Więc chcesz być bardziej elastyczny? Oto jak zacząć

• Elastyczność a mobilność
• Dlaczego jest to ważne
• Zbuduj swoją rutynę
• Zmaksymalizuj swój trening
• Oddech
• Statyczne rozciąganie
• Dynamiczne rozciąganie
• Trening siłowy
• Typowe błędy
• Na wynos

Jeśli schylanie się, aby dotknąć palców stóp, wydaje się niemożliwe, być może nadszedł czas, aby pomyśleć o zwiększeniu elastyczności.

Od pracy z oddechem przez rozciąganie po wzmocnienie, skoncentrowany wysiłek tylko kilka razy w tygodniu może znacząco wpłynąć na to, jak elastyczny się czujesz.

Przeczytaj nasz przewodnik dla początkujących, jak stać się bardziej elastycznym, pojedynczo.

Czym jest elastyczność, a czym nie

Elastyczność to zdolność mięśni i innych tkanek łącznych do chwilowego rozciągania.

Mobilność to zdolność stawów do swobodnego poruszania się w różnych zakresach ruchu bez bólu.

Częścią dobrej mobilności jest dobra elastyczność. Ale elastyczność nie oznacza, że ​​Twoja mobilność jest na równi i odwrotnie.

Elastyczność to tylko jeden z elementów układanki mobilności.

Dlaczego elastyczność jest ważna

Zasadniczo elastyczność jest ważna w życiu codziennym.

Pomyśl o schyleniu się, aby podnieść pranie lub sięgnięciu po coś wysoko na półce. Jeśli Twoje mięśnie są nieelastyczne, takie zadania będą znacznie bardziej skomplikowane.

Elastyczność jest również potrzebna, aby uwolnić napięcie i bolesność mięśni, a także promować relaksację. Trudno jest osiągnąć komfort, jeśli twoje ciało ciągle boli!

Może również poprawić wydolność aerobową, siłę mięśni i wytrzymałość, umożliwiając mięśniom wykonanie pełnego zakresu ruchu (mobilności) dla maksymalnego efektu.

Jak stworzyć rutynę, która odpowiada Twoim potrzebom

Jeśli chcesz zwiększyć swoją ogólną elastyczność, najlepiej zastosować połączenie pracy z oddechem, statycznego rozciągania i dynamicznego rozciągania .

Dodanie treningu siłowego może dodatkowo poprawić zarówno elastyczność, jak i mobilność.

Może się to wydawać dużym zaangażowaniem czasowym, ale nawet 10 minut kilka razy w tygodniu może coś zmienić.

Jeśli masz już program ćwiczeń, spróbuj dodać krótką sesję pracy z oddechem i rozciąganiem dynamicznym przed treningiem oraz rozciąganiem statycznym po nim.

Możesz również rozważyć rozciąganie się jako część rutyny rano lub przed snem.

Jak zmaksymalizować trening

Aby jak najlepiej wykorzystać trening elastyczności, pamiętaj o tych czynnikach:

• Celuj na 3 dni w tygodniu treningu elastyczności, aby rozpocząć. Sesja trwająca od 10 do 15 minut, która łączy pracę z oddechem, statyczne rozciąganie i dynamiczne rozciąganie, będzie skuteczna i łatwa do opanowania.
• Przytrzymaj lub wykonaj każde rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz.
• Wykonaj dynamiczne rozciąganie przed treningiem siłowym, a po nim rozluźnij się statycznymi. Statyczne rozciąganie jest zwykle bezpieczniejsze i bardziej efektywne, gdy wykonuje się je na rozgrzanych mięśniach.

Oddychanie

Prawidłowe oddychanie jest ważną częścią wszystkich ćwiczeń, zwłaszcza rozciągania.

Podstawa pracy z oddechem - oddychanie przeponowe - ma na celu nauczenie Cię, jak oddychać skuteczniej i przy mniejszym zużyciu energii.

Angażuje również i wzmacnia przeponę i mięśnie rdzenia. Jeśli twoja przepona i rdzeń nie są mocne, rozciąganie i trening siłowy będą trudniejsze.

Oddychanie przeponowe

Opanowanie oddechu przeponowego to świetny pierwszy krok do dostrojenia się do ciała i zwiększając swoją elastyczność.

