Ukradnij zabójczy trening górnej części ciała Ashley Graham

Ashley Graham zdecydowanie opowiada się za życiem na siłowni. Wiemy o tym, ponieważ 29-letnia modelka ostatnio publikowała swoje sesje pocenia się na Instagramie. Jej ulubiony trening: ciężka praca z Dawinem Peñą, współzałożycielką i trenerem The DogPound, butikowego studia szkoleniowego w Nowym Jorku.

Dzięki niedawnej historii na Instagramie opublikowanej przez sędziego America's Next Top Model, zdarzyło nam się rzucić okiem na jeden z wieczornych ćwiczeń Grahama. Powiem ci, jest to zabójczy obwód górnej części ciała, który uderza w triceps, biceps, klatkę piersiową i plecy. I skończyła z pewną podstawową pracą.

Najlepsza część: przejście przez te ruchy zajęło Grahamowi tylko 2 minuty i 48 sekund. (Tak, zmierzyłem jej czas). To prawda, musisz wziąć pod uwagę, że prawdopodobnie odpoczywała tu i tam i zrobiła kilka serii więcej i powtórzeń, niż nas wpuściła, ale nawet biorąc pod uwagę te rozważania, jest to nadal świetna opcja treningu, gdy masz mało czas.

Nasza sugestia: Przejedź przez ten 11-ruchowy obwód 3 razy. Jeśli to zrobisz, patrzysz na około 10-12-minutowy miotacz górnej części ciała, który możesz zrzucić następnym razem na siłowni. Aha, możesz też chcieć pobrać playlistę, którą Graham też się bawił - „Gimme The Light” Seana Paula, „Waves” pana Probza, „The Pursuit of Happiness” Kid Cudi, „Take Me Home Tonight” Eddiego Moneya i Future's „Prawdziwe siostry” - bo to był rodzaj ognia!

Teraz nadaj kształt górnej części ciała (i mięśniom brzucha)… bo nadchodzi lato!

Stań ze stopami na szerokość bioder rozłożyć lekko zawias do przodu i chwycić za każdy koniec linek; dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymając ramiona prosto i blisko ciała, pociągnij w dół za pomocą przedramion, opuszczając linę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane i po obu stronach nóg. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do początku. (Graham zrobił 10 powtórzeń.)

Stań plecami do maszyny linowej, stopy rozstawione, jedna stopa przed drugą, kolana lekko ugięte; odchylić się do przodu. Z ramionami nad głową i odchylonymi do tyłu pod kątem około 90 stopni, w obu rękach trzymaj linę; dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymając łokcie blisko uszu, pociągnij liny w dół, aż ręce będą całkowicie wyprostowane. Wstrzymaj, a następnie wróć do początku. (Graham wykonał 9 powtórzeń.)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, nogi lekko ugięte i koniec linek złapany w dłonie; dłonie skierowane do wewnątrz. Pociągnij liny w kierunku ramion, używając przedramion; ramiona pozostają unieruchomione. Opuść się z powrotem, aby rozpocząć, a następnie powtórz. (Graham zrobił 9 powtórzeń.)

Zacznij od siedzenia na ławce, z nogami rozstawionymi na szerokość większą niż biodra, z postawionymi stopami i rękami wyciągniętymi po przekątnej, trzymając końce linek w dłoniach; dłonie skierowane do wewnątrz. Ściskając do tyłu, pociągnij liny w kierunku tułowia; trzymaj ręce blisko ciała. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do początku. (Graham zrobił 8 powtórzeń.)

Zacznij od siedzenia na ławce, z nogami rozstawionymi na szerokość większą niż biodra i stopami osadzonymi. Połóż lewą rękę na biodrze, podczas gdy prawą rękę wyciągnij po przekątnej, trzymając w dłoni uchwyt kabla; dłonią w dół. Ściskając do tyłu, pociągnij linę w dół w kierunku tułowia, wykręcając rękę tak, aby dłoń była skierowana do środka; trzymaj ramię blisko ciała. Przytrzymaj, a następnie powoli wróć do początku. Powtórz po przeciwnej stronie. (Graham wykonał 7 powtórzeń.)

Zacznij w pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami, kolanami pod nakolannikiem i sztangą w dłoniach (chwyt nad ręką) nieco szerzej niż szerokość ramion. Nie ruszając tułowia, pociągnij drążek w dół do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając łopatki. Wstrzymaj, a następnie powoli wróć do początku. (Graham wykonał 7 powtórzeń.)

Połóż się twarzą do góry na ławce ze stopami opartymi na podłodze i hantlami w każdej ręce. Wyciągnij ramiona prosto w górę nad klatkę piersiową; dłonie skierowane do wewnątrz. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, powoli otwieraj ręce, aż znajdą się w jednej linii z klatką piersiową, a dłonie będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie unieś ramiona z powrotem, aby rozpocząć. (Graham wykonał 6 powtórzeń.)

Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Trzymaj hantle w każdej ręce przed ciałem; dłonie do góry. Zegnij łokcie i zwiń prawą rękę w kierunku prawego ramienia. Powoli opuszczając prawą rękę z powrotem w dół, zacznij powtarzać ruch lewą ręką. Kontynuuj naprzemiennie. (Graham zrobił 4 powtórzenia na ramię.)

Zacznij w pozycji siedzącej z rękami za sobą i rękami na podłodze; palce skierowane w stronę stóp. Odchyl się, unieś nogi i ugnij kolana. Mając napięte mięśnie brzucha, wyprostuj nogi, lekko obniżając plecy. Wciągnij nogi z powrotem i unieś tułów z powrotem do góry. Kontynuuj powtarzanie. (Graham wykonał 17 powtórzeń.)

Połóż się twarzą do góry z rękami i nogami wyprostowanymi. Jednocześnie podnieś prawą nogę i lewą rękę, gdy się skrzypiesz, łącząc je razem na brzuchu. Opuść plecy, aby rozpocząć. Po żądanej liczbie powtórzeń powtórz z przeciwną ręką i nogą. (Graham wykonał 10 powtórzeń.)

Połóż się twarzą do góry z nogami wyprostowanymi do góry, lekko ugnij w kolanach, stopy skrzyżowane w kostkach (lewa na prawą) i ręce lekko z tyłu głowy. Chrupnij, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć. Powtarzać. (Graham zrobił 15 powtórzeń.)