Ćwiczenia MS dla lepszej równowagi i koordynacji

• Ćwiczenia dla równowagi
• Pilates dla SM
• Ćwiczenia spastyczne
• Ćwiczenia nóg
• Ćwiczenia na fotelu
• Trening siłowy
• Korzyści z ćwiczeń
• Ryzyko
• Na wynos

Przegląd

Ćwiczenia i aktywność fizyczna są ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli masz stwardnienie rozsiane (SM), stan, w którym układ odpornościowy atakuje osłonę ochronną pokrywającą włókna nerwowe i powoduje problemy z komunikacją między mózgiem a resztą ciała, może się okazać, że ćwiczenia nie są tak łatwe jak kiedyś było.

Rozważ skorzystanie z tych rozciągnięć i ćwiczeń, aby zwiększyć poziom sprawności oraz poprawić równowagę i koordynację.

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może pomóc Ci stworzyć plan dopasowany do Twoich możliwości i stylu życia.

Ćwiczenia dla równowagi

Rozciąganie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających równowagę i koordynację. Jest to również łatwe dla osób na każdym poziomie aktywności fizycznej.

Rozciąganie może pomóc poprawić Twoją postawę i zapobiec bólom związanym z SM. Delikatne rozciąganie może również pomóc rozgrzać mięśnie do ruchu. Jest to ważne, jeśli byłeś nieaktywny przez długi czas.

Rozgrzewka i powolne poruszanie mięśniami pomoże również zapobiec naderwaniu mięśni, nadwyrężeniom i skręceniom. Rozciągaj się po przebudzeniu lub po długim siedzeniu. Rozciąganie w pozycji siedzącej jest łatwiejsze i bezpieczniejsze dla początkujących.

Ćwiczenia rozciągające: marsz bioder

1. Usiądź na solidnym krześle z plecami dotykającymi oparcia krzesła.
2. Połóż ręce wygodnie na nogach.
3. Powoli unieś lewą nogę prosto do góry, pozostawiając zgięte kolano.
4. Przytrzymaj licząc do 5 (lub tak długo, jak wygodnie ), a następnie oprzyj stopę na podłodze.
5. Powtórz z drugą nogą.

Pilates dla MS

Pilates może być świetnym opcja dla osoby z wczesnymi objawami SM. Ćwiczenia Pilates mogą pomóc aktywować mniejsze mięśnie stabilizujące, które umożliwiają ludzki ruch - mówi Dani Singer, certyfikowany trener osobisty.

„to świetne ćwiczenie pobudzające głębokie mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa” - mówi Singer. „Utrzymanie tej funkcji ma zasadnicze znaczenie dla równowagi, która może być jednym z największych ograniczeń dla osób z zaawansowanym SM”.

Ćwiczenia Pilates: Zwijanie

1. Połóż się na macie z wyprostowanymi nogami. Sięgnij nad głowę i przytrzymaj koniec maty opuszkami palców.
2. Zrób wydech i spróbuj wciągnąć brzuch w kierunku podłogi.
3. Wciąż trzymając się maty, powoli odklej łopatki i górną część pleców z podłogi, delikatnie wpychając głowę z powrotem na matę.
4. Zatrzymaj się na dwie sekundy, próbując poczuć skurcz mięśni brzucha.
5. Powoli odwróć ruch, opuszczając górną część pleców na podłogę.

Ćwiczenia spastyczne

Spastyczność jest jednym z częstszych objawów SM. Stan może wahać się od lekkiego napięcia mięśni, bólu lub ucisku w stawach i wokół nich, do niekontrolowanych skurczów kończyn, zwykle nóg.

Uwolnienie ścięgna Achillesa pomaga zmniejszyć napięcie w mięśniu płaszczkowatym, mięśniu łydki, który jest używany głównie do odpychania się od ziemi podczas chodzenia. Często osoby ze stwardnieniem rozsianym doświadczają ograniczonej mobilności, gdy ten mięsień staje się sztywny, mówi Singer.

