Modyfikacje pompek i alternatywy dla złagodzenia bólu nadgarstka

• Modyfikacje pompek
• Alternatywy pompek
• Rozciąganie nadgarstka
• Leczenie bólu
• Kiedy szukać pomocy
• Na wynos

Ból nadgarstka Cię przygnębił? Nie jesteś sam. Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń siłowych i ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki, nadgarstki biją. Niektóre bóle nadgarstka są powszechne, zwłaszcza jeśli forma jest wyłączona lub nie jesteś wystarczająco silny, aby wytrzymać ruch.

Ale możesz też mieć do czynienia z poważniejszymi problemami, takimi jak zapalenie stawów, zespół cieśni nadgarstka lub uraz nadgarstka. Jeśli masz obawy lub silny ból, pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza.

Ale jeśli dyskomfort jest niewielki i wywoływany tylko przez określone ćwiczenia, takie jak pompki, wypróbuj kilka z tych modyfikacji lub ćwiczeń alternatywnych, aby sprawdzić, czy mogą pomóc złagodzić ból.

Co to jest? modyfikacje pompek, które możesz wypróbować, jeśli odczuwasz ból nadgarstka?

Jedną z rzeczy, która sprawia, że ​​pompki są tak niesamowitym ćwiczeniem, jest możliwość ich modyfikowania i udostępniania ich na wielu poziomach sprawności. Jeśli więc nie jesteś w stanie pomyślnie wykonać pełnej pompki, wypróbuj najpierw pewne modyfikacje.

Według American Council on Exercise rozwijanie siły rdzenia i stabilności wokół kręgosłupa wraz z siłą górnej części ciała może pomóc zachować bezpieczeństwo podczas wykonywania pompek. Aby to zrobić, może być konieczne rozpoczęcie od niektórych zmodyfikowanych wersji, które są skierowane do tych samych mięśni.

Drążek do pompek ze statycznym uchwytem

Jeśli Twoja siłownia ma drążki do pompek, możesz ich użyć, aby uzyskać pozycję do pompek, ale zamiast wykonywać pełny zakres ruchu, możesz wykonać statyczne trzymanie. To odciąża nadgarstki i wymaga większej rekrutacji klatki piersiowej.

1. Umieść dwa paski do pompek nieco szerzej niż szerokość ramion.
2. Połóż dłonie na drążku i przyjmij pozycję do pompki.
3. Napnij tułów i pośladki i opuść się do najniższej pozycji podczas pompki. Przytrzymaj tutaj przez 5 sekund.
4. Przesuń w górę do pozycji początkowej i powtórz.
5. Zrób od 8 do 10 razy.

Pompki z hantlami lub kettlebellami

Jeśli nie masz drążków do pompek, możesz użyć dwóch hantli lub dwóch kettlebell. Eliminuje to zgięcie nadgarstków i utrzymuje je prosto, co zmniejsza nacisk na dłonie i nadgarstki.

1. Połóż hantle lub kettlebell na podłodze pod każdym ramieniem, mniej więcej na szerokość barków.
2. Przyjmij pozycję do pompki, chwytając rączki dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Wykonaj pompkę.
4. Powtórz 8 do 10 razy.

Pompki na stojąco przy ścianie

Pompki na stojąco to doskonały ruch dla początkujących. Pomagają również odciążyć nadgarstki i ramiona.

1. Stań twarzą do ściany.
2. Połóż dłonie na ścianie w odstępie nieco szerszym niż szerokość ramion. Powinny znajdować się przy Twojej twarzy, gdy schodzisz do ściany.
3. Odsuń stopy do tyłu, aby zachować odległość między tobą a ścianą.
4. Zegnij łokcie i opuść w kierunku ściany.
5. Wepchnij ręce w ścianę i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 8 do 10 razy.

Pompka ze wzniesieniem na ławce

Niewielki ból można czasem złagodzić, wstając z podłogi i wykonując zmodyfikowaną ławkę pushup. Korzystanie z ławki pozwala zmniejszyć masę ciała i skupić się na swojej formie, co odciąża nadgarstki.

