Ramp-It-Up Moves

Aby zbudować jeszcze więcej mięśni spalających kalorie, podkręć swój trening dzięki progresjom ruchów autorstwa naszego eksperta fitness zespołu marzeń, Johanny Subotovsky.

A. Zajmij pozycję deski z rękami na podłoga i stopy podniesione na ławce lub niskim krześle. Aktywuj rdzeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa i zaciskając mięśnie pośladków. Podnieś lewą stopę kilka centymetrów od ławki lub krzesła.

B. Zegnij łokcie i powoli opuść ciało w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni; naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. (Upewnij się, że rdzeń pozostaje zaangażowany przez cały ruch i nie pozwól, aby łuk dolnej części pleców). Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

A.Stań ze stopami ramion- rozstawione na szerokość i wciągnięte mięśnie brzucha. Trzymając w dłoniach hantel o wadze 5-8 funtów, unieś go nad głowę. Utrzymując wyrównane ciało, przesuń lewą stopę do przodu i opuść się do wypadu, utrzymując większość ciężaru na lewej nodze. Nie pozwól, aby lewe kolano przeszło przez palce. W najgłębszej części lonży zegnij górną część ciała lekko do przodu od talii i ugnij łokcie, aby przenieść ciężar za głowę.

B Odepchnij się lewą stopą, aby wstać, balansując na prawej stopie, lewa noga uniesiona i zgięta w kolanie tak, aby udo było równoległe do podłogi. W tym samym czasie przenieś ciężar na lewą rękę i wyprostuj łokieć, obniżając ciężar aż do wyprostowania ręki (nie blokuj łokcia). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie; to jeden przedstawiciel. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

A. Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do kolumny lub uchwytu mocno zamkniętych drzwi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, patrząc prosto przed siebie, trzymając lewą ręką taśmę oporową. Zegnij lewe kolano, aby podnieść stopę do góry i do tyłu.

B. Opuść się do przysiadu na jednej nodze (nie pozwól, aby kolano przeszło przez palce). Kiedy wrócisz do stania, odchyl lewy łokieć do tyłu, trzymając go blisko ciała i odciągając łopatkę z powrotem w kierunku kręgosłupa; powinieneś czuć duże napięcie w zespole. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie; to jeden przedstawiciel. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

A.Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni na wysokości ramion od 5 do 8 funtów hantle, dłonie skierowane w stronę Naprzód. Utrzymując wyprostowane ciało i napięte mięśnie brzucha, odchyl biodra do tyłu i powoli ugnij kolana (jakbyś miał usiąść na krześle), obniżając się do przysiadu; Twoje uda powinny być równoległe do podłogi (lub tak blisko, jak to tylko możliwe), z kolanami za palcami.

B.Zacznij się podnosić; Jednocześnie podnieś hantle, aby ramiona były w pełni wyprostowane (nie blokuj łokci), gdy osiągniesz pozycję stojącą. Gdy zaczniesz obniżać się z powrotem do przysiadu, ustaw hantle na wysokości ramion. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Następna strona: Rampa przez trzeci miesiąc

A. Uklęknij przed piłką stabilizacyjną, opierając o nią klatkę piersiową; trzymaj hantle o wadze od 2 do 3 funtów w lewej ręce. Powoli przetaczaj się do przodu, aż nogi będą prosto za sobą, a ramiona zwisają.

B.Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, ściśnij mięśnie pośladków i podciągnij podbródek, gdy zaczynasz podnieś tułów z piłki. Powoli pociągnij łopatki w dół i z powrotem w kierunku kręgosłupa; w tym samym czasie obróć lewą rękę tak, aby dłoń była skierowana do przodu, a następnie unieś lewą rękę do tyłu i do góry, tak aby była równoległa do prostego ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie; to jeden przedstawiciel. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Połóż się twarzą do dołu na macie, ze złączonymi stopami, z podwiniętymi palcami, przedramionami na ziemi i dłońmi zaciśniętymi w pięści. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napnij mięśnie pośladków i unieś ciało, aż utworzy prostą linię od stóp do głów (łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami). Nie pozwalając, by biodra opadały, unieś lewą nogę i przytrzymaj przez 15-30 sekund (lub tak długo, jak możesz). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po drugiej stronie; to jeden przedstawiciel. Wykonaj 2-3 powtórzenia.

Następna strona: Rampa przez czwarty miesiąc

Przyjmij pozycję deski z rękami na podłodze, goleniami i stopami na piłce stabilizacyjnej. Aktywuj rdzeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa i zaciskając mięśnie pośladków. Zegnij łokcie i powoli opuść ciało w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni; naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. (Upewnij się, że rdzeń pozostaje zajęty przez cały ruch i nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk). Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

O .: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wciągniętym mięśniem brzucha, trzymając w obu rękach hantle o masie od 5 do 8 funtów. Utrzymując wyrównane ciało, przesuń lewą stopę do przodu i opuść się do wypadu, utrzymując większość ciężaru na lewej nodze. Nie pozwól, aby lewe kolano przeszło przez palce. W najgłębszej części lonży zegnij górną część ciała lekko do przodu od talii i zwiń ciężarki w kierunku ramion.

B Odepchnij się lewą stopą, aby wstać, balansując na prawej stronie stopa, lewa noga uniesiona i zgięte w kolanie tak, aby udo było równoległe do podłogi. Jednocześnie opuść ciężarki z powrotem (nie blokuj łokcia). Wykonaj 12-15 powtórzeń, następnie zmień nogi i powtórz. Wykonaj 2-3 serie.

Następna strona: Rozwijaj się przez miesiąc piąty

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej ręce hantle o masie od 3 do 5 funtów .

B. Utrzymując ciało w linii i napięte mięśnie brzucha, podnieś ręce na boki tak, aby były równo z ramionami, dłońmi skierowanymi do przodu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej g. Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

A. Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do kolumny lub uchwytu mocno zamkniętych drzwi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi w kolanach; prawą ręką chwyć taśmę oporową, trzymając nadgarstek, łokieć i ramiona w jednej linii z opaską. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa.

B.Wyciągnij prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa i wyciągnij prawy łokieć prosto do tyłu; w tym samym czasie obróć swoje ciało w prawo, pozwalając prawemu kolanowi ugiąć się nieco bardziej. Wykonaj 12-15 powtórzeń, a następnie zmień strony i powtórz. Wykonaj 2-3 serie.

A. Trzymając hantlę od 8 do 10 funtów obiema rękami, usiądź na piłce stabilizującej i powoli przeturlaj się w dół, aż głowa, szyja i ramiona znajdą się na piłce. obie stopy na ziemi. Upewnij się, że biodra, kolana i palce są wyrównane. Podnieś hantle, aż znajdzie się bezpośrednio nad tobą.

B.Podnieś ręce nad głową, obniżając ciężar, aż znajdzie się w jednej linii z ciałem. Powoli unieś ciężarek z powrotem. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Połóż się na prawym boku z nogami na sobie, prawy łokieć bezpośrednio pod prawym ramieniem, aby uzyskać wsparcie. Utrzymując całkowicie wyrównane ciało, wciągnij mięśnie brzucha i unieś biodra, aby podnieść ciało z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie opuść się z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie; to jeden przedstawiciel. Wykonaj 2-3 powtórzenia.