Odpocznij po biegu - bez względu na to, ile masz czasu

W wieku dwudziestu kilku lat Laura Carroll Wetz wychodziła z biegu pod prysznic, nie tracąc rytmu (ani nie czując bólu). Dziś 41-latka mówi, że pomijanie rutyny regeneracji powoduje, że jest sztywna nie tylko zaraz po biegu, ale także następnego dnia. „Jeśli się nie uspokoję, to cena płaci za to moje ciało” - przyznaje.

Biegacze przeważnie dzielą się na dwa obozy po biegu: ci, którzy spieszą się do kolejnego zadania i ci, którzy, jak Wetz postaraj się przywrócić organizm do stanu przedtreningowego. Pierwszym z nich może przez jakiś czas ujść bez nałogu, ale eksperci twierdzą, że czas ich dogania.

„W wyniku treningu dzieją się cztery główne rzeczy” - wyjaśnia dr Christopher Wahl. , szef medycyny sportowej na oddziale chirurgii ortopedycznej w UC San Diego Health System. „Twoje ciało jest odwodnione, Twoje zapasy energii są wyczerpane, następuje tymczasowe uszkodzenie mięśni i występuje zmęczenie psychiczne”. Aby uzyskać prawdziwy powrót do zdrowia, musisz uwzględnić wszystkie cztery z tych czynników. W przeciwnym razie „zwiększysz ryzyko kontuzji i następnym razem nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać swoich możliwości” - zauważa Kari Brown Budde, DPT, fizjoterapeuta sportowy z Columbus w stanie Ohio.

Na szczęście , bez względu na to, czy masz tylko kilka minut, czy trochę czasu, mamy rutynę powysiłkową, abyś czuł się najlepiej.

Jeśli masz: 10 minut ...
Pij mleko czekoladowe: Mleczna kombinacja białka i naturalnych cukrów w połączeniu z dodatkiem cukrów z syropu pomaga uzupełnić zapasy energii i wspomaga odbudowę komórek mięśniowych. „Badania wykazały, że niskotłuszczowe mleko czekoladowe jest tak samo skuteczne, jak napoje sportowe, jeśli nie bardziej” - mówi dr Reed Ferber, profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Calgary w Albercie w Kanadzie i dyrektor Kliniki Urazów Biegowych. Chociaż masz do dwóch godzin po biegu, aby go wypić, „im szybciej to masz, tym lepiej” - mówi dr Kristine Clark, dyrektor ds. Żywienia sportowców na Penn State University. „Ćwiczenia pobudzają pewne hormony w organizmie, a gdy są one wysokie, możesz wydobyć więcej z dostarczanych składników odżywczych, aby pomóc w regeneracji”.

Nie jesteś fanem wąsów mlecznych? Wypróbuj jedną z kombinacji węglowodanów i białek w Recovery Foods (poniżej).

Zrób masę: „Masaże zmniejszają poziom chemicznych produktów ubocznych związanych z uszkodzeniem mięśni, a także ból i obrzęk ”- mówi Ferber. „Pomagasz wypompować ten chemiczny koktajl, aby Twoje ciało mogło się go bardziej efektywnie pozbyć”.

Najlepiej jest mieć profesjonalistę, nad którym będziesz pracować. Jeśli masz mało czasu, zrób to sam z efektem, w którym opuszkami palców jak grzebieniem ściskasz i gładzisz mięśnie. „Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o ścianę. Zacznij od stóp i kieruj się w stronę serca ”- mówi dr Wahl. „Powinien być wystarczająco głęboki, aby czuć się dobrze, ale nie bolesnie”.

Jeśli masz: 15 minut ...
Ruszaj się: „Aktywny powrót do zdrowia poprawia przepływ krwi i pozwala systemom energetycznym stopniowo wracać do stanu spoczynku, zmniejszając sztywność i bolesność ”- wyjaśnia Budde. Jej biegacze wykonują pięciominutowe dynamiczne odnowienie z ćwiczeniami, takimi jak szuranie na bok i huśtanie nogami. Następnie wypij mleko czekoladowe i zrób 10 minut samodzielnego masażu.

Jeśli masz: 20 minut ...
Zrób aktywną regenerację, wypij mleko czekoladowe, a następnie:

Rozwiń: wypróbuj wałek piankowy. „Istnieje wiele dowodów na to, że ten rodzaj masażu wspomaga naprawę tkanek, zwiększa mobilność i zmniejsza bolesność” - mówi Budde. Umieszczenie całego ciężaru na rolce wytwarza nacisk potrzebny do zerwania zrostów i tkanki bliznowatej. „Rozluźnienie tych obszarów pomaga bardziej efektywnie kurczyć się mięśniom, dzięki czemu można łatwiej się poruszać i poprawiać wydajność” - dodaje. Używaj go na głównych mięśniach, takich jak łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, zewnętrzne uda i dolna część pleców.