Bieganie w celu utraty wagi: najlepsze wskazówki dla początkujących

Bieganie może budować wytrzymałość, wzmacniać stawy i pozbywać się stresu. Ale bieganie to także świetny trening do utraty wagi, zwłaszcza dla początkujących.

„Jeśli chcesz szybko spalić dużo kalorii, bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać - zwłaszcza gdy wysoka intensywność ”, Stephanie Blozy, właścicielka Fleet Feet of West Hartford, Connecticut, która ma tytuł magistra w dziedzinie nauk o ćwiczeniach, mówi Zdrowie . „Ponieważ obie stopy odrywają się od ziemi w połowie kroku podczas biegania, to tak naprawdę seria skoków. Im szybciej skaczesz i biegasz, tym więcej energii jest potrzebne Twoim mięśniom, więc tym więcej spalasz kalorii ”.

Aby schudnąć, matematyka jest prosta: musisz upewnić się, że spożycie kalorii nie przekroczyć liczbę spalonych kalorii. Oznacza to albo mniej jedzenia, więcej ruchu lub kombinację obu. Bieganie pomaga stworzyć deficyt kalorii, który pozwala zrzucić kilogramy i utrzymać wagę po osiągnięciu celu. Może również poprawić nastrój i dać ekscytujące uczucie wolności, co z kolei poprawia zdrowie psychiczne (witaj, haj biegacza).

Oto, ile wagi możesz stracić biegając, jak zacząć, jeśli utrata wagi jest Twoim głównym celem i właściwy sposób na spalanie kalorii podczas biegu - aby nadal tracić kilogramy i nie kusić Cię, by rzucić się w ręcznik.

140- funt osoba spala 13,2 kalorii na minutę biegając, według American Council of Exercise. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz (potrzeba więcej energii, aby przenieść większą wagę). Oznacza to, że osoby cięższe będą odczuwać większe spalanie kalorii na początku biegu, gdy zaczną biegać. To wyjaśnia, dlaczego Ty i Twój znajomy możecie nie spalić dokładnie takiej samej ilości kalorii, nawet jeśli razem przebiegliście ten sam dystans w tym samym tempie.

Ale bieganie w celu utraty wagi działa też w inny sposób: spala znaczną część ilość kalorii po zakończeniu. Nazywa się to nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku, a badania opublikowane w The Journal of Strength & amp; Badania dotyczące kondycji wykazały, że u biegaczy poparzenie trwa o pięć minut dłużej niż u spacerowiczów.

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, musisz zacząć powoli i zwiększyć tolerancję na bieganie. „Trzymaj się tempa, w którym byłbyś w stanie prowadzić łatwą rozmowę podczas biegania z przyjacielem i staraj się zacząć od 10 do 15 minut” - mówi Grayson Wickham z Nowego Jorku, fizjoterapeuta, certyfikowany specjalista od siły i kondycji , a założyciel Movement Vault mówi Health . Myślenie w kategoriach czasu w porównaniu do odległości może również sprawić, że bieganie będzie mniej zniechęcające (i mniej jak tortury w gimnazjum).

Kiedy znajdziesz odpowiednie tempo i dystans, zacznij zwiększać swój czas lub odległość nie więcej niż 5% do 10% tygodniowo. „W przeciwnym razie zwiększysz swoją szansę na kontuzję” - mówi Blozy. „To jest coś, co nazywam„ treningiem na zbyt ”: za dużo, za szybko, za wcześnie”. Konkluzja: słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się gotowy, aby pójść dalej, zrób to; jeśli zaczynasz odczuwać ból stopy, kostki lub biodra lub po prostu nie czujesz się ogólnie dobrze, musisz się trochę wycofać.

Nie wszystkie bieganie jest równe, a sprawny dostaniesz, tym łatwiej będzie utrzymać tempo, od którego zacząłeś. Problem polega jednak na tym, że twoje ciało dostosuje się do tego tempa i możesz znaleźć się w przerażającym okresie utraty wagi. „Kluczem do spalenia maksymalnych kalorii podczas biegania jest utrzymanie intensywności na wysokim poziomie, aby nie ustabilizować się, co może się zdarzyć, gdy biegasz w wygodnym tempie” - mówi Blozy.

Aby zapobiec od przyzwyczajenia się do biegania, musisz zmienić rzeczy i kontynuować wyzwanie swojemu ciału dłuższymi biegami, sprintami lub krótszymi biegami o większej intensywności. „Najbardziej optymalnym protokołem do utraty wagi byłoby włączenie interwałów sprinterskich o różnych dystansach, intensywności i okresach odpoczynku między interwałami” - mówi Wickham. Pomyśl: zwiększaj tempo podczas każdej innej piosenki na liście odtwarzania lub biegnij szybko ćwierć mili, a następnie ćwierć mili w łatwym zadaniu, a następnie powtarzaj kilka razy.

Interwały sprintów - lub interwały pod górę, gdzie wielokrotnie wbiegasz na wzniesienie z czasem regeneracji pomiędzy - przyspiesz spalanie kalorii zarówno w danej chwili, jak i na resztę dnia, mówi Blozy. „Więc nawet gdy siedzisz przy biurku, spalasz więcej kalorii, niż gdybyś nie ćwiczył” - wyjaśnia. Im bardziej intensywny bieg, tym więcej kalorii będzie musiało spalić organizm po wysiłku, aby wspomóc regenerację.

Jednak pod koniec dnia najbardziej pomaga Ci w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem. . „Wszystkie aspekty sprawności, w tym bieganie w celu utraty wagi, polegają na konsekwentnym osiągnięciu celu” - mówi Wickham. „Znajdź odpowiednie dla siebie tempo, czas trwania, intensywność i trzymaj się ich na dłuższą metę. To naprawdę jedyny sposób na stworzenie trwałej zmiany, która przyniesie trwałe rezultaty ”.