Jak:

1. Stać lub usiąść na krześle. Połóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej.
2. Zrób wdech przez nos, wypełniając płuca powietrzem i czując rozszerzanie się klatki piersiowej.
3. Zacznij wydychać powietrze przez usta, angażując mięśnie rdzenia i dna miednicy podczas wypychania powietrza.

Wdech i wydech w pozycji siedzącej

Buduj oddech przeponowy, dodając ruch ramionami.

Jak:

1. Siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, z opuszczonymi rękami po bokach.
2. Weź wdech i unieś ręce nad głową.
3. Zrób wydech i cofnij ręce, aby rozpocząć.

Rozciąganie w pozycji siedzącej z boku na bok

Ponownie zacznij oddychać przeponą i zacznij rozciągać tułów, wykonując rozciąganie z boku na bok.

Jak:

1. Siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, z opuszczonymi rękami po bokach.
2. Weź wdech i unieś prawą rękę nad głową w lewo, rozciągając prawą stronę.
3. Zrób wydech i wróć do początku.
4. Weź wdech i powtórz ćwiczenie lewą ręką.

Kocia-krowa

Ten ruch jogi rozciąga kręgosłup i rdzeń oraz otwiera klatkę piersiową.

Jak:

1. Zacznij na czworakach z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
2. Zrób wdech i wygnij się w łuk, odwracając twarz w kierunku nieba i pozwalając żołądkowi opaść w kierunku ziemi.
3. Zrób wydech i zaokrąglij plecy, pozwalając głowie opaść i poczuć rozciągać. Zwróć twarz w stronę nieba, pozwalając żołądkowi opaść w kierunku ziemi.

Skręt w pozycji leżącej

Skoncentrowanie się na oddechu w skręcie w pozycji leżącej pozwoli ci zanurzyć się głębiej w rozciągnięciu.

Jak:

1. Połóż się na plecach na ziemi.
2. Wyciągnij ręce, tworząc literę T i skręć dolną część ciała w prawą stronę, zginając lewą nogę i pozwalając, aby lewe kolano oparło się o ziemię.
3. Trzymając ramiona na podłodze, obróć głowę w lewo.
4. Przy każdym wydechu pozwól swojemu ciału rozluźnić się nieco głębiej w trakcie rozciągania.

Rozciąganie statyczne

Świetnym sposobem na poprawę elastyczności jest statyczne rozciąganie, czyli rozciąganie i utrzymywanie go bez ruchu przez określony czas.

Nawet samo dodanie statycznego rozciągania do rutyny może mieć ogromny wpływ na samopoczucie twojego ciała.

Jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas wykonywania statycznych rozciągań:

• Rozgrzej się wcześniej. Poświęć od 5 do 10 minut na rozgrzewkę o niskiej intensywności, na przykład chodzenie, aby rozgrzać mięśnie, zanim zaczniesz wykonywać statyczną rutynę rozciągania. Rozciąganie zimnych mięśni może zwiększyć ryzyko kontuzji.
• Nie odbijaj. Chociaż szybkie poruszanie się w górę iw dół w celu zejścia głębiej może być kuszące, może to grozić urazami mięśni. Zamiast tego przytrzymaj w miejscu napięcia przez 15 do 30 sekund, a następnie rozluźnij i powtórz.
• Nie naciskaj zbyt daleko. Rozciągnij się do punktu napięcia i zatrzymaj się w tym miejscu. Nadmierny wysiłek może spowodować obrażenia.
• Zapamiętaj swój oddech. Zwracaj uwagę na swój wzorzec wdechu i wydechu, ćwicząc oddychanie przeponowe, gdy tylko jest to możliwe.

Składanie do przodu

Podstawowe zawinięcie do przodu rozciąga całą tylną część ciała, w tym twoje łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i kręgosłup.

Jak:

1. Trzymając stopy blisko siebie, pochyl się do przodu w biodrach, kładąc głowę na kolanach, a ręce na ziemi lub w jej kierunku.
2. Bez blokowania kolan wydłużaj nogi tak bardzo, jak to możliwe.
3. W razie potrzeby ugnij lekko kolana, aby ręce dotknęły ziemi. Możesz także położyć przed sobą blok do jogi lub inny rekwizyt i pozwolić, by ręce odpoczęły.

Rozciąganie tułowia w pozycji siedzącej

Ten ruch - nazywany również siedzącym precel strecz - ładnie wydłuża kręgosłup, a także napina pośladki.

