Objawy niedoborów witaminy B.

• Kto jest zagrożony?
• Witamina B12
• Witamina B6
• Witaminy B1 i B2
• Witamina B3
• Witamina B9
• Zapobieganie niedoborom
• Podsumowanie

Witaminy z grupy B to grupa ośmiu składników odżywczych, każda z wyjątkowymi rolami w utrzymaniu zdrowia organizmu. Są szczególnie ważne dla utrzymania zdrowia komórek i zapewnienia energii.

Objawy niedoboru witaminy B różnią się w zależności od tego, której witaminy B masz niedobór.

Niektóre pokarmy są bogate w kilka witamin z grupy B, a niektóre pokarmy są szczególnie bogate w określone witaminy z grupy B. Zbilansowana dieta jest kluczem do uzyskania wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje organizm.

Ten artykuł zawiera przegląd najbardziej powszechnych rodzajów witaminy B, w tym dlaczego ich potrzebujesz, objawy ich niedoboru i jakie pokarmy je zawierają.

Kto jest zagrożony?

Niektóre grupy, takie jak osoby starsze i kobiety w ciąży, są bardziej narażone na niedobory witaminy B. Potrzebują większych ilości niektórych rodzajów witaminy B.

Niektóre choroby, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, HIV i zaburzenia związane z używaniem alkoholu, mogą uniemożliwić organizmowi skuteczne wchłanianie witamin z grupy B, zwiększając ryzyko niedoborów .

Objawy niedoboru witaminy B różnią się w zależności od tego, której witaminy B masz niedobór.

Mogą obejmować zmęczenie i dezorientację, anemię lub osłabienie układu odpornościowego. Mogą również wystąpić wysypki skórne.

Aby leczyć niedobór witaminy B, lekarz prawdopodobnie zaleci przyjmowanie suplementów lub zwiększenie spożycia niektórych pokarmów zawierających docelową witaminę.

Osoby starsze dorośli, kobiety w ciąży i osoby z określonymi schorzeniami są bardziej narażone na niedobory witaminy B.

Witamina B12

Witamina B12, zwana także kobalaminą, pomaga regulować układ nerwowy. Odgrywa również rolę we wzroście i tworzeniu czerwonych krwinek.

Objawy niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do zaburzeń w układzie nerwowym i krążeniu.

Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, stanu, w którym szpik kostny wytwarza duże, nieprawidłowo ukształtowane czerwone krwinki, które nie funkcjonują prawidłowo.

Stany psychiczne, takie jak demencja, paranoja, depresja , a zmiany w zachowaniu mogą wynikać z niedoboru witaminy B12. Czasami uszkodzenia neurologiczne nie mogą być odwrócone.

Niedobór witaminy B12 może powodować następujące objawy:

• zmęczenie lub znużenie
• osłabienie
• zaparcia
• utrata apetytu
• utrata masy ciała
• drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
• problemy z równowagą
• dezorientacja
• słaba pamięć
• bolesność jamy ustnej lub języka

Niedobór witaminy B12 dotyka od 1,5 do 15% ludzi w Ameryce.

Które pokarmy zawierają witaminę B12?

Witamina B12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych, więc osoby na diecie wegańskiej są narażone na niedobór. Istnieją jednak opcje żywnościowe, które zaspokoją ich zapotrzebowanie na witaminę B12.

Wegetariańskie źródła obejmują nabiał i jajka. Wegańskie źródła witaminy B12 obejmują wzbogaconą żywność i odżywcze drożdże.

Do najlepszych źródeł witaminy B12 należą:

• wątróbka wołowa
• małże
• mięso, w tym ryby i drób
• jajka
• mleko
• ser
• wzbogacone płatki śniadaniowe
• odżywcze drożdże
• inne wzbogacone żywność, w tym mleka roślinne i mąki

Przeczytaj o wegetariańskich źródłach witaminy B12 tutaj.

Wypróbuj ten przepis na brunchową wersję ratatouille. Jajka i ser sprawiają, że jest to doskonałe źródło witaminy B12.

Niedobór witaminy B12 jest stosunkowo powszechny. Niski poziom witaminy B12 może powodować anemię, zmęczenie i problemy z nerwami.

