Podnieś to, aby go stracić: zalety treningu siłowego

Shaun Chavis
Śledź mnie na Twitterze
Spowiedź: Ostatnio wyprostowałem ręce w lustrze. Właśnie wróciłem do treningu siłowego i po sześciu tygodniach zaczynam widzieć w refleksji zdefiniowane bicepsy i tricepsy.

Mój trening siłowy rozpoczął się w 2006 roku, zaraz po tym, jak doszedłem do Zdrowia, z młodym Josh, człowiek z Południa, który dawał mi siłę, mówiąc rzeczy w stylu „20 więcej, proszę pani! Bez względu na to, jak bardzo się starałem, nie mogłem wyciągnąć z niego „pani”. Zastanawiam się, czy to był jakiś sprytny podprogowy środek motywacyjny, tak jakby podstawowa wiadomość brzmiała: „No dalej, moja babcia mogła już zrobić 50 ... proszę pani!”

Motywacja Josha zadziałała . Mogłem zobaczyć i poczuć więcej definicji w moich ramionach, ramionach, udach i talii. W połączeniu z długimi spacerami cztery lub pięć dni w tygodniu, schudłam w dobrym tempie - około 18 funtów w ciągu pierwszych trzech i pół miesiąca. (Trochę ponad funta tygodniowo - świetne do trwałych rezultatów.)

Kiedy Josh przeprowadził się w październiku zeszłego roku, pomyślałem, że utrata tego wydatku pozwoli mi zaoszczędzić trochę pieniędzy. Niestety kosztowało mnie to. Nie tylko brakowało mi spotkań twarzą w twarz i rutynowych treningów obwodowych, ale także zacząłem tracić definicję, a moja utrata masy ciała spowolniła. I zdałem sobie sprawę, że nie podnoszę ciężarów, nie chodzę na siłownię ani nie chodzę tak często.

Około sześć tygodni temu znalazłem nową trenerkę, Trish, która pracuje w fitness od lat 70. Poszedłem do niej z czterema konkretnymi celami:

Trish i ja trenujemy siłowo dwa do trzech razy w tygodniu, podnosząc ciężary przez pół godziny bez odpoczynku. Żaden trening nie jest taki sam, ale zwykle zaczynam od ramienia roweru i wiosłowania, aby się rozgrzać i zwiększyć tętno do strefy aerobowej. Następnie przechodzimy do naprzemiennych ruchów górnej i dolnej części ciała. Żadna sekunda naszej sesji nie mija bez jakiegoś hantla, piłki lekarskiej lub opaski w moich dłoniach, a moje ulubione ruchy to rzucanie piłką lekarską o ścianę (cześć, ramiona!), Wspomaganie podciągania się i robienie brzuszki na piłce do jogi z obciążeniem.

Istockphoto

Trening siłowy stał się dla mnie ważny po tym, jak dowiedziałem się, że utrata masy kostnej jest związana z utratą wagi. Nawet po osiągnięciu docelowej wagi kości nadal szybko się zmieniają, czyniąc je bardziej kruchymi - wynika z badań przeprowadzonych przez University of Missouri i University of Kansas. Ćwiczenia z obciążeniem mogą pomóc w utrzymaniu mocnych kości. (Jeśli nie masz pojęcia, zacznij od tych ćwiczeń na mocne kości).

Trening siłowy może pomóc w utracie wagi również na inne sposoby: kobiety, które trenują oporowo trzy razy w tygodniu, zachowują więcej chudego ciała masy ciała niż kobiety, które ćwiczą aerobik trzy razy w tygodniu bez treningu siłowego, wynika z badań przeprowadzonych na University of Alabama w Birmingham. To samo badanie pokazuje, że trening oporowy utrzymuje metabolizm kobiet również po utracie wagi. Mój cel numer jeden - utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania - nie tylko pomoże mi wyglądać wspaniale po osiągnięciu celu związanego z utratą wagi, ale także pomoże mi zachować siłę wraz z wiekiem i utrzymać metabolizm na wyższym poziomie.

Przez lata, kiedy ćwiczyłem na tej siłowni, nadążałem za składem mojego ciała za pomocą testu BodPod (tylko 25 $ za sztukę na mojej siłowni). Kiedy po raz pierwszy zacząłem śledzić moją kompozycję za pomocą BodPod, ważyłem 249 funtów; moja beztłuszczowa masa ciała wynosiła 125 funtów. Podczas ostatniej kontroli moja beztłuszczowa masa ciała wynosiła 119 funtów. Straciłam masę beztłuszczową, ponieważ schudłam, ale myślę, że straciłbym więcej, gdybym nie podnosił ciężarów.

Chociaż trening siłowy pomaga mi w odchudzaniu, nie mam mając na uwadze konkretną liczbę. Wyznaczam cele pośrednie i mam ostateczny zakres docelowy, ale moim prawdziwym celem jest około 25 procent tkanki tłuszczowej. Dlatego pilnuję składu ciała. W miarę jak zmienia się moja masa beztłuszczowa, będę musiał zmienić ostateczną wagę celu. Wielu lekarzy zaleca trzymanie się zakresu na wykresie wskaźnika masy ciała i jest to obecny standard. Ale od lat czuję się bardziej komfortowo w ustalaniu celów na podstawie składu ciała, ponieważ pozwala mi to lepiej dostosowywać moje cele w oparciu o własne ciało.

Jestem gotowy na kolejny test BodPod, ale Trochę to odkładałem, mając nadzieję, że teraz, kiedy pracuję z Trish, zbuduję trochę więcej mięśni. Widzę wyniki treningu siłowego i chodzenia przez godzinę dwa do trzech razy w tygodniu, ale moim celem jest podbijanie chodu do czterech do sześciu poranków w tygodniu, przez godzinę każdej sesji.

Czy trenujesz siłowo? Naprawdę chciałbym usłyszeć, co robisz. Wciąż istnieje stereotyp, że kobiety wciąż onieśmielają myśl o pompowaniu żelaza, ale chciałbym myśleć, że sytuacja się odwróciła. Co robisz i czy masz jakieś cele związane z treningiem siłowym?