Jak:

1. Usiąść na ziemi z wyprostowaną prawą nogą i lewą nogą skrzyżowaną na prawą, a lewą stopą na podłodze.
2. Obróć tułów w lewo, opierając prawą ręką o lewe udo.
3. Wdychaj odcinek, pozwalając na głębsze skręcenie przy każdym wydechu.

Rysunek czwarta

Rozluźnij napięte biodra i pośladki, rozciągając figurę czwartą.

Możesz również wykonać to rozciąganie w pozycji stojącej, chociaż wymaga to nieco większej równowagi. Pozostań na ziemi, aż poczujesz się komfortowo.

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Przynieś prawą kostkę do lewego kolana, pozwalając prawej nodze odpocząć, zgiąć.
3. Kładąc dłonie z tyłu lewej nogi, delikatnie pociągnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, czując rozciąganie w prawym biodrze i pośladkach.
4. Powtórz na drugiej nodze.

Klęczące rozciąganie zginaczy bioder

Jeśli siedzisz przez większość dnia, napięte zginacze biodra są prawdopodobnie Twoim wrogiem.

Rozciągnij ten obszar z przodu biodra, aby zapewnić mobilność na długich dystansach.

Jak:

1. Przyjmij pozycję wypadu z prawa noga do przodu, upewniając się, że prawe kolano znajduje się nad prawą stopą.
2. Pozwól, aby lewe kolano spoczęło na podłodze.
3. Połóż obie ręce na prawej nodze dla wsparcia i utrzymuj proste plecy.
4. Delikatnie odchyl się do tyłu, aż poczujesz opór, wychyl się tutaj, aby poczuć rozciąganie.
5. Powtórz na drugiej nodze.

Obrót szyi

Podczas rozciągania ważne jest, aby nie zaniedbywać głowy i szyi.

Od „napisów na szyi” po zły sen w nocy, długotrwałe nienaturalne ułożenie może wywołać u Ciebie ból i rozregulowanie.

Jak:

1. W wygodnej pozycji siedzącej lub stojącej połóż prawą rękę na lewej górnej części głowy.
2. Przechyl głowę w prawo, pozwalając lewej dłoni delikatnie pogłębić napięcie, które odczuwasz wzdłuż lewej strony szyi.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie klatki piersiowej

Kolejny winowajca siedzenia przez cały dzień: ciasna klatka piersiowa.

Kiedy twoje ramiona naturalnie zaokrąglają się do przodu, twoja klatka piersiowa przyjmie ciężar, więc pozwolenie na przyjemne rozciągnięcie podczas otwierania zapewni, że będziesz mógł nadal stać dumnie.

Jak:

1. Stań ze złączonymi stopami.
2. Złóż ręce razem z wyciągniętymi ramionami za plecami.
3. Zacznij podnosić ramiona do góry i pochylać się do przodu w talii, czując napięcie w klatce piersiowej.

Dynamiczne rozciąganie

Innym sposobem na zwiększenie elastyczności - i mobilności - jest włączenie dynamicznego rozciągania, które jest rodzajem rozciągania opartym na ruchu.

Zamiast przyjmować pozycję i ją utrzymywać, dynamiczne rozciąganie sprawia, że ​​mięśnie i stawy wykonują pełny zakres ruchu. To świetna rozgrzewka przed wieloma różnymi zajęciami.

Wykonaj tę sekwencję pięciu dynamicznych rozciągań, każde po 30 sekund, aby czerpać korzyści.

Przednie huśtawki

tym ruchem rozluźnij biodra.

Jak:

1. Ustawić się przy ścianie lub inną stabilną powierzchnię, umożliwiającą wyciągnięcie dłoni dla równowagi.
2. Zacznij delikatnie kołysać zewnętrzną nogą do przodu i do tyłu, starając się machać nogą tak wysoko, jak to możliwe.
3. Powtórz na drugiej nodze.

Boczne huśtawki

Podobnie jak przednie huśtawki, boczne huśtawki rozluźniają biodra, pracując w innej płaszczyźnie ruchu.

Jak:

1. Ustaw się w pobliżu ściany lub innej stabilnej powierzchni, ale tym razem stań twarzą do niej i oprzyj o nią ręce, aby uzyskać wsparcie.
2. Daj sobie wystarczająco dużo miejsca, a kiedy będziesz gotowy, zacznij wysuwać prawą nogę na bok i z powrotem do środka. Staraj się być jak najwyżej.
3. Powtórz na drugiej nodze.

