Nauka pokochania granicy dyskomfortu podczas ćwiczeń

Życie to ból, Wasza Wysokość. Każdy, kto mówi inaczej, coś sprzedaje. - Narzeczona księżniczki

Nieuchronność bólu dotyczy nie tylko życia, ale także ćwiczeń. Każdy, kto twierdzi, że jest inaczej, prawdopodobnie kupuje DVD z ćwiczeniami lub shake zastępujący posiłek. Faktem jest, że ćwiczenia z natury wymagają wysiłku fizycznego, a wysiłek fizyczny może być niewygodny. Wszyscy wiemy, że ta spocona, czasami bolesna aktywność przynosi ważne korzyści zdrowotne i może sprawić, że poczujesz się zaskakująco dobrze, nawet gdy płuca płoną, a nogi trzęsą się w wołaniu o poddanie się. Ale psychicznie jesteśmy zaprogramowani, aby uniknąć dyskomfortu, co jest jednym z powodów, dla których znalezienie siły woli do ćwiczeń może być tak trudne.

Jak więc pokonać (całkowicie zrozumiałe) pragnienie opuszczenia siłowni i pójścia prosto w ciepłe uściski dresów? Wydaje się, że kluczem może być kwestia zminimalizowania psychologicznego wpływu, jaki stres fizyczny wywiera na naszą motywację.

Innym podejściem jest wyeliminowanie „pracy” z treningu i zastąpienie go większą przyjemnością. Jest na to wiele sposobów, na przykład uczestniczenie w zajęciach grupowych, które wpływają na twoją konkurencyjną naturę lub rutyny oparte na zabawie, które sprawiają, że ruch fizyczny jest przyjemny. W rzeczywistości badanie Cornell z 2014 roku wykazało, że ludzie, którzy postrzegali swój trening jako zabawę, dokonywali zdrowszych wyborów żywieniowych, dłużej trzymali się swojego programu i czuli się później lepiej w porównaniu z osobami, które wykonywały dokładnie ten sam trening i postrzegały go jako trudny. Postawa to długa droga.

Jest też inna opcja, która jest równie realna i całkowicie przemieniająca: dowiedz się, jak radzić sobie z dyskomfortem. Może to zabrzmieć jak jogiczny stereotyp, ale rozwijanie umiejętności bycia niezłomnym w obliczu stresu może odblokować świat korzyści dla Twojej sprawności fizycznej i życia.

Pomimo tego, czym byliśmy nauczyła się wierzyć, stres sam w sobie nie jest zły, wyjaśnia McGonigal w swoim wystąpieniu TED „How To Make Stress Your Friend”. Od lat mówiono nam, że stres jest największym wrogiem, ale bez niego nie możemy się rozwijać. „Nowa nauka o stresie pokazuje, że to, jak myślisz o stresie, ma znaczenie” - mówi. Nie chcemy pozbywać się stresu; Chcemy lepiej radzić sobie ze stresem ”.

Ta idea dotyczy również sprawności. Na poziomie podstawowym zdolność tolerowania pewnego stresu podczas ćwiczeń jest niezbędna dla aktywności i dla jej pożądanych rezultatów. „Aby siła mięśni się zwiększyła, mięśnie muszą odczuwać pewien wzrost stresu, zwykle postrzeganego jako„ oparzenie ”, a to łagodne oparzenie nazywamy„ dobrym bólem ”” - wyjaśnia Andrew Cosgarea, dyrektor ortopedii wydział medycyny Johnsa Hopkinsa w Baltimore.

Ustalenie, ile wysiłku fizycznego jest odpowiednie podczas treningu, jest procesem samym w sobie. Standardowe wytyczne dotyczące ćwiczeń dla dobrego zdrowia sugerują, że dorośli poruszają się z umiarkowaną intensywnością (lub 65–75% maksymalnego tętna) przez 150 minut w tygodniu lub z intensywnością aerobową (76–90% maksymalnego tętna) przez 75 minut tygodniowo . Wydaje się to proste, ale niedawne badanie wykazało, że prowadzący siedzący tryb życia dorośli mają tendencję do niedoceniania tego, jak ciężko powinni się męczyć, aby spełnić te wytyczne, i przeceniają, jak energicznie ćwiczą podczas ćwiczeń. Zasadniczo, nawet jeśli myślisz, że zabijasz go podczas zajęć kolarskich, twoje postrzeganie ilości pracy wykonywanej przez twoje ciało przy niskim poziomie dyskomfortu jest prawdopodobnie wypaczone. Często to, co zakładamy, że jest wystarczające dla uzyskania rezultatów, a optymalny stan zdrowia prawdopodobnie nie spełnia oczekiwań.

