Rozciąga wszystkich pracowników biurowych, które powinni robić dzisiaj

Wiemy, że siedzenie przy biurku przez cały dzień jest dla nas złe. Ale nie każdy ma członkostwo w firmowej siłowni lub tydzień pracy, który pozwala na poranne i popołudniowe zajęcia fitness. Oto sześć rozciągnięć, które rozluźniają mięśnie najbardziej sztywne podczas siedzenia. Nie jest wymagany żaden sprzęt do ćwiczeń ani przedłużone godziny lunchu!

1. Szyja i ramiona. Unoszenie się nad klawiaturą obciąża kręgosłup szyjny i usztywnia nasze ramiona. Podczas następnej przerwy w łazience sięgnij ramionami za siebie i połącz palce tak, aby dłonie były zwrócone do siebie. Unieś ramiona, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej i przednich ramionach. Opuść podbródek, aby uniknąć zgrzytania szyi. (Oczywiście możesz to zrobić przy swoim biurku. Powiedz każdemu, kto się gapi, aby poszedł w jego ślady).

2. Zginacze bioder i amp; Iliopsoas. Te grupy mięśni są szczególnie narażone na skurcze po długich dniach spędzonych przy biurku. Oto poranny i po pracy odcinek, który pozwoli im na dłuższą chwilę. Uklęknij na podłodze (górna część goleni i stóp jako podstawa, tułów wyprostowany). Podnieś lewą nogę i połóż lewą stopę na podłodze, trzymając kolano bezpośrednio nad kostką. Trzymaj oba biodra w linii poziomej, przesuwając tułów w kierunku ściany przed sobą, przesuwając kolano do przodu. Możesz poczuć rozciągnięcie łydki i ścięgna Achillesa. Połóż dłonie na górnej części lewego uda, aby uzyskać wsparcie. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zamienić się stronami. Powtórz.

3. Brzuch. Wyciągnij ramiona nad siebie i odchyl się lekko do tyłu, tak aby klatka piersiowa i gardło były skierowane w stronę nieba. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, skieruj wzrok do przodu lub do podłogi. Powtórz po drugiej stronie.

4. Obliques. Od pierwotnego rozciągnięcia zginacza biodrowego (niski wykrok, lewa stopa do przodu, prawe kolano i golenie na podłodze) sięgnij lewym ramieniem do boku i dotknij palcami podłogi lub stosu książek, aby podeprzeć. Zakręć prawą rękę nad głową, sięgając do koniuszków prawych palców po lewej stronie ciała. Przytrzymaj przez 20 sekund. Oddychać. Sprawdź, czy możesz się nieco bardziej rozciągnąć, a następnie wróć do prostego kręgosłupa. Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.

5. Dolna część pleców i amp; Lats. Zbyt długie siedzenie zaokrągla nasz kręgosłup we wszystkich niewłaściwych miejscach. Mięśnie otaczające kręgosłup lędźwiowy stają się szczególnie słabe, podczas gdy ścięgna podkolanowe mogą ulec rozluźnieniu. Połóż się na brzuchu na podłodze lub na macie. Wersja twarda: unieś nogi z podłogi. Wersja prosta: trzymaj nogi na podłodze. Zegnij łokcie i zablokuj opuszki palców za szyją (kciuki po obu stronach szyi, skierowane w kierunku górnej części pleców). Podnieś brodę, spójrz przed siebie. Zrób wdech, unosząc tułów jak najdalej od podłogi, choć delikatnie, napinając mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Opuść się na wydechu. Powtórz 10 do 15 razy.

Teraz ugnij kolana i usiądź na piętach (czubki stóp nadal dotykają podłogi). Oprzyj tułów na udach, a czoło na podłodze lub poduszce. Wyciągnij ręce przed siebie, chodź czubkami palców do przodu i wsuń łopatki w dół pleców. Trzymaj tyłek na piętach, podnosząc czoło i chodząc rękami w lewo, a następnie w prawo, aby wykonać rozciągnięcie mięśni.

6. Całe plecy / kręgosłup i amp; Ścięgna podkolanowe. Odstresuj swój kręgosłup po tym, jak cały dzień był przykuty do krzesła. Połóż się na plecach, stopy na podłodze, ugnij kolana. Wciągnij oba kolana w klatkę piersiową i delikatnie kołysz. Następnie wyciągnij lewą nogę prosto na podłogę, trzymając prawe kolano przytulone do klatki piersiowej. Weź kilka oddechów i ciesz się rozciąganiem ścięgna podkolanowego. Następnie trzymaj prawe ramię na podłodze i lewą ręką prowadź prawe kolano przez linię środkową ciała w kierunku podłogi. W porządku, jeśli kolano nie dotyka podłogi. Przestań, jeśli w ogóle poczujesz ból. Po 30 sekundach przyciągnij to kolano z powrotem do środka. Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.

Ten artykuł pierwotnie pojawił się na Greatist.com