Medytacja dla chronicznego leczenia bólu

• Nowe ścieżki
• Czy to pomaga?
• Dlaczego medytacja?
• Pierwsze kroki
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Kiedy przewlekły ból utrzymuje się po wypróbowaniu konwencjonalnych metod leczenia, warto przyjrzeć się medytacji. Nawet jeśli jesteś sceptyczny, możesz znaleźć rodzaj medytacji, który ci pomoże.

Badania naukowe nad tym, czy medytacja działa w celu zmniejszenia przewlekłego bólu, przyniosły mieszane wyniki. Różnorodność badań i metod utrudnia ich porównywanie.

Ale najważniejsze jest to, że niektóre badania pokazują, że medytacja zmniejsza chroniczny ból i stres u niektórych osób. Badania pokazują również, że medytacja może działać dla początkujących.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o naukowych dowodach dotyczących przewlekłego bólu i medytacji oraz o tym, jak zastosować różne techniki medytacji.

Co to jest medytacja ?

Medytacja to starożytna praktyka mająca korzenie w buddyzmie i innych religiach Wschodu. Zaczyna się od skupienia uwagi na chwili obecnej i nie oceniania swoich myśli w trakcie procesu.

Medytacja przetrenuje mózg

Medytacja wykorzystuje inne ścieżki mózgowe do radzenia sobie z bólem niż te używane w innych metodach leczenia bólu. Z biegiem czasu medytacja może zmienić strukturę mózgu, aby lepiej radzić sobie z bólem.

Oto co donoszą niektóre badania:

• Sugerowane badanie z 2018 roku dotyczące medytacji, uważności i mózgu że na dłuższą metę medytacja może zmienić strukturę mózgu. Wynikająca z tego zmiana grubości kory w niektórych obszarach mózgu sprawia, że ​​jesteś mniej wrażliwy na ból.
• Mechanizmy neuronalne używane przez medytację do modyfikowania bólu różnią się od tych używanych przez inne techniki. Na przykład badanie z 2012 roku wykazało, że medytacja sprzyjała wyłączeniu poznawczemu i zwiększonemu przetwarzaniu sensorycznemu rzeczywistego bólu.
• Medytacja indukuje również własny system opioidowy organizmu. W bardzo małym, randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu z 2016 r. Stosowano bloker opioidów nalokson lub placebo i badano redukcję bólu za pomocą medytacji. Grupa z placebo odczuwała znacznie mniej bólu niż grupa, która miała bloker opioidów.

Trwają badania mające na celu przyjrzenie się dokładnym fizjologicznym mechanizmom medytacji.

Uwaga dotycząca terminów „uważność” i „medytacja”

Pojęcia uważność i medytacja są często używane zamiennie lub w połączeniu.

Ogólnie uważność to praktyka bycia świadomym teraźniejszości w dowolnym momencie codziennych czynności. Medytacja oznacza uważanie na swoje wewnętrzne procesy.

Czy medytacja pomaga w chronicznym bólu?

Tak, dla niektórych osób. Oto wyniki niektórych badań:

• Małe, kontrolowane badanie w 2012 roku wykazało, że ludzie, którzy praktykowali uważność, byli w stanie zmniejszyć ból o 22 procent. Udało im się również zmniejszyć lęk antycypacyjny o 29 procent.
• Metaanaliza uważności i bólu z 2014 roku wykazała „niewystarczające dowody” na to, że uważność zmniejsza intensywność bólu. Ale to samo badanie wykazało, że złagodziło depresję i lęk u osób z przewlekłym bólem. W badaniu zalecono, aby pracownicy służby zdrowia włączyli medytację do programów leczenia bólu.
• Przegląd niefarmakologicznych metod leczenia z 2017 r. Wykazał, że redukcja stresu oparta na uważności była w stanie złagodzić ból w dole pleców w badaniu 350 osób dorosłych o ponad 30 proc. Okazało się, że wyniki utrzymują się przez rok po leczeniu.
• Badanie z 2017 roku na 864 osobach z bólem krzyża wykazało, że medytacja była związana z krótkotrwałą poprawą intensywności bólu i funkcjonowania fizycznego.
• W białej księdze z 2018 r. na temat niefarmakologicznej terapii bólu stwierdzono, że metody niefarmakologiczne są niedostatecznie wykorzystywane. W artykule zauważono, że praktyki uważności wykazują pozytywne skutki dla osób z przewlekłym bólem głowy, fibromialgią i zespołem jelita drażliwego.
• Przegląd uważności i mózgu z 2018 roku wykazał, że doświadczeni medytujący byli mniej wrażliwi na ból niż populację kontrolną, mierzoną skanami mózgu MRI.
• Badanie uważności i bólu z 2019 roku wykazało, że uważność była związana z niższą wrażliwością na ból, w tym u osób, które nie miały wcześniej doświadczenia z medytacją.

Każda osoba jest inna, więc to, co uśmierza ból, może nie działać w przypadku innych ludzi.

Definicja bólu przewlekłego

Ból przewlekły to ból, który odczuwasz przez 3 miesiące lub dłużej. Ból może zacząć się od urazu lub choroby. W niektórych przypadkach przyczyna może nie być dokładnie znana.

Dlaczego medytacja w leczeniu bólu?

