Jedzenie stresu: 5 sposobów na pokonanie go według dietetyka

Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że stres jest zły. Nadmierny stres może powodować bóle głowy, napięcie mięśni, problemy trawienne, zaburzenia snu i depresję. Badania pokazują, że może również siać spustoszenie w metabolizmie i powodować przyrost masy ciała wywołany stresem.

Od jakiegoś czasu wiemy, że stres jest powiązany z przybieraniem na wadze, ponieważ wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, jest wykazano, że zwiększa apetyt i prowadzi do stresującego jedzenia, wywołuje apetyt na niezdrowe jedzenie i ułatwia gromadzenie tłuszczu z brzucha. Badanie przeprowadzone w Ohio w stanie Ohio pokazuje, że stres może również powodować spalanie mniejszej ilości kalorii.

W badaniu naukowcy pytali kobiety o stres, jaki odczuwały poprzedniego dnia. Następnie kobiety były karmione posiłkiem zawierającym bardzo obfite 930 kalorii i 60 gramów tłuszczu. Po jedzeniu naukowcy zmierzyli tempo metabolizmu i pobrali próbki krwi.

W ciągu siedmiu godzin po zjedzeniu posiłku mondo ci, którzy zgłaszali stres w ciągu ostatnich 24 godzin, spalali mniej tłuszczu, który spożywali, i mieli wyższy poziom insuliny, hormonu, który przyczynia się do magazynowania tłuszczu. Spalili także 104 kalorie mniej. To może nie wydawać się dużo, ale jeśli chcesz zrzucić kilogramy, jest to wystarczająca różnica, aby uwzględnić przyrost wagi o prawie 11 funtów w ciągu jednego roku.

Nawet jeśli nie możesz naprawić przyczyn stresu, możesz wprowadzić niewielkie zmiany, aby zrównoważyć skutki. Oto pięć codziennych poprawek, które pomogą Ci pokonać przyrost masy ciała wywołany stresem.

Jeśli stres powoduje, że organizm spala mniej tłuszczu, który jesz (co zwiększa prawdopodobieństwo jego odkładania), postaraj się uwzględnić zdrowe tłuszcz w posiłkach - ale unikaj jego podwajania. Na przykład wielu klientów mówi mi, że zamawia zdrową sałatkę na lunch, ale dodatki zawierają zarówno oliwę z oliwek, jak i awokado. Albo mogą przekąsić orzechy razem z popcornem gotowanym na oleju.

Nie mówię, że powinno się jeść posiłki niskotłuszczowe; tłuszcz jest ważny dla uczucia sytości i jest jednym z kluczowych elementów budulcowych organizmu. Ale aby zachować równowagę, wybieraj tylko jedną wysokotłuszczową potrawę na posiłek. Na przykład, jeśli chcesz dodać awokado do swojej sałatki, ubierz warzywa w ocet balsamiczny, a nie w winegret na bazie oleju.

Jeśli jest szansa, że ​​spalisz mniej kalorii w ciągu kilku godzin po jedzeniu, stres, zmień trochę porcje, aby zmniejszyć liczbę kalorii bez konieczności spożywania mniejszej ilości jedzenia. Na przykład zjedzenie półtorej filiżanki mieszanych warzyw i pół szklanki brązowego ryżu zamiast jednej filiżanki każdego z nich może zaoszczędzić 60-75 kalorii. Lub zamiast jednej filiżanki komosy ryżowej zmieszaj połowę z pół szklanki szpinaku, aby zaoszczędzić około 100 kalorii.

Myślę, że widzisz, do czego zmierzam. Wymiana części gęstych ziaren, nawet tych zdrowych, na niskokaloryczne, bogate w błonnik i wodę warzywa to najłatwiejszy sposób na szybką oszczędność kalorii, która nie wymaga poświęcania objętości.

Badania wykazały, że niektóre pokarmy zwiększają tempo metabolizmu i chociaż efekty nie są astronomiczne, mogą po prostu przeciwdziałać pewnym spadkom metabolizmu wywołanym stresem. Jednym z moich ulubionych naturalnych boosterów metabolicznych jest ostra papryka. W jednym małym badaniu z Purdue University zidentyfikowano 25 dorosłych, którzy nie spożywali pieprzu, preferowanej przez siebie ilości (w połowie lubili ostre potrawy, a w połowie nie) lub standardowej ilości, czyli około pół łyżeczki cayenne przez sześć tygodni.

Ogólnie obie grupy spalały więcej kalorii, jedząc przyprawione potrawy, a osoby, które rzadko spożywały ogniste jedzenie, również czuły się mniej głodne i odczuwały mniejszy apetyt na słone, tłuste i słodkie smakołyki. Spróbuj dodać papryczkę chili lub cayenne do warzyw gotowanych na parze, a jeśli możesz znieść trochę więcej ciepła, udekoruj potrawy pokrojonym w plasterki jalapeno. Wykazano również, że ostra papryka wzmacnia odporność i obniża poziom cholesterolu.

Ciągle oddychamy, nie myśląc o tym, ale hiszpańskie badania wykazały, że zrelaksowane, kontrolowane oddychanie może skutecznie obniżyć poziom kortyzolu. Przed każdym posiłkiem poświęć kilka minut, aby usiąść wygodnie na krześle i poświęć kilka minut, skupiając się na oddychaniu, powolnym i głębokim wdechu przez nos i wydechu przez usta. Możesz być zaskoczony, jak szybko ta technika może pomóc złagodzić napięcie mięśni i zmienić sposób myślenia.

Jeśli to możliwe, staraj się budować energiczny 15-minutowy spacer po posiłku. Badanie przeprowadzone na George Washington University wykazało, że ten nawyk pomógł znormalizować poziom cukru we krwi do trzech godzin po jedzeniu. Nie zmieści się w 15 minut? Wybierz 10, nawet pięć; samo przerwanie siedzenia i pompowanie krwi może zmienić metabolizm. Spacer po posiłku może również służyć jako czas na relaks, oczyszczenie głowy, kontakt z naturą lub spotkanie z towarzyszem - wszystko to może pomóc zmniejszyć uczucie stresu.