SCM Pain i co możesz zrobić

• Przyczyny
• Objawy
• Ćwiczenia
• Leczenie
• Na wynos

Co to jest mięsień SCM?

Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SCM) znajduje się u podstawy czaszki po obu stronach szyi, za uszami.

Po obu stronach szyja, każdy mięsień biegnie w dół przedniej części szyi i pęka, aby przyczepić się do górnej części mostka i obojczyka. Funkcje tego długiego, grubego mięśnia to:

• obracanie głowy na boki
• obracanie szyi, aby przyłożyć ucho do ramienia
• pochylanie szyi do przodu w celu zbliżenia brody do klatki piersiowej
• wspomaganie oddychania i oddychania

Pomaga również w żuciu i połykaniu oraz stabilizuje głowę, gdy ją upuszczasz do tyłu.

Ból mostkowo-obojczykowo-sutkowy powoduje

Ból SCM może mieć wiele przyczyn, które często są związane z pewnym rodzajem napięcia mięśni. Ucisk w innej części ciała może powodować ból rzutowany w SCM. Może również stać się napięty i skrócić w wyniku powtarzających się czynności, takich jak:

• pochylanie się do przodu, aby pisać,
• patrzenie w dół na telefon
• odwracanie głowy od centrum podczas korzystania z komputera

Przyczyny bólu SCM mogą obejmować chroniczne schorzenia, takie jak astma i ostre infekcje dróg oddechowych, takie jak zapalenie zatok, zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc i grypa.

Inne przyczyny bólu SCM to:

• urazy, takie jak urazy kręgosłupa szyjnego lub upadki
• prace nad głową, takie jak malowanie, stolarstwo lub wieszanie zasłon
• zła postawa, zwłaszcza gdy głowa jest zwrócona do przodu lub na bok
• płytki oddech
• spanie na brzuchu z głową odwróconą na bok
• nagłe ruchy
• napięte mięśnie klatki piersiowej
• obcisły kołnierzyk koszuli lub krawat

Objawy bólu mostkowo-obojczykowo-sutkowego

Możesz poczuć Ból SCM na kilka różnych sposobów. Twoja szyja, ramiona lub górna część pleców mogą być szczególnie wrażliwe na dotyk lub nacisk. Możesz odczuwać ból w zatokach, na czole lub w okolicy brwi.

Tępemu, bolesnemu bólowi może towarzyszyć uczucie ucisku lub ucisku. Obracanie lub przechylanie głowy może spowodować ostry ból. Poważniejsze obrażenia mogą obejmować obrzęk, zaczerwienienie i zasinienie. Mogą również wystąpić skurcze mięśni.

Możesz mieć niektóre z następujących objawów:

• trudności z utrzymaniem głowy
• dezorientacja
• zawroty głowy lub brak równowagi
• zmęczenie mięśni
• nudności
• ból szczęki, szyi lub tyłu głowy
• ból w ucho, policzek lub zęby trzonowe
• dzwonienie w uszach
• podrażnienie skóry głowy
• sztywność
• napięciowy ból głowy lub migrena
• niewyjaśnione łzy
• zaburzenia widzenia, takie jak niewyraźne widzenie lub słabe światło

ćwiczenia i rozciąganie bólu mostkowo-obojczykowo-sutkowego

Odłóż na bok co najmniej 15 minut dziennie na proste ćwiczenia rozciągające lub pozycje jogi. Oto kilka przykładów na początek:

Obrót szyi

1. Usiądź lub stań twarzą do przodu.
2. Zrób wydech i powoli obróć głowę do w prawo, trzymając ramiona rozluźnione i opuszczone.
3. Zrób wdech i wróć do środka.
4. Zrób wydech i obróć się, aby spojrzeć przez lewe ramię.
5. Wykonaj 10 obrotów na z każdej strony.

Przechylanie głowy

1. Usiądź lub stań twarzą do przodu.
2. Zrób wydech, powoli pochylając prawe ucho w kierunku na ramię.
3. Prawą ręką delikatnie uciskaj głowę, aby pogłębić rozciąganie.
4. Przytrzymaj kilka oddechów, czując rozciąganie z boku szyi w dół do obojczyk.
5. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.
7. Wykonaj 10 przechyleń w każdą stronę.

Jest więcej ćwiczeń rozciągających, które możesz zrobić z pozycji siedzącej, na przykład przy biurku lub podczas oglądania telewizji.

