Czy powinieneś pić mleko?

Dla wielu z nas mleko krowie jest pierwszą rzeczą, którą pijemy, i zawsze mówiono nam, że to zdrowy wybór: jest bogate w wapń i wzbogacone witaminą D, które są niezbędne do budowania (i utrzymania ) mocne kości. Pomimo tłuszczy nasyconych mleko jest doskonałym źródłem białka, które może zapewnić uczucie sytości na dłużej ”, a tym samym może pomóc w utracie wagi. Z tych powodów Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca dorosłym spożywanie trzech filiżanek nabiału (w tym mleka, jogurtu i serów) dziennie.

Jednak jak zapewne słyszałeś, przypływ składników odżywczych może czasami wygląda na to, że włącza mleko, co prowadzi niektórych do zastanawiania się, czy dorośli w ogóle powinni go pić.

Oto fakty:

Po pierwsze, istnieją dowody na to, że mleko samo w sobie może nie być tak pomocne dla kości, jak początkowo sądzono. Na przykład przegląd z 2011 roku opublikowany w Journal of Bone and Mineral Research wykazał, że picie mleka nie zmniejsza ryzyka złamań u kobiet.

A badanie z 2014 roku w The BMJ sugeruje, że kobiety pijące dużo mleka może w rzeczywistości wiązać się z wyższym ryzykiem złamań i wyższym ryzykiem śmierci w porównaniu z osobami, które piją mniej. Aby dojść do swoich ustaleń, naukowcy przyjrzeli się danym ponad 61 000 kobiet (i około 45 300 mężczyzn), którzy wypełniali serię kwestionariuszy dotyczących częstości spożywania posiłków przez ponad dwie dekady. Ostatecznie picie trzech lub więcej szklanek mleka dziennie wiązało się z większą częstością złamań biodra u kobiet (ale nie u mężczyzn) i zwiększonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (zarówno u mężczyzn, jak i kobiet) w porównaniu z osobami, które wypijał mniej niż jedną szklankę dziennie.

To oczywiście trafiało na nagłówki gazet: za dużo mleka może zabić? Ale to nadmierne uproszczenie. Badanie wykazało związek, tak, ale nie dowodzi, że problem jest z mlekiem. `` Być może ludzie pijący więcej mleka różnią się pod innymi względami od swoich odpowiedników ... Te inne różnice, a nie samo mleko, mogą w rzeczywistości odpowiadać za zaobserwowane skutki zdrowotne '' - powiedział David Katz, dyrektor założyciel Yale University's Yale-Griffin Prevention Research Center, wyjaśniono w artykule wstępnym dla US News & amp; World Report. Nawet autorzy badania zalecali „ostrożną interpretację” ich wyników.

I ważne jest, aby zauważyć, że są to tylko dwa badania w morzu badań dietetycznych, które pokazują, że spożywanie mleka i nabiału jest jednym z najłatwiejszych i najszybszych sposobów aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę 1000 mg wapnia, składnika odżywczego, który jest bez wątpienia niezbędny dla zdrowia kości.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, nie musisz rezygnować z nabiału. Najważniejsze jest to, że mleko może być częścią zdrowej diety, napisał dr Katz w The Huffington Post. Na przykład dieta śródziemnomorska pozwala na skromne ilości produktów mlecznych, a dieta ta wielokrotnie kojarzyła się z lepszym zdrowiem serca, a nawet korzyściami dla mózgu. Ale nie potrzebujesz nabiału, aby dieta była zdrowa.

Możesz przeżyć bez produktów mlecznych, ale nie ma ogólnego konsensusu, że mleko krowie jest dla ciebie złe, dr Lisa R. Young, dr hab. adiunkt ds. żywienia na Uniwersytecie w Nowym Jorku i autor The Portion Teller Plan (12 USD, amazon.com), wyjaśnił Zdrowie.

Tłumaczenie: nie ma powodu, aby przestać teraz, jeśli ci się podoba, a jesteś nie przesadzaj.

Produkty mleczne są dla Younga doskonałą okazją do dodania białka do śniadania, popijając szklankę mleka lub jogurt grecki. (Szczególnie jeśli nie jesz jajek, fasoli lub mięsa na śniadanie). Inne źródła białka, takie jak masło orzechowe, są pożywne, ale ich porcja może być trudna do ustalenia.

To białko zwiększenie dawki nie wystarczy, aby koniecznie zasugerować dodanie większej ilości nabiału do diety. Ale wydaje się, że to białko sprawia, że ​​skromne ilości mleka i przetworów mlecznych są tak pomocne, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów. Dzieje się tak, ponieważ beztłuszczowe mleko i jogurt są jednymi z najmniej kalorycznych źródeł białka. Young mówi, że oferuje dużo pieniędzy.

Zostajesz w pociągu mleczarskim? Young zaleca wybór wersji beztłuszczowej lub o niskiej zawartości tłuszczu. Wytyczne nadal sugerują ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, zalecenie, które Young daje swoim klientom. Na przykład, jeśli masz zamiar zjeść jogurt, dodaj orzechy włoskie, aby uzyskać dodatkowe białko, zdrowe tłuszcze i utrzymać moc. Wolałabym, żebyś zostawiał tłuszcz nasycony na okazjonalny kawałek ciasta, mówi. Tak więc, o ile wypełniasz takie rzeczy, jak owoce i warzywa, mleko (i ciasto) też pasują.

Nie jesteś sam. Około 65% ludzi traci zdolność trawienia laktozy, cukru znajdującego się w mleku i nabiale. Jeśli z jakiegoś powodu rezygnujesz z mleka i nabiału „nie tolerujesz laktozy, jesteś weganinem lub nie lubisz smaku”, to też jest w porządku. Istnieją inne produkty, które sprostają zadaniu, o ile zaplanujesz dietę, aby uzyskać zalecane 1000 mg wapnia dziennie.

Wybierz produkty takie jak ciemnolistne warzywa, tofu i migdały. I staraj się uzupełniać swoją dietę pokarmami zawierającymi witaminę D, ponieważ mleko jest zwykle wzbogacane w D. Szukaj źródeł takich jak łosoś, wzbogacone soki owocowe i całe jajka, mówi Young.

Mleko migdałowe, sojowe lub ryżowe Young mówi, że niekoniecznie nawet handluje.

Wiele z nich jest wzbogaconych wapniem i witaminą D, dzięki czemu są porównywalne z mlekiem. Jednak wadą jest to, że wiele z nich nie zbliża się do siebie pod względem białka, nawet jeśli białko jest dodawane podczas przetwarzania. Na przykład mleko migdałowe zazwyczaj zawiera zaledwie 1 gram białka na filiżankę, w porównaniu do 8 gramów zwykłego mleka. Ale niektóre wersje dodają białko grochu do mieszanki, aby zwiększyć ją do 5 gramów. Więc miej to na uwadze.

Musisz także zwracać uwagę na zawartość cukru, ponieważ niektóre słodzone alternatywne rodzaje mleka mogą zawierać kilka łyżeczek lub więcej słodkich dodatków. Jeśli wybierzesz tę trasę, upewnij się, że kupujesz niesłodzone mleko, mówi Young.