Plan diety poporodowej: wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania po porodzie

• Wytyczne
• Podaż mleka
• Hormony
• Psychiczne zdrowie
• Tygodniowy plan posiłków
• Na wynos

Nie jest tajemnicą, że jedzenie, które jemy, napędza nasze codzienne czynności - szczególnie ważny punkt, gdy codziennie działania obejmują opiekę nad noworodkiem i karmienie piersią.

Ale w przypadku wielu nowych mam chęć utraty wagi dziecka może mieć pierwszeństwo przed odżywianiem organizmu odpowiednimi pokarmami wspomagającymi powrót do zdrowia, produkcję mleka, odpoczynek i wszystkie inne czynności wymagane do przetrwania dzień.

Znaczne zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów - strategia odchudzania wielu kobiet - nie jest najlepszym rozwiązaniem po porodzie. Węglowodany są niezbędne dla młodych mam - nie tylko do produkcji mleka matki, ale także dla zdrowia psychicznego, regulacji hormonów i nie tylko.

Dobra wiadomość, że można powoli zrzucić kilka kilogramów (jeśli taki jest Twój cel! ), jednocześnie jedząc tyle kalorii, aby nadążyć za fizycznymi i psychicznymi wymaganiami związanymi z opieką nad dzieckiem. Kluczem jest cierpliwość, spożywanie pełnowartościowych posiłków i poświęcanie sobie czasu.

Wytyczne dotyczące diety poporodowej

Wybieraj szeroką gamę produktów ze wszystkich grup żywności

W okresie poporodowym skup się na uzupełnieniu zdrowych źródeł:

• białka
• owoce
• warzywa
• węglowodany bogate w błonnik
• tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona

Należy pamiętać, że spożycie kalorii i odpowiednie zakresy makroskładników różnią się w zależności od poziomu aktywności, masy ciała, i więcej.

Dodatkowo, jeśli masz schorzenia, takie jak cukrzyca, być może będziesz musiał przestrzegać innego schematu żywieniowego, aby zoptymalizować kontrolę poziomu cukru we krwi. Potrzeby żywieniowe każdej kobiety są inne i zależą od wielu czynników.

Aby uzyskać więcej informacji na temat przygotowywania zdrowego talerza, odwiedź witrynę internetową USDA ChooseMyPlate. Znajdziesz tam tematy związane z potrzebami żywieniowymi, zdrową utratą wagi, poradami dotyczącymi karmienia piersią i nie tylko. Możesz również otrzymać spersonalizowany plan żywieniowy.

Nawadniaj się przez cały dzień

Dara Godfrey, MS, RD, zarejestrowana dietetyk w Reproductive Medicine Associates w Nowym Jorku, mówi, że nawodnienie, zwłaszcza w przypadku karmienia piersią, ma kluczowe znaczenie. Zaleca do 3 litrów wody dziennie.

Jednak potrzeby nawodnienia mogą się różnić, dlatego najlepiej kierować się pragnieniem. Dobrym sposobem na określenie poziomu nawodnienia jest sprawdzenie koloru moczu. Jasnożółty mocz wskazuje na prawidłowe nawodnienie, podczas gdy ciemny mocz wskazuje, że możesz być odwodniony i musisz zwiększyć spożycie wody.

Miej oko na swoje kalorie

Właściwe zasilanie organizmu ilość kalorii pomoże Ci utrzymać poziom energii i mleka.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) matka karmiąca piersią powinna spożywać około 2300 do 2500 kalorii dziennie w porównaniu z 1800 do 2000 kalorii w przypadku kobiety niekarmiącej piersią.

Jednak indywidualne potrzeby kaloryczne są bardzo zróżnicowane i zależą od wielkości ciała, wieku, poziomu aktywności i ilości karmienia piersią.

Pamiętaj, że utrata masy ciała jest idealnie powolna i stopniowa

Jeśli próbujesz schudnąć podczas karmienia piersią, Akademia Żywienia i Dietetyki twierdzi, że idealna jest powolna utrata wagi o 1 funt tygodniowo lub 4 funty miesięcznie.