Witamina B6

Witamina B6, zwana także pirydoksyną, pomaga organizmowi przekształcić żywność w energię. Może również pomóc organizmowi zwalczać infekcje, wspierając układ odpornościowy.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują go, aby pomóc mózgowi dziecka w normalnym rozwoju.

Objawy niedoboru witaminy B6

Niedobór witaminy B6 nie jest powszechny w Stanach Zjednoczonych.

Niewystarczające ilości B6 mogą powodować anemię, a także choroby skóry, takie jak swędząca wysypka lub pęknięcia wokół ust.

Brak B6 może również powodować:

• depresję
• dezorientację
• nudności
• anemię
• podatność na infekcje
• wysypki skórne lub zapalenie skóry

Które pokarmy zawierają witaminę B6?

Pokarmy bogate w witaminę B6 obejmują:

• drób, ryby i podroby
• ziemniaki i inne warzywa skrobiowe
• owoce, z wyjątkiem owoców cytrusowych

Ubij tę azjatycką miskę na ryż z łososiem i szpinakiem, aby otrzymać dzienną porcję witaminy B6.

Niedobór witaminy B6 jest rzadkością. Objawy obejmują anemię i problemy skórne, takie jak swędząca wysypka i pęknięcia wokół ust.

Witaminy B1 i B2

Witamina B1 jest również nazywana tiaminą, a witamina B2 jest również nazywana ryboflawiną .

Te witaminy pomagają przekształcić żywność w energię. Witamina B1 ma właściwości neurologiczne, a witamina B2 pomaga w utrzymaniu prawidłowego wzroku.

Objawy niedoboru witaminy B1 lub B2

Niedobór witaminy B1 występuje rzadko, a witamina B2 występuje bardzo rzadko, u w Stanach Zjednoczonych.

Wynika to z faktu, że wiele produktów spożywczych, takich jak mleko i produkty pełnoziarniste, jest wzbogaconych tymi witaminami.

Może to stać się problemem dla ludzi którzy jednak nadużywają alkoholu z objawami, takimi jak splątanie i pęknięcia po bokach ust.

Które pokarmy zawierają witaminę B1 i B2?

Większość ludzi otrzymuje B1 i B2 z wzmocnione płatki śniadaniowe i produkty pełnoziarniste.

Źródła witaminy B1 to:

• pełne ziarna
• wzbogacony chleb, płatki zbożowe, makaron i ryż
• wieprzowina
• ryby
• rośliny strączkowe, w tym czarna fasola i soja
• orzechy i nasiona

Źródła witaminy B2 obejmują:

• jajka
• podroby, w tym nerki i wątroba
• chude mięso
• mleko o niskiej zawartości tłuszczu
• zielone warzywa, w tym brokuły i szpinak
• wzbogacone płatki zbożowe, zboża i pieczywo

Dzięki temu zielonemu koktajlowi codziennie podawaj zielone warzywa.

Niedobory witaminy B1 i B2 są rzadkie w Stanach Zjednoczonych. Objawy obejmują dezorientację i pęknięcia po bokach ust.

Witamina B3

Witamina B3, zwana także niacyną, pomaga przekształcić żywność w energię. Pomaga również w prawidłowym trawieniu i zdrowym apetycie oraz jest ważna dla rozwoju komórek.

Objawy niedoboru witaminy B3

Brak niacyny może powodować problemy trawienne, takie jak nudności i brzuch skurcze. Poważny niedobór może również powodować dezorientację psychiczną.

Niedobór witaminy B3 występuje bardzo rzadko w Stanach Zjednoczonych.

Ciężki niedobór może skutkować stanem zwanym pelagrą, z objawami takimi jak:

• szorstka skóra, która zmienia kolor na czerwony lub brązowy na słońcu
• jaskrawoczerwony język
• wymioty
• zaparcia lub biegunka
• zmęczenie
• zachowania agresywne, paranoiczne lub samobójcze
• omamy

Które pokarmy zawierają witaminę B3?

Źródła żywności witaminy B3 obejmują:

• mięso, w tym drób, wołowinę, wieprzowinę i ryby
• niektóre orzechy, rośliny strączkowe i zboża
• wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe

Te tajskie tacos z kurczakiem z sosem orzechowym to świetny sposób na uzyskanie niacyny w diecie.

