Śpij jak na wakacjach

Powinienem był być podekscytowany zbliżającą się podróżą na Fidżi - i byłem - ale jako chroniczna bezsenność martwiłem się, że nie zamknę oczu, gdy tam byłem. Byłem szczególnie zdenerwowany długim lotem, więc spakowałem kilka tabletek nasennych. Kiedy pilot przygasił światła w kabinie, sięgnąłem do plecaka po jednego z moich małych pomocników - ale nie mogłem znaleźć fiolki z pigułką. Bez kuli martwiłem się i pociłem przez cały 10-godzinny lot, bojąc się, że bezsenność zrujnuje mi wakacje. Na południowym Pacyfiku nie było narożnej pomocy obrzędowej. Jednak ku mojemu szokowi i uldze spałem dobrze podczas nieobecności. Pierwsza noc była „dotykaj i idź”. Ale przed trzecią wypłynąłem do krainy snów na kokosowej chmurze i obudziłem się tak odświeżony, jak uśmiechnięte panie w białej koszulce z reklam materacy w telewizji.

Więcej: najlepsze i najgorsze jedzenie dla Sen

Dodałem do zdrowej fidżyjskiej diety ryb i owoców mój nowy talent do zasypiania. Ale znajomy powiedział mi, że doświadczyła podobnego zjawiska, jedząc w Paryżu foie gras i ser. „Poza kofeiną i alkoholem dieta nie wpływa znacząco na sen” - mówi dr Kelly Glazer Baron, adiunkt neurologii i dyrektor Behavioural Sleep Medicine Program na Northwestern University. Nie zrezygnowałem z kawy, więc jak wytłumaczyć moją cudowną przemianę? Według ekspertów, z którymi rozmawiałem później, kilka rzeczy, które zrobiłem podczas mojej podróży, prawdopodobnie poprawiło mój sen - i są to nawyki, które możesz ukraść, aby mocniej drzemać we własnym pokoju.

Zmień swoje otoczenie
Nieznajome łóżka mogą sprawić, że dobrzy seniorzy będą źle nocować, ale osoby cierpiące na bezsenność mogą złagodzić niepokój, który przyczynia się do bezsenności. `` Materac i prześcieradła różnią się od tych, do których przywykłeś, więc nie kojarzy ci się ich z czuwaniem, tak jak w domu '' - mówi Robert Oexman, kręgarz i dyrektor Instytutu Sleep to Live w Joplin, Mo Na Fidżi cieszyłem się także ciszą - przyjemnością, której brakowało wśród syren w mojej okolicy na Brooklynie. (Kolejna rzecz, której nie słyszałem? Mój chrapiący mąż, który został w Nowym Jorku.)

Czarna jak smoła ciemność jest dla mnie równie obca. Badanie opublikowane w Journal of Environmental Management wykazało, że ludzie mieszkający na obszarach z dużą ilością sztucznego światła na zewnątrz - z latarni i jasnych znaków - zgłaszali obniżoną jakość snu w porównaniu z osobami przebywającymi w mniej oświetlonych miejscach . Powód: światło obniża wytwarzanie przez nasz organizm melatoniny, hormonu, który reguluje nasz cykl snu i czuwania i powoduje, że jesteśmy senni. Na wyspie jedynym wieczornym światłem w zasięgu wzroku był księżyc.

Spróbuj tego w domu: zmieniaj pościel nieco częściej. „Nowa” pościel, nawet własna, może rozładować strach przed kolejną bezsenną nocą. I zainwestuj w maszynę do białego szumu (lub pobierz aplikację SimplyNoise za grosze) i zaciemniające odcienie w stylu hotelowym.

Więcej: joga zapewnia mniejszy stres i lepszy sen

Dalej Strona: Ścisz termostat
Ścisz termostat
Większość pokoi hotelowych jest lodowato zimna, a to optymalne. Baron mówi: „Najlepiej śpimy, gdy spada temperatura naszego ciała”. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na bezsenność, które mają zwykle wyższą temperaturę ciała przed snem, jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews.