1. Stań przed ławką (ławka powinna być ustawiona wzdłuż).
2. Połóż ręce na ławce, rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Ramiona proste.
3. Odwróć stopy do tyłu, aż nogi będą wyprostowane, stopy lekko rozstawione. Będzie to wyglądać jak szczyt pozycji do pompki.
4. Opuść klatkę piersiową do ławki tak daleko, jak to możliwe.
5. Na dole zatrzymaj się, a następnie wróć do początkowej trucizny.
6. Powtórz 8 do 10 razy.

Jakie są alternatywy dla pompek, które możesz wypróbować, jeśli masz ból nadgarstka?

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby dodać pompki do rutyny, nie ma problemu. Możesz wykonać kilka innych ćwiczeń ukierunkowanych na te same mięśnie (klatka piersiowa, ramiona i triceps) i pomóc przygotować ciało do wykonania odpowiedniej pompki.

Pamiętaj, te ruchy nie powinny powodować bólu. Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń poczujesz dyskomfort lub ból, zatrzymaj się i poproś o wskazówki osobistego trenera lub fizjoterapeutę.

Wyciskanie hantli w klatce piersiowej

Wyciskanie hantli w klatce piersiowej to doskonałe ćwiczenie górnej części ciała, które koncentruje się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie. Upewnij się, że jesteś lekki i skupiasz się na formie, zwłaszcza jeśli masz ból nadgarstka.

1. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Zacznij od położenia się na ławce - stopy płasko na podłodze i razem.
3. Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Ręce są w pełni wyciągnięte.
4. Napnij tułów, oprzyj plecy o ławkę i powoli opuść oba hantle na boki klatki piersiowej.
5. Wstrzymaj, a następnie wciśnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 8 do 10 razy.

Jeśli wyciskanie hantli w klatkę piersiową nadal powoduje ból, możesz je dalej modyfikować za pomocą maszynowego wyciskania klatki piersiowej. Większość maszyn ma dwa lub trzy różne uchwyty, co pozwala znaleźć pozycję, która powoduje najmniejszy ból nadgarstka.

Lot na klatkę piersiową TRX

Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz systemu zawieszenia TRX lub podobnego systemu. Paski TRX umożliwiają wykonywanie ruchów w pełnym zakresie ruchu, wykorzystując ciężar ciała jako opór.

1. Zakotwicz paski TRX.
2. Tyłem z dala od kotwicy.
3. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć uchwyty od góry.
4. Wyciągnij ramiona przed siebie na wysokość ramion.
5. Pochyl się do przodu, tak aby ciało znalazło się po przekątnej. Waga będzie na palcach.
6. Rozłóż ręce w „T” z lekko ugiętymi łokciami.
7. Opuść klatkę piersiową na ziemię, wyciągając ramiona na boki.
8. Odwracaj ruch, aż ciało będzie wyprostowane, ramiona będą na wysokości ramion przed sobą i ręce blisko siebie.
9. Powtarzaj od 8 do 10 powtórzeń.

Jeśli nie masz dostępu do pasków TRX, możesz wykonać ten sam ruch za pomocą taśm do ćwiczeń z uchwytami.

Stojąca piłka lekarska na ścianę

To ćwiczenie na stojąco jest skierowane do klatki piersiowej, ramion, tricepsa i mięśni tułowia.

1. Trzymaj w dłoniach 10-funtową piłkę lekarską - piłka jest blisko ciała, z rękami i dłońmi do góry.
2. Stań twarzą do ściany w odległości około 2 stóp. Zrób krok do przodu prawą stopą, tak aby przyjąć lekko rozkołysaną postawę.
3. Chwyć rdzeń i popchnij piłkę w stronę ściany na tyle mocno, aby odbiła się od ściany i wróciła do Twoich rąk.
4. Przyciągnij byka do ciała i powtórz.
5. Wykonaj 10 pchnięć piłką.

Deska przedramienia (niska deska)

Całkowite wyjęcie nadgarstków z ruchu może złagodzić ból i umożliwić skupienie się na mięśniach, które próbujesz wycelować. Niska deska przedramienia pozwala wzmocnić te same mięśnie, co podczas pompki, ale bez ustawiania nadgarstków w kompromitującej pozycji.

