Czy należy podwoić spożycie białka?

Myślisz, że tylko dwudziestokilkuletni kulturyści muszą martwić się o spożycie białka? Pomyśl jeszcze raz. Z małego badania opublikowanego w tym miesiącu w American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism wynika, że ​​warto podwoić zalecaną dzienną ilość spożywanego białka wraz z wiekiem.

Białko jest niezbędne do budowania i utrzymanie mięśni. Ale wraz z wiekiem w naturalny sposób zaczniesz tracić część masy mięśniowej i siły z powodu połączenia czynników - mniejszej aktywności fizycznej, diety i zmian hormonów wzrostu. Może to wpłynąć na równowagę i chód, prowadząc do większego ryzyka upadku i złamań. Jednak naukowcy zaczynają odkrywać, że tego typu fizyczny spadek starości może nie być tak nieunikniony, jak kiedyś sądziliśmy. A sekretną bronią długowieczności i siły może być ilość spożywanego białka.

Wcześniejsze wytyczne wydane przez The Institute of Medicine zalecają dorosłym spożywanie 0,8 g / kg białka dziennie. Oznacza to, że osoba ważąca 140 kilogramów potrzebowałaby 50 gramów białka, czyli mniej więcej tyle, ile odpowiada całej piersi z kurczaka.

„RDA to najmniejsza ilość białka, jaką można zjeść, aby uniknąć objawów niedoboru u większości normalne osoby ”- mówi autor badania, dr Il-Young Kim, wykładowca naukowy na Wydziale Geriatrii Uniwersytetu Arkansas. Osiągnięcie tych poziomów jest sprzężeniem, ponieważ białko może ograniczyć apetyt i zapobiec przybieraniu na wadze, jednocześnie utrzymując kości, skórę i krew w doskonałej kondycji. Okazuje się jednak, że mogliśmy nie doceniać, ile białka naprawdę potrzebują seniorzy.

W ramach swoich badań naukowcy przeanalizowali grupę 20 mężczyzn i kobiet w wieku od 52 do 71 lat w ciągu czterech dni. Każda osoba została losowo przydzielona do jednej z czterech grup testowych i otrzymała przygotowane posiłki na czas trwania badania.

Dziesięć osób jadło 0,8 g / kg białka dziennie, aktualną zalecaną dzienną ilość. Połowa badanych jadła nierównomierną dystrybucję białka w ciągu dnia (15% podczas śniadania, 20% w porze lunchu i 65% podczas kolacji). Druga połowa równomiernie rozłożyła spożycie w ciągu dnia (jedna trzecia podczas śniadania, obiadu i kolacji).

W innej grupie 10 osób zjadło 1,5 g / kg (0,7 g / funt) białka a dziennie - lub dwa razy więcej niż obecnie zalecane dzienne poziomy dla tej grupy wiekowej. Aby pomóc im osiągnąć ten wyższy poziom spożycia białka, naukowcy uzupełnili dietę uczestników koncentratem białka mleka. Połowa z tych uczestników również spożywała białko na nierównomiernym poziomie w ciągu dnia, podczas gdy druga połowa dzieliła spożycie białka równo między posiłkami.

Pod koniec badania uczestnicy, którzy jedli dwa razy więcej niż zalecana dzienna dawka białko doświadczyło znacznie wyższych poziomów syntezy białek mięśniowych i bilansu białka netto, dwóch ważnych czynników w masie mięśniowej. Jak mówi dr Kim, synteza białek odzwierciedla tempo produkcji nowego białka mięśniowego.

Zaskakujące jest, że procent spożycia białka na posiłek nie miał znaczącego wpływu na syntezę białek, chociaż poprzednie badania wykazały, że równomierna dystrybucja białka w posiłkach była bardziej korzystna.

Chociaż nie ma prostej odpowiedzi na pytanie, dlaczego masa mięśniowa spada wraz z wiekiem, to badanie stanowi uzupełnienie szeregu badań dotyczących sposobów zwiększenia długowieczności i siły u osób starszych. Jedno jest jasne: „Nasze wyniki są zgodne z obszerną i stale rozwijającą się literaturą, że optymalny poziom spożycia białka jest większy niż zalecana dawka dla wszystkich dorosłych” - mówi dr Kim.
Ten artykuł ukazał się pierwotnie w Life by DailyBurn .