10 najlepszych pokarmów na zmniejszenie lęku

Wszyscy znamy powiedzenie: „Jesteś tym, co jesz”. Jednak ostatnie badania wskazują, że to porzekadło odnosi się nie tylko do ciała fizycznego, ale także do umysłu. Pokarmy, które kładziesz na talerzu, mogą naprawdę zmienić sytuację, jeśli chodzi o problemy ze zdrowiem psychicznym, w tym zaburzenia lękowe - główną przyczynę chorób psychicznych w Stanach Zjednoczonych.

W jaki sposób jedzenie pomaga w leczeniu lęku? Lęk jest częściowo spowodowany brakiem równowagi neuroprzekaźników, wyjaśnia Ali Miller, RD, dietetyk integracyjny i autor The Anti-Anxiety Diet. Neurotransmitery to przekaźniki chemiczne, które odgrywają rolę w regulacji nastroju. Dieta zawierająca składniki odżywcze z całych składników żywności pomaga stworzyć równowagę neuroprzekaźników poprzez poprawę mikrobiomu jelitowego. „Usuwając rafinowane węglowodany i substancje drażniące jelita, możesz wesprzeć produkcję zdrowych bakterii jelitowych” - mówi Miller.

Jeśli chodzi o zmniejszenie lęku, to, czego nie jesz, jest równie ważne jak to, czego - mówi Nathalie Rhone, RDN, dietetyk z Nowego Jorku i założycielka Nutrition by Nathalie. „Żywność przetworzona, bogata w cukier i rafinowane węglowodany, smażona lub pełna dodatków może wzmagać niepokój, ponieważ jest zapalna w twoim systemie, co może ostatecznie wpłynąć na mózg.”

Codziennie je jak pomarańcze. , liściaste warzywa i awokado nie wyleczą lęku, ale mogą pomóc zmniejszyć nasilenie objawów. I chociaż kanapka z indykiem nie usunie na zawsze myśli z głowy, eksperci twierdzą, że dodanie do diety tego zwalczającego niepokój chudego drobiu może złagodzić niektóre objawy lęku. Oto 10 pokarmów, które możesz teraz dodać do rutynowego przygotowania posiłku.

Wszyscy zostaliśmy ostrzeżeni, że tryptofan, aminokwas występujący w indyku, może wprowadzić nas w śpiączkę po wielkim posiłku w Święto Dziękczynienia. Ale działanie relaksacyjne tryptofanu może również złagodzić niepokój. „Tryptofan pomaga organizmowi w produkcji serotoniny, radosnego, uspokajającego neuroprzekaźnika, który pomaga regulować sen” - mówi Rhone. „Tryptofan jest zwykle bogaty w pokarmy białkowe, takie jak indyk, ale można go również znaleźć w orzechach, nasionach i fasoli.”

Ta wszechstronna i sycąca ryba zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do zdrowie mózgu i dobrze funkcjonujący układ nerwowy, mówi Cynthia Sass, RD, redaktor ds. żywienia w Health. „Wykazano, że wystarczająca ilość tych ważnych przeciwzapalnych tłuszczów poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko depresji” - mówi. Wybierz dzikiego łososia zamiast odmian hodowlanych.

Dietetycy wychwalają gorzką czekoladę, ponieważ ma ona więcej zdrowych przeciwutleniaczy niż inne rodzaje. „Przeciwutleniacze w ciemnej czekoladzie powodują rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych, co poprawia krążenie i obniża ciśnienie krwi” - mówi Sass Health. „Badania wykazały również, że zestresowani ludzie, którzy jedli 1,5 uncji ciemnej czekolady dziennie przez dwa tygodnie, doświadczyli obniżenia poziomu hormonów stresu”. Śmiało, zrób mały kawałek 70% (lub więcej) ciemnej czekolady na swoją nową 15:00. Podnieś mnie.