Z drugiej strony nie chcesz ignorować wołania organizmu o uwagę. „Mięśnie, ścięgna, więzadła, chrząstki i kości to żywe struktury, które bardzo powoli reagują na stres związany z ćwiczeniami” - wyjaśnia Cosgarea. „Jeśli zauważą zbyt szybki stres lub zbyt duży stres w czasie, zaczynają zawodzić” - mówi. „Każda z tych tkanek reaguje trochę inaczej i zaczyna wytwarzać coś, co nazywamy„ złym bólem ”. Kluczem do„ dobrego bólu ”, mówi, jest to, że powinien on trwać tak długo, jak długo wykonujesz czynność.

Wiesz, że trafiłeś w najlepsze miejsce, kiedy po treningu czujesz się zmęczony i podekscytowany, ale nie całkowicie wyczerpany. Dobrze jest poczuć niewielką bolesność, ale jeśli przez kilka dni później boli Cię poruszanie się lub dotykanie mięśni (tzw. Opóźniona bolesność mięśni lub DOMS), oznacza to, że zbyt mocno je uszkodziłeś i musisz się cofnąć. Zapalenie ścięgna, złamania stresowe, obrzęk, osłabienie, mrowienie lub drętwienie, ból, który nie ustępuje po odpoczynku lub narasta, a także ból, który budzi cię ze snu, to wszystko, co twoje ciało nakazuje ochłodzić.

Jak więc możesz zmienić perspektywę na dyskomfort, aby móc produktywnie stawiać sobie wyzwania bez poświęcania zdrowia i szczęścia?

Medytacja może być użytecznym narzędziem. Jedną z największych umiejętności, jakie uprawia medytacja, jest zdolność oddzielenia siebie od doświadczenia i obserwowania go. Jest to centralna zasada techniki redukcji stresu opartej na uważności (MBSR), która w praktyce może pomóc zmniejszyć stres poznawczy związany z fizycznym dyskomfortem. „To nie jest kwestia odpuszczenia - tak by się stało, gdybyś mógł” - pisze Jon Kabat-Zinn, emerytowany profesor medycyny na University of Massachusetts Medical School i twórca MBSR. „Zamiast„ odpuść ”, prawdopodobnie powinniśmy powiedzieć„ niech tak będzie ”.

Gdy zaczniesz swobodnie ćwiczyć delikatny taniec z dyskomfortem, może się wydarzyć zabawna rzecz - staniesz się bardziej odporny niż kiedykolwiek wcześniej. Niedawne badanie wykazało, że chociaż ćwiczenia fizyczne nie zwiększały progu bólu osoby (punktu, w którym człowiek zaczyna odczuwać ból), znacznie zwiększały zdolność do dłuższego tolerowania bólu. Uważaj jednak, aby powoli zwiększać swoje wysiłki, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz nowy program lub wracasz do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Cosagarea zaleca stopniowe zwiększanie intensywności zamiast czasu, ponieważ im więcej czasu spędzasz na obciążaniu mięśni i stawów, tym większe jest prawdopodobieństwo kontuzji. ​​

Możesz także świadomie rzucić sobie wyzwanie, skupiając się na mechanice i formie . „Czasami nie chodzi o to, żeby naciskać mocniej, ale raczej o lepszą wiedzę i sprytniejszą pracę” - mówi Kylie Larson, nauczycielka jogi i instruktorka fitness w grupie. Na przykład niewielka zmiana polegająca na upewnieniu się, że górne części ud są równoległe do ziemi podczas wykonywania pozycji na krześle, może zmienić Twój trening z „meh” na „litość!” Możesz poprosić o pomoc dobrego nauczyciela - lub przynajmniej lustro - aby sprawdzić i udoskonalić swoją formę i wzorce ruchu.

Gdy poprawisz swoją zdolność siedzenia z dyskomfortem, w końcu doświadczysz znacznie szersze korzyści niż tylko głębszy przysiad i lepsza kondycja - otworzy to w życiu wiele innych możliwości. Jak wskazuje Leo Babauto, założyciel bloga Zen Habits, będziesz mieć narzędzia, które pozwolą Ci być bardziej produktywnym, zorganizowanym, budzić się wcześniej, dokonywać bardziej wartościowych wyborów żywieniowych, poprawiać swoje finanse i robić inne rzeczy, które wymagają wyjścia na zewnątrz Twoja strefa komfortu. Kiedy jesteś w stanie od razu uporać się z dyskomfortem, ostatecznie uwalniasz się od strachu przed wyzwaniem i możesz osiągnąć rzeczy, o których nigdy nie myślałeś, że są możliwe.

Jak pozwolić sobie na zrealizowanie swojego potencjału

Trening domowy, który sprawi, że poczujesz się niesamowicie

10-minutowe zajęcia jogi z Sharath Jois

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na www.sonima.com