Przepraszamy, ale joga może nie liczyć się z Twoimi cotygodniowymi celami ćwiczeń

Czy polegasz na jodze, aby sprostać 150 minutom umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia? W rzeczywistości możesz nie osiągnąć swojego celu, sugeruje nowy przegląd badań nad fizycznymi korzyściami popularnej praktyki umysł-ciało. Dzieje się tak, ponieważ nie wszystkie formy jogi są na tyle intensywne, aby można je było uznać za umiarkowane ćwiczenia - chociaż w zależności od tego, jak ćwiczysz, niektóre style z pewnością mogą.

Szacuje się, że aż 20,4 miliona Amerykanów praktykuje jogę. Jak twierdzi autorka badania, dr Enette Larson-Meyer, jej rosnąca popularność sprawia, że ​​studenci i pracownicy służby zdrowia powinni dokładnie zrozumieć, jakiego rodzaju i jak intensywny trening naprawdę zapewnia. Larson-Meyer jest profesorem nadzwyczajnym na Uniwersytecie Wyoming i certyfikowanym instruktorem jogi.

Jej nowe badania obejmują 13 opublikowanych wcześniej badań nad hatha jogą i kilkoma jej odmianami. Hatha to ogólny termin opisujący praktykę, która łączy w sobie pozycje fizyczne, oddech i elementy medytacyjne; popularne style zachodnie, takie jak Vinyasa, Ashtanga i Bikram, można uznać za gałęzie hatha jogi.

Recenzja, opublikowana w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise, wykazała szeroki zakres równoważników metabolicznych ( MET) dla praktyk jogi i pozycji między 13 badaniami. Wartości MET są miarą ciężkości pracy organizmu i można je wykorzystać do obliczenia spalania kalorii. Zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine (ACSM) ćwiczenie z wartością MET mniejszą niż 3 jest uważane za intensywność światła. Umiarkowana intensywność wynosi od 3 do 6, podczas gdy intensywna wynosi 6 MET i więcej.

W badaniach zawartych w recenzji Larson-Meyer wartości MET dla pełnych sesji jogi wahały się od 2,0 do 7,4 - co sugeruje, że joga może się różnić od bardzo zrelaksowanego do dość energicznego. Najniższa wartość pochodziła z badania oceniającego praktykę jogi Nintendo Wii Fit, podczas gdy najwyższa wartość pochodziła od grupy doświadczonych praktykujących, którzy szybko przechodzili przez cztery rundy Powitania Słońca (Surya Namaskar), serię 12 pozycji, które są praktykowane w wielu współczesnych jodze

Przegląd wykazał, że większość indywidualnych pozycji jogi, ocenianych samodzielnie, miała wartości MET w kategorii intensywności światła. Nieliczne, które osiągnęły umiarkowane poziomy, to Dandayamana-Janushirasana (stojąca głowa do kolana), Dandayamana-Dhanurasana (stojący łuk), Trikanasana (trójkąt) i Tuladandasana (równoważący kij). Odwrócenia, takie jak Sirsasana (stanięcie z głową), otrzymały tylko wartości MET do 2,5 - chociaż badania nie obejmowały pomiaru niektórych najtrudniejszych pozycji jogi, takich jak Bakasana (kruk) czy Adho Mukha Vrksasana (stanięcie na rękach).

Co ciekawe, jedno badanie, które dotyczyło jogi Bikram, nie wykazało znacznie wyższego wydatku energetycznego niż w badaniach innych rodzajów jogi. Zajęcia Bikram odbywają się w ustalonych seriach poz i odbywają się w 105-stopniowych salach i często są reklamowane jako główne spalacze kalorii z powodu pocenia się uczestników.

Ale wartości MET Bikramu „mieszczą się w granicach taki sam zakres jak joga praktykowana w temperaturze pokojowej ”- napisał Larson-Meyer. Wskazuje, że Bikram nie zawiera pozdrowień słońca ani płynnych przejść od ruchu do ruchu, więc może wymagać mniej energii niż inne style. (Gdyby sekwencje były dokładnie takie same, osoba mogłaby rzeczywiście spalić więcej kalorii w cieplejszym pomieszczeniu.)

„Znam wielu ludzi, którzy uczęszczają na gorącą jogę i czują, że mają lepszy trening, i to świetnie ”, mówi Larson-Meyer. „Ale dla osób, które mogą czuć się niekomfortowo w upale, dobrze jest wiedzieć, że to niekoniecznie prawda - możesz wykonać podobny trening w pomieszczeniu o normalnej temperaturze”.

Podsumowanie, mówi Larson-Meyer , jest to, że joga może być tym, czym zechcesz: relaksującą, lekką sesją rozciągającą lub pełnym treningiem z dużą ilością momentów o wysokiej intensywności.

Wybór zajęć regenerujących z bardziej siedzącymi pozycjami prawdopodobnie da ci to pierwsze, podczas gdy ten, który zawiera wiele szybkich przejść (na przykład skakanie zamiast kroczenia), może dać ci drugie. Sesje, które obejmują pozycje stojące i pozdrowienia słońca, również prawdopodobnie spowodują większe oparzenia.

„Większość badań pokazuje, że joga jest podobna do chodzenia” - mówi Larson-Meyer. „Ale jeśli naprawdę chciałeś uzyskać wyższą wartość MET, nadal jest to możliwe, wykonując określone trudniejsze pozy w szybszym tempie niż normalnie”.

Niektóre pozy mogą liczyć się, w niewielkich ilościach, na podsumowuje zalecenia ACSM i American Heart Association, aby wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Ale jeśli dopiero zaczynasz lub wolisz łagodniejszy styl jogi, duża część Twojej praktyki może nie być wystarczająco intensywna, aby spełnić te kryteria.