Kontynuuj prenatalne witaminy

Matki karmiące piersią powinny nadal przyjmować witaminę prenatalną lub witaminę specyficzną dla matek poporodowych. Jeśli nie karmisz piersią, ale chcesz mieć dodatkowe składniki odżywcze, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń.

Ogranicz spożycie kofeiny

Chociaż nie wiadomo, że niewielka ilość kofeiny, która przechodzi od Ciebie do dziecka wraz z mlekiem matki, nie wpływa niekorzystnie na niemowlę, CDC zaleca trzymanie się 300 miligramów lub mniej dziennie.

Zminimalizuj puste kalorie

Staraj się zminimalizować przekąski i produkty o dużej zawartości cukru, sodu i tłuszczów nasyconych, w tym potrawy smażone, napoje bezalkoholowe i desery.

Unikaj ryb z dużą zawartością rtęci

Jeśli karmisz piersią, unikaj owoców morza o wysokiej zawartości rtęci i ryb, takich jak gardłosz atlantycki, tuńczyk, makrela królewska, marlin, rekin, miecznik lub płytecznik. Zamiast tego wybierz między innymi łososia, krewetki, dorsza, tilapię, pstrąga i halibuta.

Ogranicz spożycie alkoholu podczas karmienia piersią

Chociaż wiele kobiet decyduje się na unikanie alkoholu podczas karmienia piersią, jeśli zdecydujesz się pić, rób to z umiarem i staraj się ograniczać go po karmieniu piersią lub poczekaj 2 do 3 godzin po wypiciu napoju do karmienia piersią.

Dieta poporodowa i podaż mleka

Kobiety karmiące wyłącznie piersią potrzebują około 400 do 500 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, co jest zalecane dla kobiet, które nie karmią piersią, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki .

Jeśli karmisz piersią, nie martw się, jeśli kilogramy nie znikną od razu. W przypadku niektórych kobiet karmienie piersią pomaga im szybciej schudnąć niż matki, które nie karmią piersią.

Badania wykazały, że chociaż utrata masy ciała jest wolniejsza w ciągu pierwszych 3 miesięcy karmienia piersią, ponieważ nowe matki zwiększają spożycie kalorii w celu zaspokojenia potrzeb związanych z produkcją mleka, utrata masy ciała wydaje się wzrastać po 3 miesiącach, gdy matki karmiące są bardziej prawdopodobnie spalą zapasy tłuszczu.

Inne kobiety mogą zauważyć zwiększone zapasy tłuszczu na biodrach lub nogach, aż do zakończenia karmienia piersią. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że, jak wykazały badania, mleko matki pochodzi z zapasów tłuszczu matki w dolnej części ciała, aby wspierać rozwój mózgu niemowlęcia.

Aby utrzymać podaż mleka i odżywić organizm, należy skupić się na spożywanie całych źródeł żywności zawierających:

• zdrowe tłuszcze
• białka
• węglowodany

Na przykład jajka i tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, a warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce dostarczają bogatych w błonnik węglowodanów. Orzechy, nasiona, awokado i pełnotłusty jogurt to więcej przykładów zdrowych źródeł tłuszczu.

Te pokarmy są nie tylko doskonałym źródłem białka, tłuszczu i węglowodanów, ale także pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspomagają ogólny stan zdrowia.

Piersi mleko na ogół składa się w 87% z wody, 3,8% tłuszczu, 1,0% białka i 7% laktozy. O dziwo, nawet jeśli Twoje dzienne spożycie składników odżywczych nie przekracza zalecanych ilości, Twoje mleko nadal zapewni dziecku wystarczające odżywienie.

Nie oznacza to jednak, że należy ograniczać niezbędne węglowodany, białko czy tłuszcz. Takie postępowanie sprawi, że będziesz bardziej wyczerpany i wyczerpany, ponieważ Twój organizm zużywa wszystko, co może, aby przygotować mleko dla dziecka.

