Porozmawiajmy o Turcji: czy to sprawia, że jesteś senny?

• Informacje o tryptofanie
• Inni współpracownicy
• Zapobieganie senności podczas wakacji
• Na wynos

Jeśli masz kiedykolwiek zwinięty w kłębek na kanapie po uczcie w Święto Dziękczynienia, aby złapać kilka mrugnięć, być może zastanawiałeś się również nad tą starą wakacyjną plotką o indyku: ptak zawiera tryptofan, który wydaje się być rodzajem naturalnego środka wspomagającego sen.

Ale czy jest coś w pomyśle zmęczenia indyka tryptofanem, czy też mitem związanym ze Świętem Dziękczynienia, który usprawiedliwia unikanie sprzątania po posiłku?

Krótka odpowiedź brzmi: nie, kilka kawałków indyka nie wystarczy, żeby cię znokautować. Nauka o senności po posiłku na Święto Dziękczynienia jest nieco bardziej skomplikowana.

Oprócz tego, że spożywanie dużej ilości węglowodanów i kalorii w krótkim czasie wpływa na organizm, pora roku również odgrywa rolę w cyklu snu podczas wakacji.

Ale walka z zzzami w Święto Dziękczynienia lub w każdy inny dzień, w którym jest dużo jedzenia i napojów, można zrobić całkiem prosto - wystarczy trochę planowania i trochę samokontroli.

Co nauka mówi o tryptofanie ?

Po pierwsze: tak, indyk zawiera tryptofan, który promuje dobry sen i dobry nastrój, według badań opublikowanych w Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

Tryptofan jest jednym z kilku niezbędnych aminokwasów, które są uważane za budulec białek u zwierząt i roślin.

Konkretnie tryptofan bierze udział w produkcji serotoniny (hormonu, który pomaga regulować nastrój) i melatoninę (hormon, który pomaga regulować cykl snu), zgodnie z przeglądem badań z 2016 roku dotyczących wpływu tryptofanu na organizm.

Dorośli, którzy przyjmują suplementy tryptofanu, przyjmują dawki 5 gramów przed snem aby pomóc poprawić sen. Dla porównania, dwie porcje indyka zawierają około 410 miligramów tryptofanu - blisko dziennego zapotrzebowania na ten ważny składnik odżywczy.

Ale oznacza to również, że musiałbyś zjeść 20 porcji indyka, aby równać się jednej dawce tryptofanu w formie tabletki. To dużo wypadów na bufet!

Inne źródła tryptofanu

Co ciekawe, indyk nie jest jedynym dużym źródłem tryptofanu w przeciętnej diecie. Inne dobre źródła to:

• mleko
• ser
• wołowina
• kurczak
• orzechy
• soja

Interesujące jest to, że te potrawy nigdy nie zasłużyły na taki senny rap jak indyk. Nigdy nie można było usłyszeć, jak ktoś narzekałby, na przykład: „Och, ta kanapka z grillowanym serem właśnie mnie ugasiła”.

Dlaczego więc jestem śpiący podczas wakacji?

Prawda jest to, że indyk bogaty w tryptofan jest tylko jednym z wielu czynników przyczyniających się do świętowania drzemki. Pomyśl o wszystkich innych świątecznych zszywkach, takich jak puree ziemniaczane, farsz, ciasto… lista pysznych dań jest długa!

Spożywanie takich wysokowęglowodanowych pokarmów może spowodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei może spowodować wypadek, który objawia się zmęczeniem i zmniejszoną czujnością w ciągu pierwszej godziny po spożyciu, zgodnie z badaniem z 2019 roku.

Połącz reakcję swojego organizmu na to wszystko z uspokajającym działaniem alkoholu, a po kolacji będziesz mieć przynajmniej krótką zimową drzemkę.

Problemy z krążeniem

Każdy duży posiłek może również spowodować zmianę krążenia, która wpływa na twoją energię i koncentrację. Kiedy w żołądku potrzeba więcej krwi do strawienia indyka, sosu i reszty obiadu, w mózgu dostępnych jest mniej krwi, aby nie zasnąć.

To może być powód, dla którego nie czujesz się wystarczająco bystry, aby odpowiadać na pytania dotyczące ciekawostek lub zgadywać w połowie rozsądne wskazówki dotyczące szarad twojego partnera.

Pora roku

Warto również zauważyć, że późnej jesieni i wczesnej zimie towarzyszą również wcześniejsze nadejścia ciemności późnym popołudniem na dużej części północnej półkuli.

Melatonina, hormon snu, wywołuje senność, gdy dzień robi się ciemny. Chociaż możesz chcieć więcej grać w piłkę nożną w Święto Dziękczynienia, rytmy dobowe Twojego organizmu podpowiadają Ci, że nadszedł czas, aby się przymknąć na oczy.

Jak uniknąć świątecznego zmęczenia

Aby nie zasnąć podczas Święta Dziękczynienia lub innych świąt, rozważ następujące wskazówki:

• Jedz wolniej. Daj swojemu ciału czas na uświadomienie sobie, jak jest pełne i że nie potrzebuje kolejnej porcji zapiekanki z trzech fasoli twojej ciotki. Organizm potrzebuje około 20 minut, aby zdać sobie sprawę, że jest pełny, więc nie spiesz się - zjesz mniej.
• Przyjmuj mniejsze porcje. Może się to wydawać herezją, ale możliwość zobaczenia swojego talerza to dobra rzecz. Przyjmowanie mniejszej ilości jedzenia na początek posiłku często oznacza, że ​​pod koniec zjesz mniej.
• Zjedz zdrowe przekąski lub małe posiłki przed świąteczną kolacją. Głodzenie się w oczekiwaniu na pyszną ucztę może prowadzić do nadmiernego pobłażania.
• Obserwuj spożycie alkoholu. Obecne wytyczne zalecają kobietom nie więcej niż jeden drink dziennie, a mężczyznom nie więcej niż dwa drinki. Ale alkohol jest również tymczasowym środkiem uspokajającym, a jego działanie można spotęgować przejadaniem się.
• Przestań jeść, gdy jesteś pełny. Może to prowadzić do większej ilości resztek, którymi można się cieszyć następnego dnia.
• Wybierz się na spacer po obiedzie. Dzięki temu niektóre węglowodany zaczną działać, dając Ci energię - i poczujesz się lepiej niż leżenie na kanapie w półśnie.
• Spij regularnie od 7 do 8 godzin. Utrzymywanie dziwnych godzin może zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz wychodzić z domu w nieodpowiednich porach.
• Ćwicz regularnie. Pomoże Ci to utrzymać zdrowy poziom energii.

Na wynos

Chociaż tryptofan z pewnością może odgrywać niewielką rolę w uczuciu senności po okresie indyka, to tak naprawdę jest to połączony efekt kilka różnych rzeczy.

Duży posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, alkohol, zmiana pór roku i prawdopodobnie inne zachowania związane ze stylem życia mogą naprawdę sprawić, że powieki będą ciężkie po kolacji.

Jeśli częścią jest drzemka po posiłku Twojej świątecznej tradycji, nie ma w tym nic złego. Ale jeśli chcesz zachować czujność, skup się na jedzeniu i piciu trochę mniej w tym roku - oraz na utrzymaniu zdrowych nawyków w pozostałe dni w roku.