przenieś większość ciężaru na przednią nogę i unikaj rotacji, zaciskając pięść niepracującą ręką i napinając rdzeń.

Rumuński martwy ciąg oferuje wiele takich samych korzyści jak konwencjonalny, ale pozycja ze sztywnymi nogami kładzie szczególny nacisk na ścięgna podkolanowe i zwiększa zakres ruchu bioder i kręgosłupa. „Odepchnij biodra do tyłu i wyobraź sobie, że malujesz przód swoich nóg w dół. Kiedy wstajesz, pchnij się w podłogę do pozycji stojącej deski ”- mówi Peel.

Ta odmiana martwego ciągu jest zarówno wyzwaniem, jak i siłą. Kluczem jest kopnięcie uniesionej nogi do tyłu z dużym palcem u nogi i kolanem skierowanym w dół, podczas opuszczania hantli po wewnętrznej stronie nogi stojącej. Podczas obniżania uważaj, aby nie przesunąć ciężaru przed siebie. Powinien raczej znajdować się blisko Twojej stojącej nogi i wyrównany z kostką, aby zapewnić przesuwanie obciążenia biodrami i nogami.

Kolejny świetny ruch do budowania siły w nogach, rwanie hantli jest połączenie martwego ciągu, wysokiego pociągnięcia i wyciskania - ale praca powinna pochodzić z dolnej części ciała. Podobnie jak zamek błyskawiczny na płaszczu, chcesz trzymać hantle blisko ciała, przesuwając je z podłogi na głowę jednym płynnym ruchem.

Loki młotkiem mogą wyglądać na proste, ale zła postawa w tym ruchu może prowadzą do niewłaściwego używania innych mięśni i nie angażowania bicepsów tak, jak zamierzałeś. Staraj się, aby górna część pleców była nieruchoma, gdy przenosisz ciężar na ramię i przesuwaj ciężar, kontrolując w dół.