W ostatnich latach badania nad medytacją i przewlekłym bólem znacznie się rozszerzyły. Badania sprawdzają, co działa w przypadku różnych rodzajów bólu przewlekłego, na przykład bólu pleców lub chorób przewlekłych.

Istnieje wiele rodzajów technik medytacyjnych i wiele narzędzi, które pomogą Ci zacząć. Oto kilka przykładów:

• książki
• aplikacje do medytacji
• podcasty
• filmy online
• lekcje
• osobistych instruktorów

Niektórzy ludzie używają więcej niż jednego rodzaju medytacji, a wiele poradników ułatwiających rozpoczęcie jest bezpłatnych.

Rodzaje medytacji na początek

Kiedy będziesz gotowy, aby spróbować medytacji, znajdziesz wiele rodzajów do wyboru. Poszukaj czegoś, co będzie Ci odpowiadać. Dostępne są bezpłatne nagrania z przewodnikiem, dzięki czemu można je wypróbować.

Oto kilka możliwości.

Uważna medytacja

Uważna medytacja może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, bólem i niepokojem.

Możesz zrób to sam lub z instruktorem, który Cię poprowadzi. Zasadniczo po cichu koncentrujesz się na swoich myślach, nie oceniając ich.

To jeden z najpopularniejszych rodzajów medytacji. To także najbardziej przebadany rodzaj medytacji na przestrzeni lat.

Różnorodne aplikacje mogą pomóc w świadomej medytacji za pośrednictwem telefonu lub innego urządzenia. Tutaj znajdziesz przewodnik po aplikacjach do medytacji.

Mindfulness Awareness Research Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA) oferuje bezpłatną 19-minutową sesję audio i transkrypcję, które poprowadzą Twoją medytację.

Medytacja wizualizacji

Medytacja z wyobraźnią lub wizualizacją łączy wizualizację czegoś pozytywnego podczas medytacji. Celem jest skupienie myśli, uspokojenie oraz zmniejszenie stresu i bólu.

Headspace ma aplikację, która może Cię przez to przeprowadzić.

Medytacja z oddechem

Medytacja oddechu polega na stosowaniu pewnego rodzaju ćwiczeń oddechowych, aby zmienić wzorzec oddychania i zrelaksować umysł. Czasami jest używany z medytacją uważności, aby pomóc Ci się skupić.

Dostępnych jest wiele rodzajów technik oddechu. Mindfulness Awareness Research Center na UCLA oferuje bezpłatne 5-minutowe nagranie audio z przewodnikiem, aby przejść przez to.

Skanowanie ciała

W medytacji skanowania ciała skupiasz się mentalnie na swoim ciele od od góry do dołu. Celem jest zauważenie wszystkiego w swoim ciele, rozluźnienie każdej części ciała podczas skanowania.

Możesz ćwiczyć tę medytację skanowania w pozycji siedzącej lub leżącej. Mindfulness Awareness Research Center na UCLA oferuje bezpłatne 3-minutowe nagranie audio dla wskazówek. Istnieje również skrypt, którego możesz użyć.

Centrum Mindfulness Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego (UCSD) ma wiele nagrań z przewodnikiem dla medytacji skanowania ciała dostępnych tutaj.

The Mind Illuminated

Podejście to jest oparte na popularnej książce „The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness”. Został opublikowany w 2015 roku i napisany przez Johna Yatesa, nauczyciela medytacji, aby przeprowadzić ludzi przez kolejne etapy medytacji.

Yates jest także neurobiologiem. Wykorzystuje naukę o mózgu wraz ze starożytnymi naukami, aby dać początkującym i doświadczonym medytującym podręcznik do opanowania medytacji.

Możesz kupić książkę w miękkiej oprawie, audiobooka lub podpałkę w Amazon. Bezpłatną wersję PDF online można znaleźć tutaj.

Dostępne są również podcasty i dyskusje na blogach.

Na wynos

Badania naukowe nad skutecznością medytacji w łagodzeniu przewlekłego bólu pokazują mieszane wyniki. Jednym z problemów jest to, że trudno jest porównać badania dotyczące poszczególnych źródeł bólu i różnych rodzajów medytacji.

Ale istnieją dowody na to, że medytacja pomaga niektórym ludziom z bólem. W jaki sposób? Badania pokazują, że medytacja wykorzystuje ścieżki neuronowe, które czynią mózg mniej wrażliwym na ból i zwiększają użycie własnych opioidów zmniejszających ból.

Jeśli masz przewlekły ból, warto przyjrzeć się medytacji. Wiele przewodników po medytacji jest dostępnych bezpłatnie, więc łatwo je wypróbować.

Szybkie statystyki dotyczące medytacji i przewlekłego bólu

• Przewlekły ból dotyka ponad 100 milionów Amerykanów, kosztując ponad 635 miliardów dolarów rocznie, według badania z 2017 roku.
• Około 20 do 30 procent dorosłych w krajach o wyższych dochodach cierpi na przewlekły ból, według metaanalizy z 2014 roku.
• Według amerykańskiego National Health Interview Survey (NHIS) liczba dorosłych korzystających z medytacji w Stanach Zjednoczonych potroiła się między 2012 a 2017 r., zwiększając się z 4,1% do 14,2%.
• NHIS z 2012 r. na poziomie 34525 Amerykanie stwierdzili, że 63,6 procent osób, które stosowały medytację, przyznało, że bardzo im to pomogło.