Utrata tłuszczu z brzucha: 5 najlepszych pokarmów dietetyka

Jako zarejestrowany dietetyk, oto moje podejście do tłuszczu z brzucha: nie chodzi o próżność. Liczne badania pokazują, że trzymanie dodatkowego tłuszczu w okolicy brzucha zwiększa ryzyko dla zdrowia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób z większą ilością tłuszczu trzewnego. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, trzewnej tkanki tłuszczowej znajdującej się tuż pod skórą, znajduje się głęboko w jamie brzusznej i otacza narządy wewnętrzne.

Trzewny tłuszcz brzuszny napędza stan zapalny, znany czynnik wywołujący przedwczesne starzenie się i choroby. Jest to prawdopodobnie jeden z powodów, dla których posiadanie większej ilości tego rodzaju tłuszczu brzusznego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, niektórych nowotworów, a nawet osłabienia funkcji poznawczych wraz z wiekiem. (Nie ma pewnego sposobu, aby dowiedzieć się, czy masz trzewny tłuszcz bez badania MRI, ponieważ znajduje się on pod mięśniami brzucha i wewnątrz jamy ciała. Jednak niektóre badania kojarzą tłuszcz trzewny z obwodem talii 35 cali lub wyższym u kobiet i 40 cali lub więcej u mężczyzn).

Należy pamiętać, że nadmiar tłuszczu trzewnego jest ryzykowny dla osób, które nie mają nadwagi ani otyłości. Innymi słowy, nawet jeśli Twój wskaźnik masy ciała (BMI) mieści się w normalnym zakresie, zatrzymywanie tłuszczu trzewnego może zagrozić Twojemu zdrowiu. Badanie z 2019 roku opublikowane w JAMA wykazało, że wśród ponad 150000 kobiet te, których waga spadła do zdrowego zakresu, ale miały więcej tłuszczu z brzucha, były bardziej narażone na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny, w porównaniu z kobietami o zdrowej wadze, które nie miały tłuszczu w brzuchu. brzuch.

Chociaż wiadomo, że chroniczny stres i słaba jakość snu zwiększają tkankę tłuszczową, ćwiczenia pomagają, a niektóre pokarmy mogą mieć znaczący wpływ na redukcję tłuszczu z brzucha. Jedno z niedawnych badań wykazało, że zwykła poprawa ogólnej jakości diety może ograniczyć gromadzenie się tłuszczu w brzuchu. Naukowcy przyjrzeli się bliżej przestrzeganiu diety śródziemnomorskiej, która obejmuje dziewięć składników. Obejmują one spożywanie większej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i ryb; spożywanie większej ilości tłuszczów jednonienasyconych z produktów takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i awokado w porównaniu z tłuszczami nasyconymi pochodzenia zwierzęcego; i spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa i alkoholu.

Wykazano również, że niektóre określone pokarmy i składniki odżywcze pomagają w zwalczaniu tłuszczu z brzucha, w tym kilka podstawowych składników diety śródziemnomorskiej. Oto pięć oraz jak włączyć każdą z tych zdrowych potraw do swojej codziennej rutyny.

Awokado to potęga składników odżywczych, które oprócz błonnika, przeciwutleniaczy oraz wielu witamin i minerałów - w tym potasu, zawierają dobry tłuszcz. minerał, który wspiera pracę serca, a także pomaga regulować ciśnienie krwi, działając jako naturalny środek moczopędny, usuwając nadmiar sodu i płynów z organizmu.

Ostatnie badania pokazują, że ten satysfakcjonujący owoc może również pomóc w ataku na brzuch gruby. W badaniu 111 osób dorosłych przydzielono losowo do dwóch grup. Jedna grupa otrzymywała jedno świeże awokado w ramach codziennego posiłku, podczas gdy druga grupa spożywała taką samą liczbę kalorii bez awokado. Po trzech miesiącach osoby jedzące awokado doświadczyły zmniejszenia trzewnej tkanki tłuszczowej na brzuchu, czego nie obserwowano w grupie kontrolnej (bez awokado).

Nawet jeśli nie jesz całego awokado dziennie, Częste włączanie tego dobrego, tłustego pożywienia do diety jest mądrą strategią ochrony zdrowia. Ubij awokado w smoothie, zetrzyj i rozprowadź na tostach, posyp je sałatkami, tacos z czarną fasolą, zupą z soczewicy lub pieczonym ziemniakiem lub po prostu ciesz się połową awokado jako dodatkiem do dowolnego posiłku. Możesz nawet przecierać awokado i dodać go do budyniu czekoladowego!

Orzechy, podstawowy składnik diety śródziemnomorskiej, dostarczają oprócz białka roślinnego, przeciwutleniaczy, błonnika oraz szerokiej gamy witamin i minerałów, zdrowy tłuszcz. Wśród nich jest wiele składników odżywczych, których dorośli mają tendencję do niedoboru, takich jak magnez, który wspomaga zdrowie psychiczne i sen.

