Pytania i odpowiedzi: Wskazówki dotyczące wsparcia układu odpornościowego, aby przygotować się na zimowe miesiące

• Twój układ odpornościowy
• Co jeść
• Czego należy unikać
• Suplementy
• Sen
• szczepionka przeciw grypie
• utrata masy ciała
• ćwiczenia fizyczne
• palenie
• zmniejsz stres
• na wynos

Odrobina wiedzy pomaga wzmocnić Twój układ odpornościowy. Oto odpowiedzi na niektóre typowe pytania dotyczące odporności.

Jak działa układ odpornościowy?

Nasz układ odpornościowy jest naszym sposobem obrony przed intruzami ze świata zewnętrznego. Układ odpornościowy jest w stanie odróżnić własne komórki organizmu od obcych antygenów. Obejmuje to wirusy, bakterie, grzyby, obce tkanki i toksyny.

Białe krwinki rozpoznają antygeny i próbują je wyeliminować. Gdy wchodzimy w interakcje z naszym środowiskiem, układ odpornościowy coraz lepiej rozpoznaje te antygeny i zapewnia nam zdrowie.

Układ odpornościowy składa się z dwóch części:

• Wrodzona odporność system. Nazywany również nieswoistym układem odpornościowym, wykorzystuje komórki zwane komórkami naturalnymi zabójcami i fagocyty do zwalczania antygenów, które dostają się do organizmu.
• Adaptacyjny, czyli specyficzny układ odpornościowy. To tworzy specjalne białka zwane przeciwciałami, które są w stanie atakować intruzów, których rozpoznają. Gdy masz już przeciwciała przeciwko określonemu wirusowi lub bakteriom, ten konkretny wirus nie może ponownie wywołać choroby. Ta odporność może trwać latami, a w niektórych przypadkach będzie trwać przez całe życie.

Jakie pokarmy powinienem jeść, aby utrzymać zdrowy układ odpornościowy?

Zbilansowana dieta ogólnie jest ważny dla układu odpornościowego. Kilka konkretnych pokarmów może pomóc Ci upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, białek i zdrowych tłuszczów, aby utrzymać stan zapalny na niskim poziomie i wspierać układ odpornościowy.

Obejmuje to:

• kolorowe owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały
• zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i łosoś.
• sfermentowane żywność, taka jak jogurt, kapusta kiszona, kimchi i kefir
• żywność bogata w błonnik, w tym produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
• zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, czarny pieprz, czosnek i imbir
• orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie i siemię lniane
• gorzka czekolada
• zielona herbata

Jakie potrawy powinienem unikać?

Niektóre pokarmy mogą nasilać stany zapalne w organizmie.

Staraj się unikać następujących pokarmów, które mogą nasilać stan zapalny:

• pokarmy z dodatkiem cukry, fast foody i fast foody
• sztuczne tłuszcze trans, które są często dodawane do przetworzonych i pt ed food
• rafinowane węglowodany, które znajdują się w białym chlebie, makaronie, ciastkach, ciastkach i ciastach
• przetworzone mięso

To także dobry pomysł, aby ograniczyć spożycie alkoholu.

Czy powinienem przyjmować suplementy?

Niektóre suplementy mogą wspomóc układ odpornościowy. Jednak, jak sugeruje ich nazwa, powinny one uzupełniać - a nie zastępować - Twój zdrowy styl życia.

Niektóre osoby, szczególnie osoby starsze, mogą mieć niedobór składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina D i cynk oraz suplementy mogą przynieść korzyści.

Na przykład organizm nie wytwarza ani nie przechowuje witaminy C, więc jeśli nie otrzymujesz zalecanej dziennej dawki z diety (75 miligramów dla kobiet i 90 miligramów dla mężczyzn , codziennie), możesz chcieć wziąć suplement. Jednak ważne jest, aby zapytać lekarza przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów.

Ile potrzebuję snu?

Dorośli potrzebują około 7 do 9 godzin snu na dobę. To zależy od osoby. Jednak regularne spanie mniej niż 7 godzin w nocy może osłabić układ odpornościowy.

Brak snu powstrzymuje układ odpornościowy przed budowaniem substancji ochronnych, takich jak przeciwciała i cytokiny.

Czy powinienem się zaszczepić?

Tak. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca coroczne szczepienie przeciw grypie jako bezpieczny i skuteczny sposób zapobiegania grypie u osób w wieku 6 miesięcy lub starszych. Po zaszczepieniu organizm wytwarza przeciwciała przeciwko kilku szczepom wirusa grypy.

Szczepionkę przeciw grypie należy co roku aktualizować, aby nadążała za różnymi szczepami wirusa grypy. Dlatego ważne jest, aby co roku otrzymywać nową szczepionkę.

Jeśli należysz do którejkolwiek z poniższych kategorii, powinieneś rozważyć nadanie szczepionki przeciw grypie:

• wiek 65 i starsi
• mieszkają w domu opieki lub placówce opiekuńczej
• cierpią na przewlekłe schorzenia, takie jak cukrzyca, choroba nerek lub serca, rak lub astma
• masz osłabiony układ odpornościowy
• pracujesz w służbie zdrowia
• jesteś w ciąży (najpierw skonsultuj się z lekarzem)

Czy powinienem schudnąć?

U osób z otyłością utrata wagi może mieć duży wpływ na ogólny układ odpornościowy.

Otyłość jest powiązana z upośledzoną odpowiedzią immunologiczną. Chociaż przyczyna tego nie jest w pełni zrozumiała, naukowcy wiedzą, że jedną z cech otyłości jest stan przewlekłego zapalenia.

Zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, trochę ruchu i zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie to pierwszy krok, jeśli uważasz, że musisz schudnąć. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli nie masz pewności, od czego zacząć.

Czy ćwiczenia mogą pomóc mojemu układowi odpornościowemu?

Tak, umiarkowane ćwiczenia to doskonały sposób na wsparcie układu odpornościowego. Staraj się dążyć do 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu lub łącznie 150 minut tygodniowo. Włącz połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego.

Czy palenie szkodzi mojemu układowi odpornościowemu?

Tak. Palenie może negatywnie wpływać na układ odpornościowy.

Badania pokazują również, że palenie może zaburzać równowagę układu odpornościowego tak bardzo, że może zwiększać ryzyko niektórych zaburzeń odpornościowych i autoimmunologicznych. Choroba autoimmunologiczna występuje, gdy układ odpornościowy omyłkowo atakuje zdrowe komórki organizmu.

Co jeszcze mogę zrobić, aby wzmocnić swój układ odpornościowy?

Zmniejszenie stresu może mieć duże znaczenie dla odporności funkcjonowanie systemu.

Kilka sposobów na zmniejszenie stresu to:

• medytacja
• joga
• wędrówki na łonie natury
• słuchanie muzyki
• masaż
• aromaterapia

Inne rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowie:

• Często myj ręce mydłem i wodą przez co najmniej 20 sekund w ciągu dnia, ale szczególnie przed jedzeniem i po skorzystaniu z łazienki.
• Unikaj dotykania twarzy.
• Unikaj dużych tłumy.

Na wynos

Istnieje wiele sposobów utrzymania zdrowego układu odpornościowego, w tym dobre odżywianie, ćwiczenia i wystarczająca ilość snu. Ale nie ma szybkiego rozwiązania.