Spanie w weekend może w rzeczywistości być dla ciebie dobre

W dzisiejszych czasach wielu z nas nie śpi tak dużo, jak powinni: nie śpimy do późna, spalając olej o północy (lub przesyłając strumieniowo o północy Netflix), ale wciąż jesteśmy zmuszeni wstawać wcześnie, dzięki wszystkie te społeczne obowiązki - jak praca, szkoła i zajęcia spinningowe - z samego rana. Więc kiedy nadchodzi weekend, może być kuszące, aby spać, próbując nadrobić stracone godziny.

Ale czy nadrobienie tego tak zwanego długu snu naprawdę działa? Nowe badanie sugeruje, że tak, ale eksperci nadal twierdzą, że nie powinno się tego robić. Jeśli chodzi o podsumowanie snu weekendowego, zespół Zdrowie przyjrzał się najnowszym badaniom i rozmawiał z czołowymi naukowcami w tej dziedzinie. Oto, czego się dowiedzieliśmy.

Lekarze snu od dawna głoszą, jak ważne jest przespanie całej nocy, która dla większości dorosłych trwa od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Badania pokazują, że kiedy ludzie konsekwentnie osiągają mniej niż sześć lat, może to negatywnie wpływać na ich zdrowie, w tym na metabolizm i układ sercowo-naczyniowy. Nawet chwilowe okresy krótkiego snu mogą prowadzić do pogorszenia nastroju i koncentracji.

Na przykład jedno z niedawnych badań wykazało, że kiedy ludzie spali mniej niż sześć godzin w nocy, mieli problemy z wykonywaniem podstawowych zadań : Mieli pięciokrotny wzrost utraty uwagi, a ich czas reakcji prawie się podwoił, w porównaniu z osobami, które spały siedem lub więcej godzin, nawet jeśli nie czuły się zmęczone lub nie zdawały sobie sprawy, że ich wydajność jest dla nich gorsza.

A Badanie opublikowane w tym tygodniu w Journal of Sleep Research daje nadzieję, że być może niektóre z tych negatywnych skutków można zrekompensować, śpiąc dłużej w weekend. W badaniu obserwowano ponad 43 000 dorosłych w Szwecji przez 13 lat i porównano wskaźniki śmiertelności w tym okresie z nawykami snu zgłaszanymi przez uczestników.

Naukowcy odkryli, że dorośli w wieku poniżej 65 lat, którzy konsekwentnie spali pięć lub mniej osób o 65% częściej umierali przedwcześnie niż osoby, które spały średnio od sześciu do siedmiu godzin na dobę. (Spanie przez osiem lub więcej godzin w nocy było również związane ze zwiększonym ryzykiem, o 25%).

Ale ci, którzy zgłaszali krótki sen w ciągu tygodnia i długi sen w weekendy, wydawali się chronieni: Pomimo skąpienia na oku Od niedzieli do czwartku nie mieli zwiększonego ryzyka śmiertelności w porównaniu z osobami, które konsekwentnie otrzymywały od sześciu do siedmiu godzin.

„Wydaje się, że krótki sen w dni powszednie można wybaczyć rekompensatą za weekend”, główny autor badania Torbjörn Åkerstedt, profesor psychologii z Karolinska Institutet, powiedział w e-mailu Zdrowie . Innymi słowy, mówi, na dłuższą metę zdrowsze może być nadrobienie zalegającego snu w weekend niż skracanie harmonogramu snu przez siedem dni.

Te odkrycia wydają się zaprzeczać innym niedawnym badaniom zaprezentowany w zeszłym roku na dorocznym spotkaniu Associated Professional Sleep Societies. To badanie, które nie zostało opublikowane w recenzowanym czasopiśmie medycznym, wykazało, że każda godzina „społecznego jet lag”, jakiej doświadcza osoba w weekendy, wiązała się z 28% zwiększonym prawdopodobieństwem deklarowanego przez siebie dobrego / złego stanu zdrowia, w porównaniu z doskonałym zdrowiem. (Badanie nie zostało zaprojektowane w celu znalezienia związku przyczynowo-skutkowego).

Społeczne opóźnienie czasowe jest miarą tego, jak bardzo sen osoby jest „przesunięty” do przodu lub do tyłu w weekendy. Jeśli śpisz od 23:00 na przykład do 7 rano w dni powszednie (środkowa 3:00) i od 2:00 do 10:00 w weekendy (środkowa 6:00), to jest na przykład trzygodzinna zmiana.

Każda godzina snu z przesunięciem była również powiązana z 11% zwiększonym ryzykiem chorób serca, a także wyższymi wynikami w badaniach przesiewowych dotyczących zmęczenia, senności i depresji. Naukowcy są przekonani, że zmieniony harmonogram snu wpływa na rytm dobowy i poziom hormonów w ciągu dnia, a wyrzucenie ich z szału może przyczynić się do problemów zdrowotnych zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych.

Åkerstedt twierdzi, że te badania tworzą interesującą korelację , ale mówi też, że nadrabianie zaległości podczas snu w weekend nie musi oznaczać przesunięcia punktu środkowego snu: może to oznaczać pójście spać trochę wcześniej i wstawanie trochę później, zamiast zostać spać bardzo późno i spać do południa.

Andrew Varga, adiunkt, profesor nadzwyczajnej opieki płucnej i medycyny snu w Mount Sinai Health System, mówi, że pomysł, że dodatkowy sen w weekend może złagodzić niektóre długoterminowe zagrożenia dla zdrowia jest „całkowicie rozsądnym wnioskiem do wyciągnięcia”. Dodaje jednak, że ryzyko śmiertelności to tylko jeden z aspektów zdrowia i prawdopodobnie istnieją bardziej bezpośrednie konsekwencje utraty snu, których nie może zrekompensować weekendowa drzemka.

„Istnieje wiele badań pokazujących inne wyniki, szczególnie w zakresie funkcji poznawczych, i nie jest jasne, czy można naprawdę szybko nadrobić zaległości w tych obszarach” - mówi. Dodaje, że takie rzeczy jak pamięć i koncentracja mogą ulec zmianie w ciągu zaledwie dwóch lub trzech dni krótkiego snu, więc weekend może być za późny, aby nadrobić te efekty.

Istnieją również dowody, mówi dr. Varga, że ​​ludzie z przesuniętymi harmonogramami snu - w przeciwieństwie do naturalnego rytmu dobowego organizmu - są bardziej narażeni na choroby, takie jak choroby serca i cukrzyca. Ale większość badań przeprowadzono w skrajnych przypadkach, takich jak pracownicy zmianowi, którzy pracują w nocy i śpią w ciągu dnia, a nie u ludzi, którzy po prostu śpią kilka godzin później w weekendy.

Åkerstedt twierdzi, że jego nowe badania sugerują że nadrobienie utraconego snu w weekendy może być lepsze niż całkowite zmyślenie. Ale zgadza się z innymi ekspertami w dziedzinie zdrowia, którzy twierdzą, że lepiej jest wysypiać się każdej nocy.

„Konsekwencja jest zawsze kluczowa”, mówi, o ile konsekwentnie średni czas snu - nie za dużo ani za mało. Zbyt dużo snu - więcej niż osiem lub dziewięć godzin na dobę - jest również powiązane ze złymi wynikami zdrowotnymi, w tym, w ostatnim badaniu opublikowanym w European Heart Journal, zwiększonym ryzykiem udaru, niewydolności serca i śmierci.

Chociaż Åkerstedt nie jest przekonany, że spanie w weekendy może prowadzić do długoterminowego zagrożenia zdrowia, zgadza się, że może to jeszcze bardziej utrudnić rozpoczęcie tygodnia pracy. „Problem z zasypianiem polega głównie na efekcie Niebieskiego Poniedziałku - czyli na zmęczeniu i słabej wydajności”, mówi.

Oczywiście, niektórzy ludzie naprawdę są nocnymi markami i mają problemy z zasypianiem odpowiednio wcześnie podczas tydzień, aby uzyskać siedem do dziewięciu godzin, mówi dr Varga. Jeśli wpadniesz na ten obóz, sugeruje rozmowę z lekarzem zajmującym się snem na temat sposobów dostosowania wewnętrznego zegara biologicznego, zamiast próbować go nadrobić w każdy weekend.

Jeśli w weekend ukradniesz kilka dodatkowych godzin - a robienie tego nie wpływa na zdolność zasypiania w niedzielę wieczorem - prawdopodobnie nie jest to wielka sprawa, mówi dr Varga. Ale zwróć uwagę na to, dlaczego śpisz, mówi: Czy to dlatego, że nie śpisz do późna i czy towarzyszy temu picie lub jedzenie więcej niż zwykle?

„Lekarze zajmujący się snem są zawsze mam zamiar zalecić spójność ”, mówi. „Staraj się nie spać o tej samej porze, o tej samej porze budzenia, dzień w dzień, każdego dnia” - mówi. Oczywiście życie może stanąć na przeszkodzie - ale przynajmniej bądź świadomy tego, kiedy (i dlaczego) zmienia się Twój harmonogram, dodaje i staraj się nie robić z tego regularnego nawyku.