Pomiń Kettlebells! Wypróbuj ten 4-ruchowy trening z dzbankiem na detergent do prania

Treningi z kettlebell są wściekłe, ale to nie znaczy, że potrzebujesz kettlebell, aby uzyskać formę. Możliwe, że masz w domu coś, co może służyć jako substytut kettlebell: dzbanek z płynem do prania. Jest to nie tylko znaczny ciężar do ćwiczeń, ale także uchwyt ułatwiający chwytanie. Idealnie!

Udaj się do pralni i wypróbuj ten 4-ruchowy trening, aby poprawić napięcie mięśniowe bez wydawania ani grosza na sprzęt.

1. Tureckie stroje
Połóż się na ziemi twarzą do góry. Trzymaj detergent w prawej ręce, wyciągając rękę nad siebie. Z tej pozycji wstań, trzymając dzban dokładnie tam, gdzie jest. Nie używaj wolnej ręki do wstawania. Połóż się i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej stronie. Zrób sobie krótką przerwę i zrób kolejną serię. Tureckie stroje mogą wydawać się proste, ale jednocześnie działają na rdzeń, nogi, pośladki i ramiona, powodując oparzenia całego ciała.

2. Rysunek 8
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i opuść się do pozycji półprzysiadu. Trzymając detergent prawą ręką, obróć go po zewnętrznej stronie prawej nogi, a następnie między nogami i przeprowadź do lewej ręki. Pozostając w pozycji półprzysiadu, owiń dzbanek wokół lewej nogi iz powrotem między nogami. Kontynuuj robienie płynnych ósemek przez nogi. Wykonaj 3 zestawy po 15 ósemek. Pamiętaj o wyprostowaniu pleców i wzniesieniu klatki piersiowej!

3. Wyciągi z podwójnymi ramionami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając detergent obiema rękami. Twoje ramiona powinny być wyprostowane prosto w dół. Trzymaj klatkę piersiową wysoko, plecy proste i lekko ugięte w kolanach. Stąd podnieś dzbanek w górę tułowia, aż dotrze do klatki piersiowej. Twoje ramiona powinny być zgięte z łokciami wystawionymi po obu stronach. Przytrzymaj przez jedno odliczenie, a następnie opuść dzbanek z powrotem do pozycji wyjściowej. Zachowaj kontrolę nad dzbankiem, opuszczając go z powrotem. Nie pozwól, aby w grę wchodziła grawitacja! Wykonaj 3 rundy po 15 wysokich podciągnięć.

4. Huśtawki dwuręczne
Zacznij w pozycji przysiadu ze stopami szerszymi niż szerokość ramion. Trzymaj detergent za uchwyt obiema rękami wyciągniętymi przed sobą. Odtąd zacznij wstawać, unosząc detergent w górę i trzymając prosto ramiona. Po osiągnięciu pełnej pozycji stojącej dzbanek powinien sięgać wysokości klatki piersiowej. Jednym płynnym ruchem opuść plecy do przysiadu, przywracając dzbanek do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby trzymać ręce i mięśnie brzucha zaangażowane, aby podnosić i opuszczać dzbanek. Trzymaj plecy prosto, podbródek do góry i ciężar na piętach. Wykonaj 3 rundy po 15 zamachów.