Spróbuj tego w domu: ustaw termostat między 60 a 68 stopni, radzi Baron. „Inną sztuczką jest wykąpanie się godzinę przed pójściem spać” - mówi. „Kiedy wychodzisz, temperatura ciała spada”.

Korzystaj z dużo słońca i ćwicz.
Czas na termin techniczny: naukowcy określają wszystko, co utrzymuje synchronizację rytmów okołodobowych, jako zeitgeber. Mocnym światłem jest światło słoneczne, które zwykle występuje w dużych ilościach na wakacjach - niezależnie od tego, czy jesteś w słonecznym miejscu, czy zwiedzasz miasto. Kiedy naukowcy z University of Colorado w Boulder monitorowali grupę obozowiczów, którzy byli na zewnątrz przez cały dzień, odkryli, że wczasowicze budzili się i odpłynęli o tej samej porze każdego dnia pod koniec podróży, bez względu na to, kiedy zwykle robili to w domu .

Innym sprzyjającym wakacjom duchem czasu są ćwiczenia. W badaniu w Stanford University School of Medicine trenowanie przez 20 do 30 minut co drugi dzień skróciło czas potrzebny na zasypianie o połowę. (Jedno zastrzeżenie: nie wykonuj energicznych ćwiczeń w ciągu trzech godzin przed snem lub możesz się podnieść, zamiast zwalić z nóg).

Spróbuj tego w domu: ćwicz na świeżym powietrzu, najlepiej wcześnie. Większość z nas spędza dnie wewnątrz; co zrywa z naszym cyklem snu i czuwania. „Poranne światło słoneczne pomaga poczuć się bardziej czujnym” - mówi Baron.

Więcej: Jak stać się nałogowym od ćwiczeń

Uciec od zgiełku
„Kiedy wyjeżdżasz na wakacje, ty” został usunięty z presji normalnego życia ”, mówi dr Michael Breus, autor Plan diety lekarza snu: schudnij poprzez lepszy sen. A gdy poziom stresu spada, mówi:„ zmniejszenie bezsenności. ”

Pomocne jest też porzucenie uzależnienia od technologii. Sieć bezprzewodowa na Fidżi była przerywana, więc wyłączyłem laptopa. „Sprawdzanie poczty e-mail powoduje powrót do stresującego życia” - zauważa Breus. „A światło na ekranie zakłóca rytmy dobowe”.

Spróbuj tego w domu: na godzinę przed pójściem spać wyłącz wszystkie ekrany (w tym telewizor). „Oglądanie programów przed pójściem spać, nawet tych nieciekawych, może stymulować umysł” - podkreśla Baron.

Spędzaj więcej czasu

Jako pracująca mama nie chodzę na kolacje dużo. Ale moi towarzysze podróży i ja śmialiśmy się razem podczas każdego posiłku. „Rozmowa na wakacje jest lekka” - mówi Breus. „W domu omawiasz problemy, o których nie możesz przestać myśleć, gdy jesteś w łóżku”.

Spróbuj tego w domu: Tak, wszyscy jesteśmy szalenie zajęci, ale przyjaciele i twój mężczyzna mogą poprawić twój sen. (Nie ma jednak mowy o refinansowaniu kredytu hipotecznego). Oczywiście nie zawsze możesz uniknąć poważnych tematów z partnerem. „Zaszaluj wszystko wcześnie wieczorem” - mówi Breus. „Lepiej się dogadujesz, kiedy będziesz wypoczęty”.

Kim byłem, zanim wróciłem z Fidżi. Tajemnica brakującej fiolki z pigułką została wkrótce rozwiązana - znalazłem ją w torbie, którą porzuciłem w ostatniej chwili - ale jej nie potrzebowałem. Aby to kontynuować, dokładałem wszelkich starań, aby wzmocnić ducha czasu. Obejmuje to 15-minutowy spacer każdego ranka i unikanie czasu dla dziewczyn. Najskuteczniejszą zmianą było jednak wyłączenie telewizora na godzinę przed snem. Mój mąż i ja wykorzystujemy dodatkowy czas na czynności w sypialni, które również wywołują sen. Rzeczywiście dobrej nocy.