Podczas gdy ogólne zalecenia żywieniowe sugerują, że węglowodany złożone powinny stanowić około 45-64% dzienne spożycie kalorii podczas karmienia piersią, ważne jest, aby dostosować dietę do takich czynników, jak ogólny stan zdrowia i poziom aktywności.

Kobiety, które mają wysoki poziom cukru we krwi, mogą potrzebować mniej węglowodanów, aby zoptymalizować kontrolę poziomu cukru we krwi, podczas gdy kobiety bardzo aktywne mogą potrzebować więcej. Ważne jest, aby współpracować z zespołem opieki zdrowotnej, aby opracować zindywidualizowany plan, który zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a jednocześnie zoptymalizuje ogólny stan zdrowia.

Dieta poporodowa i hormony

Istnieje wiele sposobów, aby pomóc hormony rekalibrują się po porodzie, mówi Godfrey, ale wymaga to czasu i nie powinniśmy oczekiwać, że nastąpi to z dnia na dzień.

„W porównaniu z progesteronem zazwyczaj dominuje estrogen, a ponieważ urodzenie dziecka zajmuje prawie rok, organizm potrzebuje czasu, aby znaleźć nową normę” - wyjaśnia.

Dominacja estrogenów może odgrywać dużą rolę w tym, czy jesteś w stanie skutecznie schudnąć po porodzie, ponieważ nadmiar estrogenu może prowadzić do przyrostu masy ciała. Tak samo może być z wysokim poziomem kortyzolu - hormonu stresu, który jest wytwarzany w nadmiarze, gdy nie śpisz wystarczająco.

Godfrey przypomina kobietom, że poziom hormonów poporodowych u każdego będzie różny, i to jest w porządku. Wskazuje, że na hormony może wpływać wiele czynników, w tym dieta, wzorce snu (lub brak snu!) I ogólny stres.

„Pożywienie może wpływać na produkcję i wydzielanie hormonów - hormon insuliny jest wydzielany po wykryciu spożycia węglowodanów, więc dobranie wielkości porcji odpowiednich dla naszego organizmu może pomóc w zapewnieniu zdrowego wydzielania insuliny i pomóc zapobiegamy niepotrzebnemu przybieraniu na wadze ”- mówi Godfrey.

Wyjaśnia również, że hormony mogą z kolei wpływać na nasze wybory żywieniowe: grelina, nasz hormon „głodu” i leptyna, hormon „jestem zadowolony”.

Ponieważ w związku z tym Godfrey zaleca, co następuje:

• Połącz białko z umiarkowanym spożyciem węglowodanów, aby zapobiec zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, zapobiegając w ten sposób przeciążeniu trzustki do produkcji insuliny.
• Wybieraj mniej przetworzonej, pakowanej żywności i skup się na pełnowartościowej żywności bogatej w białko, błonnik, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze.
• Kontynuuj witaminę w okresie prenatalnym nawet przez rok, aby pomagają utrzymać równowagę hormonalną i witaminowo-mineralną.
• Postaraj się znaleźć czas na jakąś aktywność / ćwiczenia. Chodzenie, joga, pilates, pływanie to świetny wybór.

Dieta poporodowa i zdrowie psychiczne

Węglowodany są kluczowym makroskładnikiem odżywczym w okresie poporodowym, ponieważ węglowodany zwiększają poziom serotoniny wydzielanie.

Serotonina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia psychicznego. Chociaż nie możesz jeść pokarmów zawierających serotoninę, możesz jeść pokarmy bogate w tryptofan. Tryptofan można przekształcić w serotoninę, ale tylko wtedy, gdy obecne są węglowodany, które wykonują pracę.

Na drugim końcu spektrum serotoniny znajduje się białko. Ashley Shaw, RD w Preg Appetit! mówi, że białko zmniejsza wydzielanie serotoniny. Dlatego konieczne jest zbilansowanie umiarkowanego spożycia węglowodanów i białka. „Jest to część systemu sprzężenia zwrotnego, który pomaga regulować organizm i powoduje, że organizm ma ochotę na określone pokarmy w określonym czasie w celu odpowiedniego spożycia różnych składników odżywczych.”

