10 najlepszych ćwiczeń w domu na stwardnienie rozsiane

Ćwiczenia mają długą listę korzyści, od psychicznych po fizyczne. Chociaż te korzyści dotyczą wszystkich, regularna aktywność fizyczna może pomóc kontrolować objawy, takie jak wyczerpanie, jeśli chorujesz na stwardnienie rozsiane.

„Ćwiczenia niezawodnie poprawiają wydolność aerobową i mięśniową, chodzenie i poprawę równowagi, objawy zmęczenia i depresja i jakość życia ”- mówi dr Robert Motl, dyrektor badań i profesor na wydziale fizjoterapii Uniwersytetu Alabama w Birmingham School of Health Professions.

Wspomina również o pozytywnym wpływie na lęk i ból oraz że ruch może poprawić jakość życia, szczególnie osób ze stwardnieniem rozsianym.

Mnóstwo badań potwierdza te zalety ruchowe osób ze stwardnieniem rozsianym, w tym jedna metaanaliza 2020, która wykazała, że ​​regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć zmęczenie wynikające z choroby.

Ćwiczenia pomagają także zapobiegać chorobom, takim jak choroby serca i cukrzyca, oraz poprawiają gęstość kości.

„Niektóre metody leczenia i skutki uboczne SM, niektóre czynniki, którymi normalnie zajmowalibyśmy się u dorosłych, takie jak gęstość kości, mogą być jeszcze ważniejsze dla osoby ze stwardnieniem rozsianym” - mówi dr Carol Ewing Garber, dyrektor programowy fizjologii stosowanej w Teachers College na Columbia University.

Wspomina również, że ćwiczenia mogą pomóc osobom ze stwardnieniem rozsianym w jak najlepszym funkcjonowaniu, poprawiając ograniczenia fizyczne i efekty poznawcze, takie jak mgła mózgowa i problemy z nastrojem.

„Zmęczenie może wydawać się sprzeczne z intuicją, ponieważ jeśli jesteś tak wyczerpany, nie możesz nic zrobić. Ale jeśli rzeczywiście wstaniesz i się poruszysz, poczujesz się lepiej ”- dodaje.

Jak ćwiczyć ze stwardnieniem rozsianym

Chociaż może to wydawać się ogromnym wysiłkiem, aby uzyskać Garber mówi, że robienie tego codziennie (nawet przez zaledwie 10 minut) może pomóc.

Ten ruch może obejmować wszystko - na przykład siedzenie na krześle i rozciąganie, ćwiczenie jogi, tai chi lub pilates lub wstawanie na 30-minutowy spacer.

Jednak to, na co chcesz zwracać uwagę, to nie robienie tak dużo, że następnego dnia jesteś bardzo zmęczony.

„To, czego chcesz uniknąć, to pójście na całość, ponieważ pewnego dnia możesz poczuć się świetnie, ale wtedy możesz zrobić za dużo” - mówi Garber.

Kluczem jest zacznij powoli, postępuj stopniowo i poruszaj się zgodnie z tym, jak się czujesz.

Motl sugeruje również unikanie ćwiczeń, które zwiększają ryzyko upadku.

10 ćwiczeń przyjaznych dla SM, które możesz wykonać w domu

Ta lista łagodnych ćwiczeń oporowych to świetny punkt wyjścia dla osób ze stwardnieniem rozsianym, mówi Garber.

Po uzyskaniu odpowiedniej formy możesz podnieść stawkę, używając lekkich obciążników na kostki do ruchów dolnej części ciała i lekkich obciążników lub taśm oporowych na górną część ciała.

Kiedy czujesz się bardziej komfortowo z każdym ruchem, możesz zwiększyć wagę, o ile nie stracisz techniki.

Wykonaj od 8 do 15 powtórzeń poniższych ruchów i zacznij od jednej serii, dodając więcej serii, gdy stajesz się silniejszy.

Kocia- krowa

1. Rozpocznij na czworakach na rękach i kolanach, z ramionami nad nadgarstkami i kolanami pod biodrami.
2. Zrób wdech, wyginając plecy w łuk, unosząc kość ogonową, głowę i klatkę piersiową.
3. Zrób wydech, otaczając plecy, chowając brodę do klatki piersiowej i unosząc pępek w kierunku twój kręgosłup. Powtarzać.