Niedobory witaminy B3 są bardzo rzadkie w Stanach Zjednoczonych . W ciężkich przypadkach niski poziom B3 może prowadzić do poważnego stanu zwanego pelagrą.

Witamina B9

Witamina B9 jest również nazywana folianem. Kwas foliowy występuje naturalnie w żywności. Kwas foliowy jest formą syntetyczną, często występującą w wzmocnionej, przetworzonej żywności.

Podobnie jak większość witamin z grupy B, B9 sprzyja wzrostowi czerwonych krwinek. Zmniejsza również ryzyko wad wrodzonych, gdy ją spożywają kobiety w ciąży.

Objawy niedoboru witaminy B9

Niedobór witaminy B9 występuje rzadko w Stanach Zjednoczonych, ale występuje.

Niski poziom witaminy B9 może powodować następujące objawy:

• niedokrwistość megaloblastyczna, która powoduje osłabienie
• zmęczenie
• problemy z koncentracją
• drażliwość
• ból głowy
• kołatanie serca
• duszność
• otwarte rany w jamie ustnej
• zmiany koloru skóry, włosów lub paznokci

Kobiety w ciąży z niedoborem kwasu foliowego mogą spowodować, że ich dzieci urodzą się z wadami cewy nerwowej, takimi jak rozszczep kręgosłupa.

Jednak nadmierne podawanie kwasu foliowego w czasie ciąży może również prowadzić do problemów neurologicznych u dziecka.

Które pokarmy zawierają witaminę B9?

Źródła kwasu foliowego w pożywieniu obejmują:

• wątróbka wołowa
• szparagi
• brukselka
• ciemnozielone warzywa liściaste, w tym szpinak h i musztarda
• pomarańcze i sok pomarańczowy
• inne owoce i soki owocowe
• orzeszki ziemne i inne orzechy
• fasola, w tym fasola
• groszek, w tym groszek czarnooki

Żywność wzbogacona kwasem foliowym to:

• wzbogacony chleb, mąka, makaron i ryż
• wzbogacone płatki śniadaniowe
• tortille kukurydziane i tamales ze wzbogaconej mąki

Zrób ten pikantny hummus z pieczonymi burakami jako przekąskę lub przystawkę.

Niedobór witaminy B9 jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale występuje. Szczególnie ważne jest, aby kobiety w ciąży przyjmowały odpowiednią ilość tej witaminy.

Jak zapobiegać niedoborom

Aby zachować zdrowie, większość ludzi nie musi przyjmować suplementów, aby uzyskać wystarczająca ilość witamin z grupy B.

Dostępnych jest wiele pysznych potraw, które w naturalny sposób dostarczają nam wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Staraj się spożywać:

• mięso
• zboża
• owoce
• warzywa

Jeśli nie jesz mięsa, jajek ani nabiału, nadal możesz otrzymywać witaminę B12 ze wzbogaconej żywności lub odżywczych drożdży, aby zapobiec niedoborom.

Suplementacja to tylko ostateczność, jeśli nie możesz uzyskać witamin z grupy B z diety lub jeśli masz pewne schorzenia wymagające suplementacji.

Suplementy dostępne bez recepty często mogą leczyć lub zapobiegać niedoborom. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminowych.

Jeśli jesteś w ciąży lub masz ponad 50 lat, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz potrzebować suplementów.

Ryzyko przedawkowania jest niższa niż inne składniki odżywcze, ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Jednak suplementy mogą nadal powodować:

• skutki uboczne
• długotrwałe skutki zdrowotne
• interakcje z przyjmowanymi lekami

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór witaminy B, skontaktuj się z lekarzem. Mogą przeprowadzić badanie fizykalne, jak również zlecić badanie krwi.

Podsumowanie

Istnieje osiem rodzajów witaminy B, z których każdy pełni inną funkcję w organizmie. Niedobory każdej z tych witamin powodują różne objawy.

Większość ludzi może uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, poprzez zróżnicowaną dietę złożoną z chudego mięsa, zbóż, owoców i warzyw.