Powolny podczas treningów? Trzy składniki odżywcze, których możesz brakować

Czy ostatnio czułeś się ospały na siłowni? Nawet jeśli robisz wszystko dobrze ze swoją dietą (czyli odpowiednio zasilasz organizm przed treningiem i dobrze jesz po treningu), możesz skorzystać na skupieniu się na kilku kluczowych składnikach odżywczych.

Oto trzy do zera na temat tego, dlaczego mogą pomóc Ci zbudować szczuplejszą, sprawniejszą sylwetkę i jak upewnić się, że osiągasz właściwą równowagę.

Istnieje wiele badań dotyczących korzyści witaminy D dla sportowców, w tym redukcji w ryzyku kontuzji oraz poprawie funkcji i siły mięśni. Jedno z badań wykazało, że w porównaniu z osobami z niedoborami sportowcy z odpowiednim poziomem witaminy D we krwi radzili sobie lepiej w testach związanych z siłą i prędkością mięśni. Inny odkrył, że suplementacja witaminy D znacznie ogranicza ilość czasu potrzebną komórkom na uzupełnienie energii po skurczach mięśni, co oznacza lepszą wydajność mięśni i opóźnione zmęczenie. Zupełnie nowe badanie przeprowadzone na Queen Margaret University w Edynburgu wykazało, że suplementy witaminy D mogą poprawić wydajność ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Naukowcy podawali 13 zdrowym dorosłym 50 adults¼g (2000 IU) witaminy D lub placebo dziennie przez dwa tygodnie. Ci, którzy otrzymali prawdziwą ofertę, mieli niższe ciśnienie krwi, niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu i byli w stanie jeździć dalej o 30% w tym samym czasie przy mniejszym wysiłku.

Witamina D nazywana jest słońcem witamina, ponieważ ekspozycja na promienie słoneczne ultrafioletowe (UV) wyzwala jej produkcję w organizmie. Ale tam, gdzie mieszkasz, pora roku i dnia, zachmurzenie, smog, kremy do opalania i odzież mają wpływ na ekspozycję na promieniowanie UV i produkcję witaminy D, więc nie możesz polegać na słońcu jako jedynym źródle. Niestety, nie ma wielu pokarmów naturalnie bogatych w witaminę D. Najlepsze źródła to łosoś, tuńczyk, całe jajka (witamina D znajduje się w żółtku) i grzyby.

Ponieważ możesz Nie jedz ich codziennie lub jedz ich tyle, aby zaspokoić Twoje potrzeby, często potrzebny jest suplement. Ale więcej niekoniecznie jest lepsze. Zbyt dużo witaminy D z suplementów wiąże się z wysokim poziomem wapnia we krwi, co może powodować uszkodzenie nerek i serca oraz dezorientację umysłową. Inne niedawne badanie wykazało również, że nadmiar witaminy D zwiększa ryzyko zgonu z powodu udaru lub choroby serca.

Aby określić właściwą dawkę suplementu, należy zbadać poziom witaminy D we krwi. W zależności od twojego poziomu, twój lekarz może zalecić od 400 IU do 2000 lub nawet więcej na krótki okres czasu na rozbudowę twoich zapasów. Z mojego doświadczenia ze sportowcami wynika, że ​​korygowanie niedoboru może mieć ogromny wpływ na samopoczucie.

Ten niezbędny minerał, czwarty pod względem ilości występujący w organizmie, bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych. Oprócz pomocy w utrzymaniu funkcji mięśni i nerwów, rytmu serca, ciśnienia krwi i regulacji poziomu cukru we krwi, magnez jest potrzebny do wytwarzania DNA, a więc jest niezbędny do budowy silniejszych mięśni i kości. Innymi słowy, ma to kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia, a także dla wyników sportowych ”, ale większość ludzi nie może wymienić najlepszych źródeł.