1. Połóż matę do jogi lub matę do ćwiczeń na podłodze.
2. Połóż się na macie z łokciami pod ramionami i nogami w pełni wyprostowanymi.
3. Pchnij w górę, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do palców u nóg.
4. Przedramiona płasko na podłodze, a dłonie w pięści skierowane do siebie lub płasko na podłodze.
5. Napnij tułów i pośladki i przytrzymaj przez 30 sekund.

Jakie są ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć siłę nadgarstka?

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu nadgarstka, dobrym pomysłem jest rozgrzewka obejmująca rozciąganie i inne ćwiczenia zwiększające elastyczność i wzmacniające nadgarstki.

Poniższe rozciągania i ćwiczenia to te, które możesz wykonywać na siłowni, w domu, a nawet w pracy, jeśli masz napięte nadgarstki.

• Ściśnij piłkę tenisową przez 5 do 10 sekund.
• Zaciśnij pięść i przytrzymaj przez kilka sekund. Otwórz dłoń i rozsuń palce tak szeroko, jak to tylko możliwe. Powtórz 5 do 10 razy każdą ręką.
• Wyciągnij prawą rękę przed siebie i obróć dłoń tak, aby opuszki palców były skierowane w dół, z otwartą dłonią. Lewą ręką pociągnij prawe opuszki palców i kciuk w dół, aby się rozciągnąć. Powinieneś poczuć to w dolnej części nadgarstka i dłoni. Powtórz 5 razy dla każdej ręki.
• Połóż dłonie w pozycji modlitewnej na środku klatki piersiowej, łokciami na boki. Ściśnij dłonie i przesuń je w dół ciała, aż zaczną się rozdzielać. Powtórz 10 razy.

Domowe sposoby na ból nadgarstków

Niewielki ból i dyskomfort to coś, z czym możesz sobie poradzić za pomocą prostych domowych środków. To powiedziawszy, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem, jeśli masz pytania lub wątpliwości lub jeśli ból jest silny.

Oto kilka domowych sposobów radzenia sobie z bólem nadgarstka:

• Upewnij się, że ćwiczysz odpowiednią ergonomię podczas pracy przy komputerze lub biurku.
• Wykonuj codzienne ćwiczenia rozciągające.
• Wetrzyj odrobinę kremu w opuszki palców i masuj przedramiona.
• Noś ortezę nadgarstka lub szynę.
• Stosuj terapię kontrastową ciepłem i zimnem na przedramionach i nadgarstkach.
• Mocz dłonie i nadgarstki w ciepłej wodzie i soli Epsom na 20 minut.
• Weź lek przeciwzapalny lub przeciwbólowy.
• Oprzyj nadgarstek i utrzymuj ją na podwyższeniu.

Kiedy rozmawiać z lekarzem

Jeśli ból nadgarstków utrudnia wykonywanie codziennych czynności, pierwszym krokiem powinno być odwiedzenie Gabinet Lekarza. Twój lekarz może ustalić, czy dzieje się coś poważniejszego i odpowiednio leczyć ból.

Możesz również skonsultować się z fizjoterapeutą w sprawie określonych ćwiczeń i środków, które pomogą złagodzić ból.

Oznaki, że czas zadzwonić do lekarza, to:

• codzienny ból utrudniający wykonywanie zadań
• ból, który nie ustępuje po przerwaniu aktywności
• objawy nie ustępują po odpoczynku
• ból, który budzi cię w nocy
• ból, który nie ustępuje po lekach dostępnych bez recepty
• ograniczony zakres ruchu
• ból w spoczynku
• mrowienie i drętwienie dłoni

Na wynos

Ból nadgarstka i ból nadgarstka może wystąpić podczas każdego rodzaju ćwiczeń, które wymagają od dłoni i nadgarstków bądź elastyczny lub pchaj ciężar.

Aby zbudować siłę potrzebną do wykonania zaawansowanego ruchu, takiego jak pompka, może być konieczne rozpoczęcie od zmodyfikowanej wersji lub ćwiczenia alternatywnego. Dobra wiadomość jest taka, że ​​większość z tych alternatyw jest skierowana na te same mięśnie i może być tak samo skuteczna jak standardowa pompka.

To powiedziawszy, jeśli zmiana ćwiczeń lub modyfikacja ruchu nie złagodzi bólu lub bólu nadgarstka, może nadszedł czas, aby zadzwonić do lekarza lub skonsultować się z fizjoterapeutą.