Mostek

1. Zacznij od położenia się na plecach na podłodze lub macie, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze z opuszczonymi rękami Twoje strony.
2. Ściśnij tyłek i unieś biodra z podłogi, aby utworzyć most.
3. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie powoli opuść się z powrotem. Powtarzać.

Pochylenie miednicy

1. Rozpocznij od siedzenia prosto na krześle z rękami opuszczonymi po bokach i rozluźnioną. Spójrz przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej prostej linii.
2. Weź głęboki wdech, aby całkowicie wypełnić płuca, a następnie powoli zrób wydech i wciągnij mięśnie brzucha, powoli zaginając miednicę pod sobą i wciskając dolną część pleców w oparcie krzesła. Powinieneś ułożyć kręgosłup w pozycji krzywej C.
3. Przytrzymaj przez 3–5 sekund, a następnie powoli wdychaj, aby wyprostować dolną część pleców i miednicę w jedną prostą linię. Powtarzać.

Podnoszenie przednich ramion

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle, z opuszczonymi rękami po bokach i rozluźnionym. Spójrz przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej prostej linii.
2. Wyciągnij ręce prosto przed siebie na wysokość ramion, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Następnie opuść się z powrotem na boki i powtórz.

Podnoszenie ramion nad głową

1. Rozpocznij od siedzenia prosto na krześle, z opuszczonymi rękami po bokach i rozluźnionym. Spójrz przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej prostej linii.
2. Powoli unieś ręce nad głową, bicepsy w jednej linii z uszami, dłonie skierowane od siebie. Trzymaj łokcie i nadgarstki prosto, a ramiona rozluźnione, z dala od uszu.
3. Opuść ręce z powrotem na boki i powtórz.

Uniesienie ramienia na bok

1. Rozpocznij od siedzenia prosto na krześle, z rękami opuszczonymi po bokach i rozluźnionym. Spójrz przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej prostej linii.
2. Powoli unieś ręce na boki na wysokość ramion, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Opuść ręce z powrotem na boki i powtórz.

Zgięcie nadgarstka

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle z opuszczonymi rękami po bokach i rozluźnieniem. Spójrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej prostej linii.
2. Aby rozpocząć, trzymaj wałek do ciasta, parasolkę lub 1-funtowy ciężar w każdej dłoni. Połóż przedramiona na stole przed sobą, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Podnieś przedmiot, wyciągając nadgarstek i wyciągając ręce do siebie. Trzymaj przedramiona na stole.
4. Opuść się z powrotem i powtórz.

Obrót przedramienia

1. Rozpocznij od siedzenia prosto na krześle, z opuszczonymi rękami po bokach i rozluźnionym. Spójrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej prostej linii.
2. Aby rozpocząć, trzymaj wałek do ciasta, parasolkę lub 1-funtowy ciężarek, pionowo jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz i przedramieniem na stół przed sobą.
3. Utrzymując przedramię w kontakcie ze stołem, obróć przedramię na zewnątrz, kierując przedmiot w stronę stołu.
4. Podnieś obiekt z powrotem do środka i jak najdalej do wewnątrz w kierunku stołu.
5. Powtarzaj, zmieniając strony i przesuwając powoli, aby obiekt nie opadał.
6. Zmień ręce i powtórz.

Usiądź i stań

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle, kanapie lub na ławce. Spójrz prosto przed siebie, z głową, ramionami i biodrami w jednej prostej linii.
2. Połóż dłonie na kolanach i przepchnij je w dół, jednocześnie przepychając stopy, aby wstać wysoko.
3. Odepchnij tyłeczek i biodra do tyłu, powoli siadając z powrotem, kładąc ręce na kolanach. Powtarzać.

Unoszenie nóg na bok

1. Zacznij od stania z lekko rozstawionymi stopami, równomiernie rozłożonym ciężarem na obie stopy.
2. Podnieś prawą nogę na bok, trzymając kolano prosto i palce stóp skierowane do przodu. Przytrzymaj.
3. Powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz.
4. Zamień nogi i powtórz.

Zanim zaczniesz

Jak zawsze, najlepiej porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń. A jeśli doświadczasz zaostrzenia, Garber mówi, że prawdopodobnie najlepiej będzie trochę wycofać się z ćwiczeń.