Zamiana ryżu białego na brązowy może obniżyć ryzyko cukrzycy

Następnym razem, gdy zamawiasz chińskie jedzenie lub potrzebujesz przystawki do obiadu, lepiej wybrać ryż brązowy zamiast białego. Jedzenie większej ilości brązowego ryżu i ograniczenie białego ryżu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, donosi nowe badanie.

„Osoby zagrożone cukrzycą powinny zwracać uwagę na węglowodany w swojej diecie i zastępować rafinowane węglowodany pełnoziarnistymi - mówi główny autor badania, dr Qi Sun, badacz żywienia w Harvard School of Public Health w Bostonie.

Jeśli zjesz nieco więcej niż dwie porcje białego ryżu (około 12 uncji) tygodniowo, przejście na brązowy ryż zmniejszy ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 16%, szacuje dr Sun i jego współpracownicy. Szacują, że jeśli zastąpisz te porcje białego ryżu ogólnie pełnoziarnistymi, ryzyko cukrzycy spadnie jeszcze bardziej, o 36%.

Biały ryż jest produkowany poprzez usunięcie przypominających łuski zewnętrznych warstw ryżu. brązowy ryż. Te odrzucone warstwy zawierają składniki odżywcze (takie jak magnez i nierozpuszczalny błonnik), które, jak wykazano, chronią przed cukrzycą, co może częściowo wyjaśniać wyniki badań, mówi dr Sun.

Biały ryż może również przyczyniać się do cukrzycy Ryzyko, ponieważ powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi niż brązowy ryż. (Nazywa się to wyższym indeksem glikemicznym).

Cukrzyca typu 2 występuje, gdy organizm traci wrażliwość na insulinę, hormon, który pomaga przekształcać poziom cukru we krwi (glukozę) w energię. W rezultacie cukier we krwi, który jest toksyczny w wysokich stężeniach, może dostać się do strefy zagrożenia. Spożywanie dużej ilości pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym - takich jak rafinowane węglowodany - było w przeszłości wiązane z ryzykiem cukrzycy.

„Biały ryż jest trawiony znacznie szybciej i znacznie szybciej zamieniany we krwi na cukier, więc Twój organizm wydziela dużo więcej insuliny w odpowiedzi na biały ryż ”- mówi Alissa Rumsey, RD, dietetyk w New York-Presbyterian Hospital w Nowym Jorku. „Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, rozkładają się na glukozę znacznie wolniej”.

W badaniu, które zostało opublikowane w Archives of Internal Medicine, dr Sun i jego koledzy przeanalizowali dane z badań prawie 200 000 pielęgniarek oraz pracownicy służby zdrowia, którzy uczestniczyli w trzech długotrwałych badaniach. U około 5% uczestników zdiagnozowano cukrzycę typu 2 podczas badań, które trwały od 14 do 22 lat.

Osoby, które jadły pięć lub więcej porcji białego ryżu tygodniowo, miały 17% zwiększone ryzyko Naukowcy odkryli, że rozwija się cukrzyca w porównaniu z tymi, którzy jedli mało lub wcale nie jedli białego ryżu. Z drugiej strony osoby, które zjadły co najmniej dwie porcje brązowego ryżu, miały o 11% mniejsze ryzyko cukrzycy w porównaniu z tymi, którzy prawie nie jedli brązowego ryżu.

Chociaż naukowcy kontrolowali szereg diet i czynniki związane ze stylem życia (takie jak spożycie czerwonego mięsa, palenie i aktywność fizyczna), możliwe jest, że odkrycia częściowo odzwierciedlają typ ludzi, którzy wolą ryż biały od brązowego.

Na przykład naukowcy zauważają, że Spożycie brązowego ryżu było związane z „bardziej świadomym zdrowiem stylem życia” i dietą. Ludzie, którzy jedli najwięcej brązowego ryżu, byli bardziej aktywni fizycznie, byli szczuplejsi i jedli więcej produktów pełnoziarnistych, podczas gdy rzadziej palili lub mieli rodzinną historię cukrzycy.

Rzeczywiście, chociaż brązowy ryż jest bardziej pożywny niż biały ryż, badanie niekoniecznie dowodzi, że biały ryż przyczynia się do cukrzycy, mówi Loren Wissner Greene, profesor medycyny klinicznej w Langone Medical Center w Nowym Jorku na Uniwersytecie Nowojorskim.

„Więcej brązowego ryżu jest pomocne, ponieważ jest bogatszy w błonnik i może chronić przed cukrzycą, ale biały ryż może nie zwiększać ryzyka” - mówi dr Greene.

Co najmniej połowa Rumsey mówi, że dzienne spożycie zbóż powinno być pełnoziarniste.

„Poszukaj brązowej żywności, takiej jak pieczywo pełnoziarniste, bułki pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste lub mieszane” - sugeruje. „Jest wiele pełnoziarnistych produktów zbożowych - takich jak jęczmień, kaszka bulgur, płatki owsiane i komosa ryżowa - które są łatwe do przyrządzenia”.

Podczas zakupów żywności sprawdzaj składniki i etykiety żywieniowe - mówi Rumsey. Pierwszy składnik to „pełne ziarno” lub „pełnoziarniste”, a żywność powinna zawierać co najmniej 3 gramy błonnika na porcję.

„Pełnoziarniste produkty zawierają o wiele więcej błonnika, witamin, minerałów i białka, więc dostajesz o wiele więcej wartości odżywczych za swoją złotówkę niż w przypadku rafinowanych węglowodanów, takich jak biały ryż lub biały chleb ”- mówi.