Wykazano, że wśród sportowców większe spożycie magnezu znacznie poprawia siłę, tlen pobór, produkcja energii i równowaga elektrolitów, a nawet niewielki niedobór mogą zakłócać sen, co jest kluczowe dla regeneracji wysiłkowej.

Niestety około 75% Amerykanów spożywa mniej niż zalecane spożycie magnezu, więc to duża szansa, że ​​nie radzisz sobie z problemami, a badanie poziomu magnezu nie jest tak łatwe, jak badanie tego samego poziomu witaminy D, ponieważ we krwi znajduje się mniej niż 1% całkowitego magnezu w organizmie. Objawy poważnego niedoboru są zwykle zauważalne, takie jak słaby apetyt, nudności, drętwienie, mrowienie i nieprawidłowy rytm serca, ale oznaki bardziej subtelnego niedoboru są nieco trudniejsze do ustalenia. Takie rzeczy, jak zmęczenie, można przypisać ćwiczeniom lub zbyt małej ilości snu, dlatego niedobory magnezu są często niewidoczne.

Zbyt dużo kofeiny, alkoholu i cukru może zmniejszyć wchłanianie magnezu lub spowodować jego wydalanie z organizmu, więc ograniczenie tego trio jest tak samo ważne, jak zwiększenie spożycia magnezu. Niewiele produktów spożywczych dostarcza znaczną część dziennego zapotrzebowania na magnez w jednej porcji, więc zdrowa i zróżnicowana dieta jest kluczowa.

Dobre źródła to migdały, awokado, buraki i buraki, brązowy ryż, kasza gryczana, orzechy nerkowca , ciemna czekolada, proso, rośliny strączkowe (fasola, groszek i soczewica), pestki dyni, komosa ryżowa, nasiona sezamu, szpinak i słonecznik.

Jeśli rozważasz suplementację, nie wychodź zbytnio 350 mg na dobę, chyba że lekarz przepisał większą dawkę. Twoje ciało ma wbudowany mechanizm zapobiegający przedawkowaniu magnezu z pożywieniem, ale wysokie dodatkowe spożycie może prowadzić do nadmiaru i wywoływać skutki uboczne, w tym biegunkę, nudności, skurcze brzucha lub w bardzo dużych dawkach niebezpieczną toksyczność. Innymi słowy, możesz dostać za dużo dobrego!

Słyszałeś o właściwościach witaminy C.Wspomaga ona odporność organizmu, ale ten niezbędny składnik odżywczy wspomaga również wytrzymałość podczas ćwiczeń i regenerację. Wykazano, że wyższy poziom witaminy C we krwi zwiększa spalanie tłuszczu, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń, co może opóźniać zmęczenie i wydłużać trening. A witamina C jest potrzebna do wytwarzania ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości, więc odgrywa ważną rolę w gojeniu się ćwiczeń fizycznych, które powodują zmęczenie ciała. Uzyskanie odpowiedniej ilości oznacza, że ​​możesz maksymalnie wykorzystać sesje pocenia się.

Oprócz brokułów, brukselki, kiwi, truskawek i kantalupa, najlepszym źródłem są cytrusy i papryka, zwłaszcza czerwona. Spożywanie co najmniej pięciu porcji produktów dziennie zawierających bogate źródła wystarczy do nasycenia tkanek organizmu (co oznacza, że ​​więcej zostanie wydalonych).

Ale jeśli zdecydujesz się na suplementację, nie przesadzaj . Zbyt dużo witaminy C z suplementów w dużych dawkach może mieć działanie pro-przeciwutleniające, co zwiększa stres wywołany wysiłkiem fizycznym. Tolerowalny górny poziom spożycia lub UL (zasadniczo maksymalne zalecane dzienne spożycie) witaminy C to 2000 mg dziennie. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą być w porządku, spożywając więcej niż ta ilość, którą megadawki są powiązane z wzdęciami i zaburzeniami trawienia, biegunką, nudnościami, wymiotami, zgagą, bólami głowy, bezsennością, a nawet kamieniami nerkowymi.