„Leniwy Keto” ma tylko jedną zasadę, której musisz przestrzegać

Okazuje się, że dieta ketonowa ma więcej niż jedną zmianę - ten modny sposób odżywiania o ultra niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Masz bardzo surową, oryginalną dietę, w której około 5% dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów; 75% do 90% kalorii pochodzi z tłuszczu; a pozostałe 5% do 20% kalorii pochodzi z białka. Następnie jest „brudne keto”, w którym przestrzegasz tego samego przełomu makroskładników, ale jakość spożywanych pokarmów nie ma tak dużego znaczenia. (Możesz przeczytać więcej o brudnym keto tutaj.) Uprość brudne keto, a otrzymasz „leniwe keto”.

Podstawową (i jedyną!) Zasadą leniwego keto jest jedzenie nie więcej niż 20 gramów. węglowodanów dziennie. W przeciwieństwie do oryginalnego planu keto, nie musisz śledzić kalorii ani liczyć innych makroskładników (tłuszczów i białek).

Zaufaj nam, otrzymujemy apel: śledzenie to bardzo czas intensywny. W grę wchodzi też stroma krzywa uczenia się. Laserowe skupienie się na węglowodanach jest znacznie prostsze. Ale prostsze nie zawsze jest lepsze, oczywiście: chociaż schudniesz na leniwej diecie ketonowej (to w zasadzie kolejny plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów i wiemy, że działa), prawdopodobnie osiągniesz plateau utraty wagi, i prawdopodobnie wkrótce.

Celem diety ketonowej jest osiągnięcie stanu ketozy, w którym organizm zamiast glukozy spala tłuszcz jako energię. Ograniczenie węglowodanów ma kluczowe znaczenie, ale musisz także ograniczyć spożycie białka.

„Węglowodany są bezpośrednim źródłem glukozy, ale białko jest podobne. Jedz zbyt dużo białka, a organizm może wytwarzać glukozę z białka w procesie zwanym glukoneogenezą ”- wyjaśnia dr Chris Mohr z Mohr Results. „To cienka linia. Białko jest oczywiście potrzebne do naprawy i budowy mięśni, ale jego zbyt duża ilość może wyprowadzić organizm z ketozy ”. A jeśli nie śledzisz swojego białka, łatwo jest z tym przesadzić.

Brak śledzenia spożycia tłuszczu również może być problematyczny, ponieważ możesz nie mieć wystarczającej ilości składników odżywczych. Tłuszcz jest sycący (ma więcej kalorii na gram niż inne makra) i trawisz go wolniej, więc pomaga zachować sytość między posiłkami. (Innymi słowy, nieodpowiednie spożycie tłuszczu może powodować uczucie głodu przez cały dzień). Tłuszcz pomaga również organizmowi wchłaniać kluczowe rozpuszczalne w tłuszczach witaminy z pożywienia, chociaż nie ma to zbyt wiele, jeśli w ogóle, wpływa na utratę wagi. To po prostu dobre odżywianie.

Jeśli nadal myślisz, ścisłe keto nie jest dla mnie, oto jak podejść do leniwego keto, abyś mógł dokonywać zdrowych wyborów i widzieć wyniki.

Zacznij od ogólnego wyobrażenia sobie, ile węglowodanów, białek i tłuszczów potrzebujesz w ciągu dnia. (Spróbuj skorzystać z kalkulatora internetowego). Następnie należy zapoznać się z liczeniem węglowodanów. Wiesz oczywiście, aby unikać chleba i makaronu, ale w owocach, warzywach, a nawet nabiale są węglowodany. „Zbadaj niektóre ze swoich cotygodniowych podstawowych produktów, przeczytaj etykiety żywności i zapisz listę produktów bogatych w węglowodany, które będziesz musiał wyeliminować z diety” - sugeruje dietetyk Carly McGavin z Nourish Foods.

Następnie stwórz listę podstawowych pokarmów i posiłków, o których wiesz, że utrzymają cię w ketozie. McGavin sugeruje takie rzeczy, jak jajka, bekon i awokado. „Nawet gotowe posiłki, takie jak sałatka z kurczaka lub obiady na ciepło i zjedz obiady, w których sprawdza się wołowina z warzywami, takimi jak brokuły czy brukselka” - dodaje.

Upewnij się, że zawierają warzywa o niższej zawartości węglowodanów, takie jak szparagi i kalafior na liście zakupów keto; a także orzechy o wyższej zawartości tłuszczu i niższej zawartości węglowodanów, takie jak orzechy pekan i orzechy makadamia.

Leniwe keto ma swoje konsekwencje: nauczy Cię o węglowodanach i jak rozpoznać to, co jest dla Ciebie lepsze uprzejmy. Poza tym bycie bardziej świadomym tego, co jesz, może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów na co dzień.