Wypad z zakrętem

Dodanie delikatnego obrotu tułowia do wykroków do tyłu pozwoli na przyjemne rozciągnięcie tułowia.

Jak :

1. Z powrotem wykonaj wykrok w tył prawą nogą, pozwalając torsowi obrócić się na lewym udzie.
2. Wróć do startu.
3. Powtórz z lewą nogą.

Kręgi ramion

Rozluźnij ramiona i górną część pleców za pomocą kółek na ramionach.

Będziesz chciał korzystać z kręgów w obie strony. Może się okazać, że jedno jest łatwiejsze niż drugie - to jest w porządku i można się tego spodziewać.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Z prostymi ramionami zacznij unosić ręce przed siebie, a następnie z powrotem za głowę, starając się narysować okrąg opuszkami palców.
3. Staraj się cały czas trzymać wyprostowane i trzymać się jak najbliżej uszu.
4. Powtórz, idąc rękami w przeciwnym kierunku.

Wysokie kolana

Niezależnie od tego, czy stawiasz wysokie kolana, czy trzymasz jedną stopę nad ziemią przez cały czas, ten ruch sprawi, że krew napłynie do kończyn dolnych podczas rozciągania pośladków , biodra i stawy kolanowe.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podnieś jedno kolano i opuść stopę z powrotem na ziemię.
3. Natychmiast podnieś drugie kolano i powtórz.

Trening siłowy

Chociaż możesz myśleć o rozciąganiu jako sposobie na zwiększenie elastyczności i mobilności, trening siłowy może również poprawić oba - jeśli jest wykonywany w odpowiedniej formie i to znaczy zakres ruchu.

Trzymaj się podstawowych ruchów (takich jak pięć poniżej) i skup się na formie, aby zapewnić mięśniom najlepszy trening.

Squat

Jedno z ćwiczeń Świętego Graala, przysiad, który sprawi, że Twoje dolne partie ciała będą w dobrej formie.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion i lekko skierowanymi palcami.
2. Zacznij wygodnie siedzieć w biodrach, a następnie ugnij kolana, aby się opuścić, prawie tak, jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Pozwól, aby ramiona wysunęły się przed siebie w wygodny sposób i upewnij się, że kolana nie opadają.
4. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża, następnie wróć do początku.

Wypad z wygięciem do tyłu

Dodaj delikatne zgięcie do tyłu do swojego wykroczenia, aby bardziej zaangażować i rozciągnąć tułów.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Wykonaj wypad do przodu prawą nogą, trzymając prawe kolano nad prawą kostką.
3. Wyciągnij ręce prosto nad głowę i delikatnie odchyl się do tyłu, czując rozciągnięcie rdzenia i zginacza biodra.
4. Przytrzymaj tutaj przez 5 do 10 sekund, powrót do początku.
5. Alternatywne nogi dla żądanej liczby powtórzeń.

Martwy ciąg na jednej nodze

Tym ruchem rozciągnij i wzmocnij tylny łańcuch - lub tył ciała.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Weź wdech i pochyl się do przodu w biodrach, pozwalając prawej nodze wyjść za siebie.
3. Pozwól na miękkie lewe kolano i upewnij się, że biodra pozostają prostopadłe do podłoża.
4. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Wyciskanie hantli w klatce piersiowej

Rozciągnij i wzmocnij klatkę piersiową, naciskając hantle na klatkę piersiową.

1. Połóż się plecami na ławce i hantlami w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej.
2. Wepchnij hantle w górę nad klatkę piersiową, kończąc z rękami bezpośrednio na ramionach u góry.
3. Zatrzymaj się w tym miejscu, a następnie puść hantle z powrotem do klatki piersiowej, czując rozciąganie na dole zakresu ruchu.

Typowe błędy, na które należy zwrócić uwagę

Podczas całego rozciągania ważne jest, aby słuchać swojego ciała.

Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub znaczny dyskomfort, natychmiast przestań. Możesz zaryzykować napięcie mięśni, a nawet łzę.

Rozciągnij się do punktu napięcia i trzymaj się tam. Dzięki konsekwentnej praktyce szybko uzyskasz elastyczność.

Podsumowanie

Rozciąganie zaledwie 30 minut tygodniowo może z czasem znacznie zwiększyć elastyczność.

Istnieje wiele korzyści związanych z dobrą elastycznością - najważniejsza z nich to jakość życia. A wspaniałe jest to, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie!