Spanie podczas kwarantanny? Jak przerobić rutynę na „nową normalność”

Nie znajdujemy się już w kwarantannie, Toto, a nasze nowe procedury wciąż są definiowane.

Od tak dawna do kwarantanny wielu z nas przyzwyczaiło się do naciskania przycisku drzemki.

Kogo żartuję? Od lutego nawet nie ustawiłem alarmu.

Z powodu COVID-19 życie trochę spadło z torów, ale dla mnie spanie było małą kroplą w czasie burzy.

Nie jestem sam. Teraz, gdy dom to praca, a praca jest domem dla wielu, praca i sen mogą się zdarzyć - zawsze i wszędzie.

Dane zebrane przez firmę analityczną Evidation Health sugerują, że od początku kwarantanny Amerykanie wydłużyli czas snu o 20%.

Według dr Richarda Bogana, dyrektora medycznego SleepMed of Karolina Południowa i prezes Bogan Sleep Consultants, to zasłużony odpoczynek, którego wielu z nas naprawdę potrzebuje.

„Sen jest niezbędny z biologicznego punktu widzenia” - mówi Bogan. "Musisz spać. Im lepsza jakość, ilość i ciągłość snu, tym lepiej działa mózg. Lepiej pamiętasz, lepszy nastrój, lepsza motywacja i układ odpornościowy ”.

Według Bogana około 40 procent populacji cierpi na brak snu. To dług związany ze snem, który niektórzy z nas ciężko pracują, aby spłacić podczas kwarantanny, drzemki kota i codziennego spania.

Nowy krajobraz snu

Większość z nas spała zgodnie z naszym rytmem dobowym, czyli wewnętrznym zegarem, przed zamówieniem pozostania w domu. Rytm okołodobowy mówi naszemu ciału, kiedy należy się obudzić, a kiedy senny w regularnych odstępach czasu.

Podążanie za rytmem dobowym sprawdza się, gdy masz ustrukturyzowany czas pobudki, miejsce, w którym możesz być i sformalizowany harmonogram, którego musisz przestrzegać.

Na dzikim zachodzie kwarantanny - gdzie praca i życie nie są trzymane w ścisłym harmonogramie - niektórzy poddają się rytmowi dobowemu na rzecz procesu zwanego „swobodnym bieganiem”.

Podczas swobodnego biegania organizm szaleje z 24-godzinnego rytmu dobowego.

„W przypadku swobodnego biegania mamy do czynienia z jedną z dwóch rzeczy: ludzie śpią, gdy stają się senni i / lub po prostu budzą się, gdy się budzą. Mózg nie lubi tego robić ”- mówi Bogan.

Niektóre stany zaczynają się ponownie otwierać i wraz z tymi otwartymi drzwiami pojawia się świt nowej normalności. Nie jesteśmy już poddani kwarantannie, Toto, a nasze nowe procedury wciąż są określane.

Psycholog organizacji przemysłowej i profesor Uniwersytetu Mariana, dr David Rusbasan, oczekuje, że praca zdalna stanie się znacznie bardziej powszechna.

„Myślę, że jedną z większych zmian, które nadejdą, będzie większa normalizacja telepracy i telekomunikacji” - mówi Rusbasan. „Liderzy i menedżerowie mieli teraz pogląd na to, jak telepraca może odnieść sukces w ich organizacjach. Wierzę, że posuwając się naprzód, wykorzystają tę koncepcję w większym i bardziej wszechobecnym stopniu ”.

Przywracanie rytmu

Pamiętając o tych nowych czynnikach, niektórzy ludzie mogą kontynuować swobodne bieganie przez chwilę. W końcu będziemy musieli wrócić do naszego zalecanego rytmu dobowego po prostu ze względu na nasze zdrowie i zdrowie psychiczne.

Aby ponownie zaangażować ten proces, Bogan ma kilka rad:

Światło słoneczne

„Światło jest bardzo ważne” - mówi Bogan. „Upewnij się, że masz trochę światła i aktywności. Światło zwiększa amplitudę przebudzenia, a to poprawia funkcjonowanie naszego mózgu ”.

Wystarczające od 5 do 15 minut światła słonecznego 2 razy w tygodniu wystarczy, aby zwiększyć poziom witaminy D, o której wiadomo, że wpływa na sen.

Routine

Może nadszedł czas, aby odkopać stary budzik, który miałeś w lutym. „Wstawaj codziennie o tej samej porze i wystawiaj się na światło” - mówi Bogan.

Pamiętaj, aby zarezerwować godzinę pobudki stałą porą snu.

Brak kawy na 6 godzin przed snem

Picie kofeiny tuż przed snem może zakłócać sen .

Nazywam to zasadą Gremlinów „Mogwai”. Podobnie jak nie podajesz wody Mogwai po północy, kofeina nie jest świetna dla ludzi 6 godzin przed snem.

Kawa hamuje działanie adenozyny, ważnego mediatora w skutkach utraty snu. Adenozyna gromadzi się w mózgu podczas czuwania i może prowadzić do zmian funkcji poznawczych, gdy sen jest pominięty.

Odłącz

Unikaj elektroniki na godzinę przed snem.

„ Kiedy mamy światło elektroniczne, telewizor lub urządzenia, światło elektroniczne uderza w nasze oczy i fotoreceptory ”- mówi Bogan. To opóźnia produkcję melatoniny, hormonu wytwarzanego przez szyszynkę w mózgu, który reguluje rytmy dobowe.

„Właściwie lepiej jest trochę opóźnić sen bez elektronicznego światła, ponieważ budujesz adenozynę”, mówi Bogan.

Więc wyłącz telewizor i odpocznij, zanim uderzyłeś w poduszkę. To mówi Twojemu mózgowi, że czas iść spać.

Każdy trochę inaczej zdefiniuje termin „za wcześnie”, ale National Sleep Foundation sugeruje, aby spać między 20:00. i północy.

Dzięki tym krokom i solidnej rutynie większość z nas wróci na właściwe tory za około tydzień. Inne mogą mieć trudniejsze chwile - podobnie jak płatki śniegu, rytm dobowy każdego człowieka jest wyjątkowy, a stres i inne czynniki mogą wpływać na jakość snu.

W celu uzyskania szybkiego barometru jakości snu zastosuj test Epworth Sleepiness Scale Test. Ten prosty kwestionariusz pomaga ocenić, czy Twój wzorzec snu jest w dobrej kondycji.

Jeśli Twój wynik jest wyższy lub masz dużo problemów ze snem, możesz pomyśleć o rozmowie z lekarzem.

Wyniki wyższe niż 10 należą do kategorii „zadzwoń”. Zdobyłem 20 punktów, więc zadzwonię około drugiej w nocy.

Jak widzisz, nadal jestem wolny.