Ból kolan? Możesz mieć ten typowy uraz biegowy

Zaczyna się od ucisku na zewnętrznej stronie kolana, a czasem w okolicach biodra. Na przestrzeni mil ten ucisk zamienia się w ból - wystarczający, aby zatrzymać Cię na torach i powstrzymać od treningu. W przypadku biegaczy winowajcą jest często kontuzja spowodowana przetrenowaniem, zwana zespołem pasma biodrowo-piszczelowego lub ITBS.

„Problemy z pasmem IT są bardzo częste u biegaczy - w przeszłości przeszedłem z nimi nawet kilka rund”. mówi Dawn Dolobowsky, fizjoterapeuta i trener z Kirkland w stanie Waszyngton. „To frustrujące, ponieważ zwykle jest to problem przewlekły, co oznacza, że ​​pojawia się powoli, a pełne wyleczenie zajmuje dużo czasu”.

Opaska biodrowo-piszczelowa to gruby kawałek włóknistej tkanki łącznej, który biegnie od miednica na zewnątrz biodra i do kolana, gdzie się wsuwa. Odgrywa ważną rolę w stabilizowaniu kolana podczas biegu; jednak kiedy staje się zbyt ciasny, może boleć, gdy przesuwa się po zewnętrznej stronie kolana. Pomyśl o tym jak o gumowej opasce, która staje się mniej podatna na ruch, gdy jest zaciśnięta.

Ból związany z ITBS ma tendencję do materializowania się pod koniec biegów i pogarsza się wraz ze wzrostem przebiegu. „Zatrzymasz się i zauważysz lekkie pieczenie na zewnętrznej stronie kolana, które stopniowo pogarsza się w miarę ochładzania” - wyjaśnia fizjoterapeuta Steve Gonser, założyciel RunSmart Online. `` Większość biegaczy cierpiących na ITBS może odczuwać ukłucia bólu, gdy prostują się i zginają kolana. ''

Chociaż biomechanicy nie doszli jeszcze do jednoznacznych wniosków na temat przyczyny ITBS, badania sugerują, że coś wspólnego z kinematyką kolan i bioder. Mówiąc prościej, wydaje się, że do problemu przyczyniają się zarówno chód, jak i fizjologia.

Dolobowsky wyjaśnia, że ​​osłabienie mięśni i zaburzenia równowagi są powiązane z tego typu problemami, mówiąc: `` Najczęstszym brakiem równowagi są słabe pośladki, a konkretnie słaby gluteus medius - mięsień stabilizujący biodra w bok podczas biegania ”.

Przegląd literatury różnych opcji leczenia opublikowany w zeszłym roku w Journal of Sports Medicine sugeruje, że odpoczynek od 2 do 6 tygodni, rozciąganie i ograniczenie biegania przyniosło ulgę 44 procentom uczestników tych badań z ITBS. Taki przebieg leczenia pozwolił biegaczom na powrót do aktywności w ciągu ośmiu tygodni od kontuzji. Stosując te same środki, 91,7 procent uczestników poczuło się lepiej przez sześć miesięcy, a następnie było w stanie wznowić trening.

Gonser podkreśla, jak ważne jest, aby szukać wyszkolonego fizjoterapeuty, gdy napotkasz zespół IT dolegliwość. „To nie jest kontuzja, przez którą można przejść” - wyjaśnia. „Wykwalifikowany fizjoterapeuta może pomóc w zidentyfikowaniu wszelkich błędów biomechanicznych, dostosowując jednocześnie plan treningowy.”

W najbardziej ostrych przypadkach najlepszym lekarstwem jest zwykle odpoczynek. Gdy kontuzja ulegnie poprawie, możesz spróbować jeździć na rowerze lub używać orbitreka, dopóki nie będziesz mógł wrócić do biegania. Chociaż może to spowodować wykolejenie treningu, im dłużej odkładasz proces gojenia, tym gorsza jest kontuzja.

'Praca z tkankami miękkimi, taka jak rolowanie pianki i Graston, może pomóc przynieść ulgę i może nawet wyeliminować objawy ”- mówi Dolobowsky. Środki te są często skuteczne, gdy po raz pierwszy odczuwasz ból, pozwalając rozwiązać problem, zanim się pogorszy. Masaż tkanek miękkich i powiązane zabiegi mogą nie tylko pomóc wyrównać wszelkie zrosty, które rozwinęły się wzdłuż pasma IT, ale mogą również pomóc w rozciągnięciu tkanki i uczynieniu jej bardziej elastyczną.

Mimo to ITBS jest prawdopodobne kontynuować podnoszenie swojej brzydkiej głowy, dopóki nie zajmiesz się pierwotną przyczyną urazu. Jeśli jesteś biegaczem, który doświadczył tych problemów w przeszłości, warto poprosić fizjoterapeutę o ocenę Twojego chodu i siły kończyn dolnych, aby zidentyfikować potencjalne słabe punkty, które mogą powodować problem.

„Fizjoterapeuta może zdiagnozować zaburzenia równowagi mięśniowej, które dodatkowo obciążają zespół IT, i opracować program leczenia w celu rozwiązania konkretnych problemów” - mówi Dolobowsky.

Oprócz regularnego używania wałka piankowego Aby rozciągnąć pasmo IT, biegacze powinni również rozpocząć program siłowy, który obejmuje ćwiczenia, takie jak ruchy na jedną nogę, unoszenie nóg na bok i muszle. Celem takich ćwiczeń jest wzmocnienie głównych mięśni biegających i mniejszych mięśni stabilizujących, które wspomagają ruch podczas biegania.

Podczas gdy ITBS może być trwały, gdy już się złapie, praca nad siłą i elastycznością wykonywana jest 2 do 3 razy tydzień może wiele zmienić. Jeśli zaczynasz odczuwać lekkie uciskanie na zewnątrz kolana lub ból w okolicach biodra, warto poświęcić kilka minut na wykonanie tych ćwiczeń. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne po drodze.