Niepokój w środku nocy: eksperci wyjaśniają błędny cykl

Kiedy bezsenność pojawia się po raz pierwszy, większość ludzi zakłada, że ​​ich problem jest przejściowy. W miarę upływu czasu wielu zastanawia się, kiedy (lub czy) znowu będą spać spokojnie.

Bezsenność krótkotrwała a przewlekła
Jeśli przyczyną bólu, choroby lub zmian hormonalnych są bóle, choroby lub zmiany hormonalne , prawdopodobnie będziesz mógł znowu zasnąć, gdy te problemy zostaną rozwiązane. Ale czasami przejściowe napady bezsenności stają się prawdziwymi problemami, zwłaszcza jeśli masz lęk lub strach przed pójściem do łóżka i niemożnością zaśnięcia.

Przewlekły stres, zła higiena snu lub problemy z rytmem dobowym może również wywołać bezsenność, która nie ustępuje łatwo. W takich przypadkach będziesz musiał dokonać znaczących zmian w swoim stylu życia i nawykach związanych ze snem - a im dłużej to trwa, tym trudniej będzie kontrolować Twój problem.

„Największe zagrożenie dla zdrowia osób cierpiących na bezsenność, jeśli nie są leczeni w ciągu sześciu miesięcy, cierpią na chorobę psychiczną i nadużywają alkoholu ”- mówi dr Ralph Downey III, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu na Uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii. „Nasza zasada jest taka, że ​​kiedy ktoś przychodzi z bezsennością, wskakujemy na nią, ponieważ wiemy, że będzie się pogarszać.”

Dlaczego katastrofa jest o 3 nad ranem.
Bezsenność napędza cykl niepokoju . Załóżmy na przykład, że martwisz się utratą pracy. Idziesz do łóżka, ale rzucasz się i obracasz przez godzinę. Budzisz się o trzeciej w nocy, a myśli szaleją od nerwowych myśli o pracy.

Twój niepokój szybko rozprzestrzenia się na inne obszary: wizyta u lekarza o dziewiątej, spodnie, które zapomniałeś w pralni chemicznej i prezentacja, którą wybuchniesz, jeśli nie zaśniesz. W głowie pojawiają się złowieszcze myśli: „To okropne… Nie stać mnie na to… Jutro będę wrakiem”. Po kilku nocach tego powtarzającego się wewnętrznego dialogu zaczynasz bać się każdej chwili w łóżku.

„Osoby cierpiące na bezsenność przewidują problemy ze snem” - mówi dr Kenneth Lichstein, dyrektor projektu Sleep Research Project w psychologii wydział na Uniwersytecie Alabama w Tuscaloosa. „Nawet zanim położą się w nocy, te niepokojące myśli już tam są”.

Podkreślanie tego, co się stanie, jeśli nie prześpisz trochę snu, pojawia się w pętli. Specjaliści nazywają to katastrofalnym.

„Pacjenci wyznają przekonanie, że jeśli nie zasną, jutro będzie okropne” - mówi dr Downey. To myślenie „wszystko albo nic”. To prawie poczucie wyuczonej beznadziejności ”.

Przewidywanie takiej katastrofy nazywa się zniekształceniem poznawczym, ponieważ jest tak nierealne. `` Czasami pacjenci przychodzą dosłownie myśląc, że umrą '' - mówi Michael J. Sateia, profesor psychiatrii i szef medycyny snu w Dartmouth Medical School w Libanie w stanie NH. `` Nie ma mowy, żebyś doszedł do władzy w dół i zasypiaj, jeśli o to ci chodzi. Równie dobrze możesz przyłożyć pistolet do głowy i powiedzieć: „A teraz idź spać”.

Obawy stają się również bardziej przesadzone w nocy u osób z problemami ze snem, mówi dr Sateia. „Względna izolacja, cisza i brak rozpraszaczy są tutaj prawdopodobnie dużym czynnikiem” - dodaje. „W ciągu dnia możemy stosować różne strategie, aby modulować te obawy, w tym podejmować bezpośrednie działania, aby je rozwiązać. Leżąc w łóżku w ciemnym pokoju, stają się przytłaczające i nieuniknione. ”

Nauka radzenia sobie z negatywnymi myślami
Właśnie dlatego nie należy leżeć w łóżku całą noc i czekać na zaśnięcie, eksperci Zgodzić się. Ważne jest, aby wstać i zrobić coś innego w innym pokoju, dopóki nie poczujesz się naprawdę senny, i unikaj negatywnych myśli i zmartwień z sypialni.

Jeśli niepokój w środku nocy staje się zbyt trudne do pokonania samodzielnie, sesje terapii poznawczo-behawioralnej mogą pomóc Ci znaleźć strategie radzenia sobie.