Praktyka jogi może zapewnić ogólne korzyści w zakresie rozciągania i relaksu. Oto dwie pozycje o różnym stopniu trudności, które mogą z czasem pomóc mięśniom szyi:

Obrócony trójkąt

1. Stań ze stopami w odległości około 4 stóp od siebie.
2. Skieruj prawe palce do przodu, a lewe palce na zewnątrz pod niewielkim kątem.
3. Wyprostuj biodra i skieruj do przodu w tym samym kierunku, w którym skierowane są prawe palce.
4. Podnieś ręce do góry po bokach, tak aby były równoległe do podłogi.
5. Powoli odchylaj biodra, aby złożyć do przodu, zatrzymując się, gdy tułów jest równoległy do ​​podłogi.
6. Podnieś lewą rękę do nogę, podłogę lub blok, gdziekolwiek możesz dosięgnąć.
7. Wyciągnij prawą rękę prosto do góry z dłonią skierowaną z dala od ciała.
8. Odwróć wzrok, aby spojrzeć w górę w kierunku prawego kciuka.
9. Zrób wydech, aby obrócić szyję i spojrzeć w dół na podłogę.
10. Zrób wdech, kierując wzrok w górę.
11. Zachowaj resztę Twoje ciało jest stabilne i kontynuuj te obroty szyi, pozostając w pozycji do 1 minuty.
12. Wykonuj na przeciwniku strona e.

Deska skierowana w górę

Ta pozycja pozwala biernie zawiesić głowę do tyłu i w dół, rozluźniając napięcie szyi i ramion. To wydłuża i rozciąga mięśnie SCM, klatki piersiowej i ramion.

Upewnij się, że tył szyi jest w pełni rozluźniony, aby uniknąć uciskania kręgosłupa. Jeśli czujesz się niekomfortowo, gdy głowa zwisa do tyłu, możesz wsunąć brodę w klatkę piersiową i wydłużyć kark. Skoncentruj się na angażowaniu mięśni szyi bez wysiłku.

Możesz także pozwolić głowie zwisać z tyłu na jakimś rodzaju podparciu, takim jak krzesło, ściana lub ułożone w stos bloki.

1. Przyjdź do pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Przyciśnij dłonie do podłogi wzdłuż bioder.
3. Unieś biodra i umieść stopy pod kolanami .
4. Pogłęb pozę, prostując nogi.
5. Otwórz klatkę piersiową i opuść głowę.
6. Przytrzymaj do 30 sekund.
7. Wykonaj tę pozę do 3 razy.

Jeśli wykonujesz te pozy jako część pełnej sesji jogi, pamiętaj, aby zrobić je po rozgrzewce.

Jest więcej pozycji jogi specjalnie dla bólu szyi, które możesz sprawdzić tutaj.

Drobne poprawki łagodzące ból mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Postawa i ergonomia

Leczenie może być tak proste, jak zmiana postawy, zwłaszcza jeśli pracujesz lub wykonujesz określone czynności w pozycji, która powoduje ból. Możesz zmienić pozycję krzesła lub biurka i użyć zestawu słuchawkowego zamiast trzymać telefon między uchem a ramieniem.

Ubranie i komfort snu

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca w szyję twoich koszul i krawatów. Rozważ założenie ochraniacza szyi podczas snu, aby utrzymać szyję we właściwej pozycji. Możesz umieścić zwinięty ręcznik pod szyją, aby wzmocnić krzywiznę u podstawy czaszki.

Masaż

Rozważ masaż nawet raz w tygodniu. Może to pomóc złagodzić napięcie mięśni i stres, chociaż rezultaty mogą być krótkotrwałe.

Możesz nawet samodzielnie masować głowę, szyję i ramiona przez 10 minut dziennie. Możesz także skorzystać z alternatywnych metod leczenia, takich jak akupunktura chiropraktyka.

Ciepłe lub zimne okłady

Terapie ciepłem i zimnem są prostą opcją leczenia bólu w domu. Może to pomóc złagodzić obrzęk, rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból.

Przyłóż okład z lodu lub podkładkę grzewczą do dotkniętego obszaru na 20 minut kilka razy w ciągu dnia. Jeśli wybierzesz je naprzemiennie, zakończ zimną kuracją.

Oto jedna rutyna, którą możesz wypróbować, aby uzyskać więcej codziennych ćwiczeń.

Dania na wynos

wiele metod leczenia bólu SCM. Możesz zbadać opcje, aby dowiedzieć się, które z nich najlepiej pomagają radzić sobie z objawami. Nie rób niczego, co powoduje ból lub pogarsza objawy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czego próbowałeś i co mogą zrobić, aby pomóc.