Bieganie zimą: korzyści i strategie ochrony

Wskazówki dotyczące biegania zimą
W co się ubrać
Korzyści w niskich temperaturach
Środki ostrożności w zimnych warunkach pogodowych
Na wynos

Nadchodzi zima. A jeśli kusi Cię, aby zrezygnować z treningu w oczekiwaniu na śnieg, lód, zimno lub deszcz, nie jesteś sam. Badania przeprowadzone w Journal of Sport and Health Science sugerują, że wiele osób używa zimowej pogody jako pretekstu do rezygnacji z ćwiczeń.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu, w tym bieganie na świeżym powietrzu zimą, mogą być korzystne na wiele sposobów. . Zapewnia możliwości zwiększenia ekspozycji na witaminę D. Może również pomóc w uzyskaniu części aktywności fizycznej, do której regularnie zachęca Twój lekarz (i inni eksperci).

Do biegania zimą warto podejść z myślą o bezpieczeństwie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo i ciepło.

Wskazówki dotyczące biegania w chłodne dni

Nie zawiązuj sznurówek w butach do biegania, załóż czapkę na głowę i wyjdź na zewnątrz. Poświęć trochę czasu na przygotowanie się do biegów zimowych.

Sprawdź prognozę pogody. Dowiedz się, jak naprawdę jest zimno i czy prawdopodobny jest deszcz lub śnieg, który mógłby wpłynąć na stan bezpieczeństwa Twojej ścieżki biegowej.
Ubierz się odpowiednio. Pomyśl o warstwach. Mając kilka warstw odzieży, możesz stopniowo zrzucić jedną (lub więcej) z nich, gdy się rozgrzejesz i zaczniesz się pocić. Następnie możesz je ponownie założyć, gdy ich potrzebujesz, aby się nie zmarznąć.
Zacznij powoli. Jeśli do tej pory nie biegałeś dużo, oprzyj się pokusie, by od razu rzucić się na sprint. Poświęć trochę czasu na stopniowe budowanie wytrzymałości.
Noś coś odblaskowego. Jeśli pogoda jest szara i pochmurna, kierowcom może być trudniej Cię zobaczyć. Dodaj odblaskową taśmę do swojej kurtki lub ubrania do biegania.
Pozostań nawodniony. Możesz nie pamiętać o piciu płynów tak często, jak w gorących letnich miesiącach, ale Twój organizm nadal potrzebuje wody. Wypij wcześniej i weź ze sobą wodę do picia.
Rozgrzej się i ochłodź. Daj swojemu organizmowi trochę czasu na dostosowanie się po obu stronach biegu.
Powiedz komuś, dokąd się wybierasz. Na wypadek gdyby wydarzyło się coś nieoczekiwanego, upewnij się, że znajomy lub członek rodziny wie, gdzie planujesz biegać i kiedy wrócisz.
Zwróć uwagę na pogodę. Monitoruj wiatr i temperaturę na wypadek, gdybyś musiał skrócić trening.
Zatrzymaj się, jeśli coś pójdzie nie tak. Jeśli Twoja klatka piersiowa zaczyna boleć, czujesz zawroty głowy lub martwisz się, że mogłeś naciągnąć mięsień w nodze, nie pchaj się dalej. Wejdź do środka i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz obawy.

W co się ubrać podczas biegania w niskich temperaturach

Istnieje stare powiedzenie, które często przypisuje się mieszkańcom Skandynawia, która ma tu zastosowanie: „Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda, tylko zła odzież”. Jeśli więc chcesz biegać na zewnątrz, gdy powietrze jest mroźne, ważne jest, aby mieć dobre ubranie.

Pamiętaj: będziesz się rozgrzewać i zacząć się pocić, więc miej to na uwadze, gdy się ubierasz. Wtedy te warstwy przydają się.

Oto sugestie dotyczące podstawowej garderoby do biegania na świeżym powietrzu. Może zajść potrzeba jego zmiany, w zależności od tego, jak zimno jest w miejscu zamieszkania:

Rękawiczki. W zimne dni Twoje stopy i dłonie są szczególnie narażone na zimno - i ryzyko odmrożeń. Nie zapomnij o rękawiczkach lub rękawiczkach, w zależności od tego, co wolisz. Możesz nawet założyć parę cienkich rękawiczek wykonanych z materiału odprowadzającego pot, a następnie założyć cięższe rękawiczki lub rękawiczki na wierzch.
Skarpetki. Odłóż bawełniane skarpetki z powrotem do szuflady i wybierz skarpetki, które odprowadzą pot i utrzymają stopy w suchości i cieple. Wełniane skarpety to dobry wybór.
Czapka do biegania. Lekka czapka lub czapka zakrywająca uszy powinna znaleźć się na Twojej liście must-have. Ponownie, wybór materiału, który odprowadza wilgoć, nigdy nie jest złym pomysłem.
Warstwa podstawowa. W przypadku koszul z długimi rękawami, które służą jako warstwa podstawowa, aby utrzymać ciepło w ciele, wybierzesz wełnę lub materiał techniczny. Podobnie jak w przypadku skarpet, unikaj bawełny, ponieważ może ona zmoczyć się przy skórze.
Sweter. Załóż to ubranie po założeniu warstwy podstawowej. Niektórzy ludzie lubią wełnę, inni polary.
Kurtka. Oto kolejna warstwa dla Ciebie. Niektórzy biegacze wolą wierzchnią warstwę przeciwwiatrową. W zależności od pogody, wodoodporna lub wodoodporna kurtka może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Kieszenie to kwestia osobistych preferencji, ale pamiętaj, że w razie potrzeby mogą być dobrym miejscem do tymczasowego przechowywania rękawiczek.
Rajstopy lub spodnie do biegania. Niektórzy biegacze uwielbiają biegać w legginsach z podszewką z polaru. W bardzo zimnym klimacie niektórzy biegacze wkładają rajstopy pod spodnie.
Buty do biegania. Upewnij się, że nosisz buty do biegania, które są prawidłowo dopasowane do Twoich stóp. Jeśli zimą nosisz grubsze skarpetki, upewnij się, że w butach są odpowiednie. Spójrz też na spód butów. Chcesz się upewnić, że mają wystarczającą przyczepność, aby trzymać się drogi lub szlaku, aby nie poślizgnąć się, jeśli jest ślisko po deszczu, śniegu lub lodzie.
Krem przeciwsłoneczny. Jeśli twoja twarz jest wystawiona na działanie żywiołów, to też jest wrażliwa. Zastosuj filtr przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania z SPF co najmniej 30.

Opcjonalnie: okulary przeciwsłoneczne lub gogle. Niektórzy biegacze wolą nosić okulary ochronne, aby blokować odblaski od słońca, a nawet lodu lub śniegu.

Jakie są zalety biegania w zimne dni?

Chociaż może być pewne zagrożenia związane z bieganiem w chłodne dni, ale z pewnością są też pewne korzyści.

Zwiększa aktywność aerobową

Główną zaletą biegania w zimne dni jest to, że ćwiczenia aerobowe.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dorośli potrzebują średnio 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut bardziej energicznych ćwiczeń tygodniowo. Kilka energicznych biegów na zewnątrz może z łatwością pomóc Ci osiągnąć te cele.

Podnieś swój metabolizm

Dodatkowo, fajni ludzie mogą faktycznie przyspieszyć metabolizm i pomóc w zmianie składu ciała .

Spala kalorie

Badanie z 2014 roku wykazało, że mężczyźni, którzy byli narażeni na niższą temperaturę przez noc przez miesiąc, doświadczyli znacznego wzrostu brązowego tłuszczu, który spala kalorie zamiast przechowywać je w postaci białego tłuszczu robi.

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów - lub utrzymać wagę, którą już schudłeś - może to być korzyść, która zmotywuje Cię do dalszego wychodzenia za drzwi.

Środki ostrożności podczas biegania w niskich temperaturach

Bieganie na zewnątrz w bardzo niskich temperaturach może być ekscytujące. Ale może to być również ryzykowne dla niektórych osób.

Zachowaj ostrożność, jeśli masz historię chorób serca.

Osoby z chorobami układu krążenia w wywiadzie mogą chcieć zachować ostrożność. Ćwiczenia na świeżym powietrzu, gdy jest bardzo zimno, mogą potencjalnie powodować zmęczenie. Na przykład badania sugerują, że zimno może powodować wzrost ciśnienia krwi.

Wykazano, że połączenie przeziębienia z nagłym lub intensywnym wysiłkiem fizycznym jest potencjalnie niebezpieczne dla niektórych osób z chorobami serca. Słyszałeś kiedyś o kimś, kto miał zawał serca po odgarnięciu śniegu? Badania wykazały, że może się to zdarzyć i zdarza się.

Jeśli masz historię chorób układu krążenia lub nawet jeśli masz tylko pewne czynniki ryzyka, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed próbą zimowego biegu na 5 km.

Ćwiczenia w zimnym, suchym powietrzu mogą obciążać płuca

Twoje płuca również mogą być podatne na ataki. Połączenie suchego, zimnego powietrza i długotrwałego wysiłku fizycznego może powodować stres w drogach oddechowych.

Badania udokumentowały stan zapalny w płucach narciarzy biegowych, którzy ze względu na swój sport spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu, ćwicząc. Jednak potrzeba więcej badań, aby określić najlepszy sposób pomiaru i potencjalnego zmniejszenia skutków.

Uważaj na hipotermię

Ponadto możesz być podatny na hipotermię, jeśli jesteś na zewnątrz długi okres czasu podczas bardzo zimnej pogody (zwłaszcza jeśli nie jesteś prawidłowo ubrany).

W przypadku hipotermii organizm zaczyna szybko tracić ciepło, co może obniżyć temperaturę ciała i zacząć wpływać na zdolność myślenia i rozumowania.

Na wynos

Bieganie na zewnątrz może być świetny sposób na ćwiczenia aerobowe, ale musisz się odpowiednio przygotować i ubrać. Zacznij powoli i buduj.

Uważnie obserwuj także prognozę pogody. Następnie możesz zdecydować, czy czujesz się bezpiecznie biegając, na podstawie temperatury, a także opadów i warunków drogowych.