Nie ma potrzeby ograniczania zdrowych tłuszczów dzięki diecie śródziemnomorskiej, mówi nowe badanie

Od jakiegoś czasu promuję dietę śródziemnomorską i źródła „dobrego” tłuszczu - takie jak awokado, migdały i oliwa z oliwek. Być może już spożywasz te wysokotłuszczowe potrawy z umiarem. Ale teraz nowe badania opublikowane w Annals of Internal Medicine sugerują, że ograniczenie całkowitego spożycia tłuszczu może nie być potrzebne, aby uzyskać korzyści zdrowotne.

Badanie University of Minnesota dokonało przeglądu poprzednich badań dotyczących dorosłych, którzy spożywali dietę śródziemnomorską, która nie ograniczała całkowitego spożycia tłuszczu. Aby dieta kwalifikowała się jako śródziemnomorska, musiała mieć co najmniej dwie z następujących cech: Wysoki stosunek tłuszczów jednonienasyconych do nasyconych (np. Więcej oliwy z oliwek niż masła); wysokie spożycie owoców i warzyw; wysokie spożycie ziarna; wysokie spożycie roślin strączkowych (takich jak fasola, soczewica i ciecierzyca); umiarkowane spożycie czerwonego wina; umiarkowane spożycie produktów mlecznych; oraz niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych przy wyższym spożyciu ryb.

Naukowcy odkryli, że osoby przestrzegające takiej diety mogą być narażone na mniejsze ryzyko chorób serca, raka piersi i typu 2 cukrzyca - trzy z głównych przyczyn chorób i zgonów w Stanach Zjednoczonych - niezależnie od tego, ile zdrowego tłuszczu spożywają.

To powiedziawszy, w badaniu wykorzystano ograniczone dane, nie oceniano kontroli masy ciała i nie jest ostateczne. Dlatego myślę, że jest za wcześnie, aby powiedzieć: „Śmiało i przeoruj ten codzienny słoik masła orzechowego”.

Jednak radzę swoim klientom jeść zdrowe tłuszcze przy każdym posiłku. Jest to jedna z moich głównych praktycznych zasad dotyczących przygotowywania posiłków, które są sycące, satysfakcjonujące, bogate w składniki odżywcze i zbilansowane.

Aby uzyskać te korzyści i ewentualnie pomóc w zapobieganiu chorobom, oto pięć kreatywnych sposobów na przemycenie więcej tłuszczu w diecie w stylu śródziemnomorskim.

Oliwki są nie tylko pysznym dodatkiem do omletów warzywnych, ale także idealnym tłuszczem na pikantne śniadanie na wynos. Wrzuć garść do zamykanego pojemnika wraz z kilkoma jajkami na twardo i kilkoma świeżo pokrojonymi warzywami, takimi jak ogórek, czerwona papryka lub seler.

Większość ludzi je masło orzechowe z dżemem lub owocami. Ale jest również doskonałą bazą do pikantnych sosów warzywnych. W małej misce rozcieńczyć dwie łyżki masła migdałowego, dodając jedną łyżkę ciepłej wody lub bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu. Wymieszaj łyżeczkę mielonego czosnku, ćwierć łyżeczki świeżo startego imbiru i jedną ósmą łyżeczki zmielonego kminku i pokruszonej czerwonej papryki. Wrzuć kilka filiżanek warzyw gotowanych na parze lub polej sosem dużą porcję warzyw z grilla lub pieczonych w piekarniku.

Tahini, zwana także pastą z nasion sezamu lub masłem, doskonale zastępuje majonez w kanapkach lub sałatki białkowe (pomyśl o tuńczyku, kurczaku i soczewicy). Uzupełnij tahini, dodając świeże lub suszone zioła i przyprawy. Jednym z moich ulubionych zestawów są dwie łyżki tahini zmieszane z dwiema łyżeczkami świeżego soku z cytryny, łyżeczką mielonego czosnku i szczyptą pieprzu cayenne.

Jak już zapewne wiesz, awokado pasuje do wszystkiego! Podzieliłem się wskazówkami, jak używać go zamiast masła do pieczenia, ubijać go w owocowych koktajlach lub budyniu i przecierać go z przyprawami do kremowego sosu sałatkowego. I oczywiście guac to życie. Ale czy wiesz, że awokado jest również doskonałą bazą do schłodzonej letniej zupy?

W przypadku prostej wersji, na małym ogniu na średniej patelni, ugotuj łyżeczkę EVOO z ćwierć szklanki mielonej cebuli i łyżeczka czosnku. Dodaj po jednej filiżance posiekanej cukinii i bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu, łyżeczkę włoskiej przyprawy ziołowej i odrobinę czarnego pieprzu i soli morskiej. Doprowadź do szybkiego wrzenia; następnie gotować na wolnym ogniu przez około 10 minut. Zdjąć z ognia i ostudzić. W robocie kuchennym zmiksuj mieszaninę cukinii na puree z połową dojrzałego awokado. Zupę przechowuj w lodówce przez co najmniej 30 minut. Ciesz się zimną porcją chudego białka, takiego jak krewetki lub schłodzona soczewica.

Owoce same w sobie są fantastyczne, ale dodanie odrobiny EVOO i balsamu znacznie podnosi poziom satysfakcji. Uwielbiam skropić miksturą truskawki i figi. Możesz również posmarować lub natrzeć melona, ​​ananasa lub owoce pestkowe (w tym brzoskwinie, nektarynki i śliwki) za pomocą EVOO przed grillowaniem, a następnie dodać odrobinę octu. Aby uzyskać jeszcze lepszy smak, dodaj świeże zioła, takie jak bazylia lub rozmaryn.