Rządowe dane śledzące pokazują, że dorośli, którzy regularnie jedzą średnio co najmniej ćwierć uncji orzechów dziennie. —W tym migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, leszczyny (orzechy laskowe), makadami, pekan, orzeszki pinii, pistacje i orzechy włoskie - mają niższy wskaźnik BMI i ciśnienie krwi niż osoby nie jedzące orzechów. Mają też mniejszy obwód talii, co jest wskaźnikiem nagromadzenia tłuszczu w brzuchu.

Jeśli nie jesteś uczulony lub wrażliwy na orzechy, łatwo je dodać do prawie każdego posiłku lub przekąski. Zmiksuj masło orzechowe w smoothie, dodaj orzechy lub skrop masło orzechowe do płatków owsianych na noc, posyp orzechami sałatki, ugotowane warzywa i wymieszaj frytki, podjadaj orzechy jako takie lub połącz z owocami. Możesz nawet ugotować partię kulek energetycznych, łącząc masło orzechowe i posiekane orzechy z dodatkami, takimi jak owies, cynamon, mielone suszone owoce i posiekana gorzka czekolada.

Zawsze uważałem soczewicę za jedną z nich. z najbardziej niedocenianych pożywienia na świecie. Oprócz tego, że soczewica jest naturalnie bezglutenowa, niedroga, przyjazna dla środowiska, wszechstronna i satysfakcjonująca, soczewica jest niezwykle pożywna. Są pełne białka roślinnego, kluczowych minerałów, witamin i przeciwutleniaczy, a także są królem, jeśli chodzi o błonnik.

Klasyczne badanie, w którym śledzono zawartość tłuszczu z brzucha u dorosłych w ciągu pięciu lat, wykazało, że na każde 10 gramów wzrostu spożycia rozpuszczalnego błonnika, tempo gromadzenia się tłuszczu trzewnego zmniejszyło się o 3,7%. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 14 gramów błonnika, z czego około połowę mniej rozpuszczalnego błonnika, który jest również znany ze wspomagania prawidłowej pracy jelit i obniżania poziomu cholesterolu.

Wybierz soczewicę zamiast mięsa jako źródło białka. w posiłku, doprawiona ziołami i połączona z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, obfita porcja warzyw i mała porcja zdrowej skrobi ze słodkich ziemniaków lub paluszków ziemniaczanych, dyni spaghetti lub komosy ryżowej. Dodaj soczewicę do sałatki, zrób proste curry z soczewicy, zupę z soczewicy instapot lub zamień te klejnoty w bezmięsne klopsiki lub bochenek z soczewicy.

Popularność diety keto i paleo spowodowała, że ​​wiele osób stroni od zbóż w sumie, ale produkty pełnoziarniste chronią zdrowie na wiele sposobów, w tym zmniejszają zawartość tłuszczu z brzucha. Badania, w których wzięło udział ponad 2800 uczestników Framingham Heart Study, wykazały, że spożycie produktów pełnoziarnistych było odwrotnie proporcjonalne do tłuszczu brzusznego zarówno podskórnego, jak i trzewnego, podczas gdy rafinowane zboża, takie jak biały chleb, ryż i makaron, zwiększały tłuszcz brzucha.

Zamiast unikać wszystkich ziaren, spożywaj umiarkowane ilości pełnych ziaren lub porcji, które są zgodne z Twoim zapotrzebowaniem na energię (co oznacza mniejsze porcje, gdy jesteś mniej aktywny, a większe, gdy jesteś bardziej aktywny). Dobre opcje obejmują płatki owsiane na śniadanie, komosę ryżową dodaną do sałatki w porze lunchu oraz brązowy lub dziki ryż dodawany do smażonego mięsa na kolację. Domowy popcorn, który jest świetną chrupiącą i sycącą przekąską, również liczy się jako pełne ziarno.

Witamina D jest ważna dla wielu funkcji, w tym odporności, regulacji gęstości kości i zdrowia psychicznego. Badania pokazują również, że niski poziom witaminy D we krwi jest powiązany ze wzrostem zarówno całkowitej tkanki tłuszczowej, jak i trzewnej tkanki tłuszczowej z brzucha u kobiet oraz trzewnej tkanki tłuszczowej z brzucha u mężczyzn.

Niewiele pokarmów jest znaczącym źródłem witaminy D, a jednym z najlepszych jest dziki łosoś, który można kupić w postaci świeżej lub w woreczkach i puszkach. Cztero uncjowa porcja łososia w puszce może dostarczyć 80% dziennej wartości witaminy D. Dodaj ją do tostów z awokado na śniadanie, sałatek na lunch, zamień na hamburgery z łososia lub wrzuć na kolację z warzywami, oliwkami i makaronem z ciecierzycy.

Jeśli nie jesz ryb lub nie lubisz łososia, poszukaj pokarmów wzbogaconych witaminą D, takich jak niektóre mleka roślinne, lub rozważ suplementację witaminy D, która dostarcza 800-1000 IU witaminy D codziennie.