Ćwiczenia spastyczne: zwolnienie ścięgna Achillesa

1. Siedząc na krześle lub na podłodze, wyprostuj jedną nogę i owiń opaską lub paskiem wokół śródstopia.
2. Wydłuż kręgosłup, siadając prosto i delikatnie przyciągając brzuch w kierunku kręgosłupa.
3. Utrzymując tę ​​postawę górnej części ciała, powoli pociągnij pasek lub pasek, przyciągając stopę do siebie . Ruch powinien odbywać się w stawie skokowym, wydłużając nadaktywne mięśnie z tyłu podudzia i pięty.

Ćwiczenia nóg

Aby wzmocnić mięśnie nóg, wspomagane kopnięcie w tyłek wymaga pomocy lekarza, przyjaciela lub członka rodziny, mówi Singer.

Ćwiczenia nóg: wspomagane kopnięcia w tyłek

1. Stań i przytrzymaj oparcie krzesła obiema rękami, aby się podeprzeć.
2. Podnieś piętę do tyłu i spróbuj dotknąć swojego tyłka. Ruch powinien odbywać się w stawie kolanowym.
3. Kiedy nie możesz już wyżej podnieść się, poproś koleżankę, aby delikatnie pomogła ci rękami, aby podnieść piętę tak wysoko, jak to możliwe, bez dyskomfortu.
4. Opuść stopę z powrotem na ziemię tak wolno, jak to możliwe.

Ćwiczenia na krzesłach

Sztywność obręczy barkowej może być dużą przyczyną bólu i unieruchomienia osób ze stwardnieniem rozsianym, mówi terapeuta zajęciowy Brittany Ferri. Unosząc ramiona, aby rozciągnąć stawy barkowe, starasz się, aby stawy były nasmarowane, aby pozostały luźne i elastyczne.

Ćwiczenie na krześle: podnoszenie rąk

1. Siedząc na krześle z wyprostowanym kręgosłupem opartym o oparcie krzesła, przesuń jedną rękę na bok.
2. Wyciągnij to samo ramię całkowicie na zewnątrz i w górę nad głowę, trzymając całe ramię prosto.
3. Gdy ręka znajdzie się nad głową, przytrzymaj ją tam, biorąc pełny, głęboki oddech i wypuszczając ten sam wydech.
4. Opuść ramię z powrotem, aby odpocząć przy boku.

Trening siłowy

Siła w mięśnie posturalne mają kluczowe znaczenie dla osób ze stwardnieniem rozsianym, mówi Tim Liu, trener osobisty i trener odżywiania. Siła i mięśnie są tracone w tych obszarach wraz z postępem choroby. Ćwiczenia na stojąco mogą pomóc wzmocnić te mięśnie.

Ćwiczenia z siłą: stojąca wiosłowanie

1. Owiń taśmę do ćwiczeń wokół tyczki lub pręta i chwyć za uchwyty opaski. Cofnij się kilka kroków od słupa.
2. Trzymając mocno rdzeń z miękkimi kolanami, pociągnij uchwyty do siebie, aż ramiona zrównają się z łokciami.
3. Ściśnij łopatki, a następnie wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą pomóc w radzeniu sobie z wieloma objawami SM. Badania wykazały, że programy ćwiczeń aerobowych dla osób chorych na SM mogą poprawić:

• wydolność sercowo-naczyniową
• siłę
• funkcję pęcherza i jelit
• zmęczenie
• nastrój
• funkcje poznawcze
• gęstość kości
• elastyczność

Zagrożenia

Niektóre osoby ze stwardnieniem rozsianym mogą szybko się przegrzać podczas ćwiczeń, podczas gdy inne mogą mieć problemy z równowagą lub mogą poczuć mrowienie w nogach, mówi Chris Cooper, certyfikowany trener osobisty.

Cooper wierzy jednak, że trzymanie się podstaw kucania, zawiasów, pchania, ciągnięcia i ogólnego ruchu może pomóc w złagodzeniu objawów choroby.

Na wynos

Program ćwiczeń może wymagać dostosowania w miarę pojawiania się zmian w objawach SM. Każda osoba ze stwardnieniem rozsianym, która inicjuje nowy program ćwiczeń, powinna również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Więcej o życiu z RRMS

• Cog Fog: jak to zrobić Radzenie sobie z tym częstym objawem SM
• 7 codziennych wskazówek dotyczących leczenia stwardnienia rozsianego
• Jak zachować zdrowy mózg z SM: przewodnik
• Wyświetl wszystkie