Ludzie, którzy śpią najlepiej, mają te 4 wspólne cechy

Niektóre problemy ze snem są oczywiste: kiedy rzucasz się i przewracasz całą noc lub budzisz się co godzinę, jasne jest, że coś jest nie tak. Ale czasami jakość snu może być bardziej niejednoznaczna. Do tej pory nie było żadnych prawdziwych wytycznych, które pozwoliłyby określić, czym właściwie jest dobry sen.

Zmieniło się to w zeszłym miesiącu, kiedy National Sleep Foundation opublikowała pierwszy w swoim rodzaju zestaw snu zalecenia dotyczące jakości w czasopiśmie Sleep Health. Te wytyczne, opracowane przez panel ekspertów medycznych i oparte na przeglądzie 277 wcześniejszych badań, obejmują kilka środków, za pomocą których ludzie mogą określić, jak dobrze śpią w nocy.

Specjalista medycyny snu Philip Dr Gehrman, adiunkt psychiatrii na University of Pennsylvania, mówi, że te nowe wytyczne mogą być pomocne dla każdego, kto zastanawiał się, czy ich okropny sen był tak zły, jak się wydawało. „Nie tylko pomoże to ludziom zorientować się, kiedy ich sen jest słaby” - mówi - „ale czasami ludzie myślą, że źle śpi, chociaż tak naprawdę są w normalnym zakresie”. (Gehrman nie był zaangażowany w tworzenie nowych wytycznych).

W zaleceniach określono „odpowiednie” i „nieodpowiednie” zakresy dla kilku wskaźników dobrej jakości snu, w tym czasu spędzonego na odpłynięciu, liczby przebudzeń w nocy, czas potrzebny na ponowne zaśnięcie oraz procent całkowitego czasu spędzonego w łóżku na drzemce. Opierając się na tych ustaleniach, oto cele, do których dorośli powinni dążyć, a także porady od Gehrmana, jak je osiągnąć.

Jeśli zasypianie w nocy zajmuje więcej niż pół godziny, prawdopodobnie z dwóch powodów: „Albo kładziesz się spać zbyt wcześnie, by działać zegar wewnętrzny, kiedy nie jesteś fizycznie i psychicznie gotowy do snu” - mówi Gehrman - „albo wykonujesz czynności, które są zbyt stymulujące przed snem”.

Leżenie na jawie jest frustrujące, dodaje i może prowadzić do niepokoju i ciągłych problemów ze snem. Aby tego uniknąć, zarezerwuj godzinę przed pójściem spać na relaksujące zajęcia - to oznacza, że ​​nie będziesz mieć poczty elektronicznej ani czasu przy komputerze. Jeśli to nie zadziała, spróbuj zmienić harmonogram snu, aby pójść spać później, kiedy naprawdę poczujesz się zmęczony.

(Dla dorosłych w wieku 65 lat i starszych odpowiednie są również dwa razy dziennie .) „Jeśli budzisz się kilka razy, przewracasz się i od razu kładziesz spać, to nic wielkiego” - mówi Gehrman. Ale jeśli podejrzewasz, że często budzisz się z powodu problemów zdrowotnych, warto porozmawiać ze swoim lekarzem.

„Może to być oznaką refluksu kwasu lub jedzenia zbyt blisko snu” - mówi , „Lub może to być spowodowane bezdechem sennym, bólem lub dyskomfortem”. Jeśli nie możesz wskazać oczywistej przyczyny - na przykład kopiącego psa podczas snu - wspomnij o tym podczas następnej kontroli.

(Starsze osoby mogą zająć trochę więcej czasu, do 30 minut). „Zazwyczaj po przebudzeniu mamy 10–15 minut, kiedy nasze ciało jest spokojne i zrelaksowane” - mówi Gehrman. „Ale kiedy osiągniesz punkt, w którym zdasz sobie sprawę, że nie wracasz do snu, może to wywołać kaskadę coraz większej czujności”.

Kiedy osiągniesz 20-minutowy znak, mówi wstań z łóżka i zrób coś relaksującego - i najlepiej niezwiązanego z telewizją lub komputerem - jak czytanie książki, słuchanie podcastu lub kolorowanie. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale rozproszenie uwagi może być tym, czego Twój mózg potrzebuje, aby w końcu zasnąć.

Jeśli zastosujesz się do pierwszych trzech wskazówek, ta ostatnia prawdopodobnie sama się zatroszczy. Ale to dobre ogólne przypomnienie, mówi Gehrman, że sypialnia powinna służyć tylko do dwóch rzeczy: snu i seksu. „Spróbuj zminimalizować wykorzystanie łóżka do innych czynności”, mówi, zwłaszcza do oglądania telewizji, przewijania telefonu lub robienia czegokolwiek związanego z pracą.

Nowe wytyczne zostały zatwierdzone przez Amerykańskie Stowarzyszenie of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development i Society for Women's Health Research.

Autorzy twierdzą, że zalecenia mogą pomóc zarówno lekarzom, jak i pacjentom lepiej zdefiniować zdrowie snu, a także mogą zapewnić cenny kontekst dla milionów konsumentów korzystających z komercyjnych monitorów snu.

Gehrman ostrzega przed zbyt dużym czytaniem jednak dane ze śledzenia snu. Technologia śledzenia snu jest badana od lat i wiele urządzeń klasy badawczej jest całkiem dobrych, mówi. Jednak produkty komercyjne mają niewiele dowodów potwierdzających ich dokładność, a kilka badań wykazało, że nie działają one tak dobrze, jak te używane przez naukowców i lekarzy zajmujących się snem.

„Mogą dostarczyć przydatnych informacji, ale należy je zawsze traktować z przymrużeniem oka ”- mówi Gehrman. Mówi, że jeśli chodzi o zrozumienie, jak dobrze śpisz, to jak się czujesz - zarówno w łóżku, jak i w ciągu dnia - nadal powinno być najważniejszym wskaźnikiem.