W 2013 roku chiński rząd ogłosił, że ekstrakt ze szparagów jest naturalnym pożywieniem funkcjonalnym (znanym również jako leczniczy) ze względu na jego zdolność zmniejszania stresu i sprzyjania relaksowi. Tak naprawdę. Jeden z możliwych powodów kojącego działania szparagów: wysoki poziom kwasu foliowego witaminy B, którego niedobór jest powiązany z depresją.

„Tylko jedna filiżanka gotowanych szparagów stanowi prawie 70% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego ”- mówi Sass. Dodatkowe punkty trafiają do szparagów jako prebiotyków, co oznacza, że ​​służą one jako źródło pożywienia dla probiotyków, które również mają pozytywny wpływ na nastrój.

Mówiąc o probiotykach, rozważa się produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta pokarmy probiotyczne, a regularne spożywanie ich większej ilości wydaje się mieć wpływ na poprawę nastroju. W rzeczywistości badanie opublikowane w czasopiśmie Psychiatry Research wykazało, że dieta bogata w kiszoną kapustę, kefir, pikle i inne sfermentowane potrawy wiązała się z mniejszą liczbą objawów lęku społecznego u młodych dorosłych. „Nasze jelita to nasz drugi mózg” - wyjaśnia Rhone. „Jeśli Twoje jelita są niezrównoważone, Twój mózg również jest niezrównoważony”.

Pokaż swojemu mikrobiomowi trochę TLC, dodając do talerza pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kiszona kapusta i kimchi, z których oba są zrobione ze sfermentowanych warzyw, takich jak kapusta i rzodkiewka.

„Nasze nadnercza są najbardziej skoncentrowaną tkanką magazynującą witaminę C i wykorzystują ją do regulacji kortyzolu” - mówi Miller. To może wyjaśniać, dlaczego badania pokazują, że suplementacja witaminy C została powiązana ze zmniejszeniem poziomu lęku. Oczywiście, zawsze lepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z całych źródeł żywności - więc dodaj cytryny lub limonki do herbaty i rozjaśnij miseczki jogurtu lub sałatki sezonowymi pomarańczami i grejpfrutami tej zimy.

Ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, zawierają magnez, „uspokajający minerał, który może pomóc w rozluźnieniu, a także w utrzymaniu ruchu w układzie pokarmowym” - zauważa Rhone. Aby uzyskać dzienną dawkę zalecanych 400 mg magnezu, ugotuj brokuły jako przystawkę lub zmień tę potęgę z roślin krzyżowych na omlety, zupy i zapiekanki. Inne główne źródła magnezu to migdały, nasiona słonecznika i nasiona sezamu.

Awokado jest wypełnione jednonienasyconymi tłuszczami i przeciwutleniaczami, które pomagają zoptymalizować krążenie, mówi Sass, co przyczynia się do lepszego przepływu krwi do epicentrum twojego niepokoju myśli: twój mózg. Owoce dostarczają również 20 różnych witamin i minerałów, w tym kluczowych składników odżywczych związanych z nastrojem, takich jak kwas foliowy, B6 i potas. Potraktuj to jako zielone światło, aby utrzymać przy życiu obsesję na punkcie avo toast.

Owies, podobnie jak zielone warzywa liściaste, zawiera duże ilości kojących minerałów, takich jak magnez. Według Sassa, zaledwie pół szklanki suchego owsa zapewnia jedną trzecią zalecanego dziennego zapotrzebowania na magnez. „Zapewniają również stałą, równą energię i są pełne przeciwutleniaczy i składników odżywczych odpowiedzialnych za regulację nastroju”.

Choć filiżanka kawy może być zdrowa, codzienny nawyk latte prawdopodobnie nie złagodzi niepokoju . Z drugiej strony herbata rumiankowa może. Według raportu Harvard Medical School wykazano, że herbata rumiankowa jest skuteczną alternatywą leczenia lęku. Przytul się z filiżanką przed snem, aby uspokoić organizm i przygotować się na lepszy sen.