Kontynuuje: „Niestety, jeśli konsekwentnie - spożywasz węglowodany, zwłaszcza proste węglowodany (rafinowane zboża i chleb, słodycze, wypieki), masz tendencję do łaknienia tych potraw bardziej niż innych, a system sprzężenia zwrotnego zostaje wyrzucony ”- wyjaśnia.

Dlatego eksperci zalecają spożywanie diety opartej na węglowodanach złożonych, takich jak owoce i warzywa bogate w błonnik, brązowy i dziki ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, fasola, komosa ryżowa i ziemniaki.

Przykładowy plan posiłków na tydzień

Planowanie posiłków często zajmuje drugie miejsce, gdy opiekujesz się noworodkiem. Dobre wieści? Mamy dla Ciebie mnóstwo pomysłów! Oto 3-dniowe menu firmy Shaw, które zapewni Ci energię i odżywienie przez cały dzień.

Godfrey sugeruje dietę poporodową podobną do tej, którą zachęca kobiety w ciąży, zwłaszcza podczas karmienia piersią. Obejmuje to:

• Przeważnie pełnowartościowe produkty spożywcze - dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, dobrej jakości białka (jajka, kurczak, ryby, owoce morza, orzechy / nasiona, organiczne tofu, pełnotłusty nabiał) .
• Całe źródła węglowodanów, takie jak owoce, produkty pełnoziarniste i warzywa bogate w skrobię oraz łączenie źródeł węglowodanów z nadzieniem, pokarmami bogatymi w białko, takimi jak jajka, kurczak, fasola, orzechy i nasiona.
• Zdrowe tłuszcze wspomagające uczucie sytości, ale skup się na porcjach, które promują zdrowie i zapobiegają dodatkowemu przybieraniu na wadze.

Podczas planowania posiłków proponuje również następujące wytyczne:

• Włącz zdrowe źródła białka do każdego posiłku.
• Włącz warzywa do co najmniej dwóch posiłków.
• Zacznij dzień od błonnika w połączeniu z białkiem, aby uzyskać idealne połączenie energii i pożywienia ( dodatkowo błonnik może pomóc w zaparciach poporodowych).
• Spożywaj produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, cynk i selen, aby wzmocnić układ odpornościowy.

Na wynos

Zdrowe odżywianie dieta poporodowa jest kluczowym czynnikiem w rekonwalescencji po ciąży i porodzie oraz odchudzaniu - jeśli taki jest Twój cel.

Zanim jednak dokonasz jakichkolwiek znaczących zmian w swojej obecnej diecie, poświęć trochę czasu, aby po prostu cieszyć się darem bycia nową mamą. Pozostaw miejsce na regenerację. Bądź dla siebie dobry. Ruszaj ciałem, kiedy wydaje ci się to właściwe. Odpoczywaj, kiedy potrzebujesz.

Utrata wagi nie powinna być głównym priorytetem przez kilka pierwszych tygodni w domu. Dowiesz się, kiedy nadejdzie właściwy czas. Kiedy będziesz gotowa do rozpoczęcia swojej poporodowej podróży związanej z odchudzaniem, pamiętaj, że znaczne zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Nie spiesz się i jedz dla regulacji hormonów, zdrowia psychicznego i trwałej energii. W końcu waga spadnie, a tymczasem poczujesz się znacznie lepiej.

• Rodzicielstwo
• Opieka poporodowa
• Poród po porodzie

powiązane historie

• Masaż poporodowy może pomóc w wyzdrowieniu po porodzie
• Najlepsze ćwiczenia poporodowe do zrobienia już teraz
• Zdrowo Jedzenie w ciąży
• Potrzeby żywieniowe podczas ciąży
• Woda do mleka modyfikowanego: jaki rodzaj wody należy użyć?