Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego: bądź ostrożny podczas tych 5 ćwiczeń

Squatting
Głębokie lonżowanie
Bieganie
Sporty o dużej intensywności i powtarzalne skoki
Chodzenie lub wbieganie po schodach
Ćwiczenia o niewielkim obciążeniu do wypróbowania
Wskazówki
Kiedy unikać ćwiczeń
Na wynos

Czy ćwiczenia nasilą ból kolana?

Jeśli cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów kolan, ćwiczenia powinny i nadal mogą być częścią Twojego stylu życia. Najważniejsze jest, aby znać właściwe ćwiczenia i właściwy sposób ich wykonywania.

Ogólnie rzecz biorąc, długotrwałe ćwiczenia są bezpieczne dla dorosłych z bólem kolana.

Ponadto prawidłowe ćwiczenie może nawet zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów, jeśli jest wykonywane prawidłowo. Może to poprawić Twoją zdolność do wykonywania zwykłych czynności fizycznych.

Ćwiczenia zmniejszające ból kolana mogą wydawać się sprzeczne z intuicją, dlatego warto zrozumieć, jak to działa.

Ćwiczenia poprawiają się:

równowaga hormonalna
obniża poziom cukru we krwi
poprawia tolerancję chrząstki stawowej
wzmacnia mięśnie

Ćwiczenia poprawiają również siłę mięśni. Silniejsze mięśnie są w stanie efektywniej udźwignąć ciężar ciała, odciążając stawy.

Jednak wykonanie „niewłaściwego” ćwiczenia lub użycie słabej formy może zwiększyć ból lub spowodować podrażnienie stawu. .

„Ból nie jest normalny”, ostrzega Alice Bell, lekarz fizykoterapii i dyplomowany specjalista geriatrii.

To powiedziawszy, należy pamiętać, że rozpoczynając nowy program ćwiczeń, możesz odczuwać „bolesność mięśni”, która różni się od bólu stawów.

To normalne, że odczuwasz bóle mięśni przez 24–48 godzin po ćwiczeniach i wtedy powinieneś odpocząć.

Sprytny program ćwiczeń może być łatwy do opanowania, a pomocne mogą być ogólne wytyczne.

Jednak najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem rozpoczęcia rutynowych ćwiczeń jest prowadzenie tego procesu przez licencjonowanego specjalistę, na przykład fizjoterapeutę. Ekspert przeanalizuje Twoją formę i zasugeruje.

Jak ćwiczyć przysiad

Kucanie może pomóc w budowaniu siły nóg i bioder, prowadząc do bardziej stabilnych stawów. Z biegiem czasu zakres ruchu wzrośnie.

Dopóki jesteś w stanie ćwiczyć z minimalnym dyskomfortem w stawie kolanowym, możesz bezpiecznie włączyć przysiady do rutyny ćwiczeń.

Osoby z zapaleniem stawów mogą odnieść największe korzyści z przysiadów przy ścianie , ponieważ kucanie przy ścianie może zmniejszyć ryzyko niepotrzebnego lub nieprawidłowego nacisku na kolana.

Aby wykonać podstawowy przysiad:

Stań plecami do Ściana. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a pięty około 18 cali od ściany.
Trzymaj kolana na jednej linii z piętami, a nie przed palcami.
Zrób wdech i wydech podczas siadania lub „kucania”. Twoje pośladki nie powinny opadać poniżej poziomu kolan.
Trzymaj mięśnie brzucha napięte i upewnij się, że plecy są płasko przyciśnięte do ściany.
Wypchnij pięty - nie śródstopie - i wdech, wstając.

„Trzymaj kolano nad kostką, a nie nad śródstopiem” - ostrzega Bell.

„Jeśli w dowolnym momencie zaczniesz odczuwać silny ból - większy niż typowy ból kolana - powinieneś przerwać praktykę na cały dzień.

„Pamiętaj, aby spróbować jeszcze raz podczas następnej praktyki. Przekonasz się, że próg bólu wzrasta wraz ze wzrostem siły mięśni. ”

Jak ćwiczyć głębokie lonżowanie

Dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, lonżowanie stwarza takie same korzyści i zagrożenia głębokie przysiady.

Wypady to świetny sposób na poprawę ogólnej siły nóg i bioder, ale mogą powodować niepotrzebny ból, gdy są ćwiczone nieprawidłowo.

Sztuczka, mówi Bell, polega na tym, aby upewnić się, że kolano nie wystaje poza kostkę.

Pomocne może być również ćwiczenie wykroków, trzymając się oparcia krzesła lub stołu dla dodatkowego wsparcia.

Aby wykonać podstawowe wypad:

W razie potrzeby złap się wsparcia.
Zrób krok do przodu jedną nogą. Upewnij się, że przednie kolano trzymasz powyżej kostki. Twoje kolano nigdy nie powinno wystawać poza kostkę.
Gdy już będziesz stabilny, powoli unieś piętę z podłogi.
Kontynuuj podnoszenie, aż utworzysz prostą linię od tylne kolano do biodra.
Napnij lub napnij mięśnie brzucha. Pomoże to utrzymać proste plecy podczas przechodzenia do pozycji do rzutu. Pochylanie się lub pochylanie do przodu niepotrzebnie obciąża przednie kolano.

Podczas treningu ważne jest, aby zwracać uwagę na wszelkie zmiany bólu lub dyskomfortu. Jeśli zaczniesz odczuwać większy ból niż zwykle, przestań lonżować na cały dzień i przejdź do innej formy ćwiczeń.

Jak biegać

Bieganie może poprawić ogólne samopoczucie i pomóc kontrola wagi. Może to zmniejszyć ilość stresu na kolanach i zmniejszyć ogólny efekt choroby zwyrodnieniowej stawów.

Jednak istnieją pewne zastrzeżenia:

Wybierz solidne, zapewniające wsparcie buty. „Obuwie jest niedoceniane, jeśli chodzi o ochronę stawów” - mówi Bell.
Biegaj po ziemi, trawie, żwirze lub asfalcie, jeśli to możliwe. Są bardziej miękkie niż beton.
Zwróć uwagę na każdy ból. Jeśli zaczniesz odczuwać więcej bólu niż zwykle, zrób sobie przerwę na dzień lub dwa. Jeśli ból nie ustąpi, skontaktuj się z lekarzem. Niezwykły ból może wynikać z czegoś innego niż zapalenie stawów.

Chociaż osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego mogą bezpiecznie biegać, Bell zaleca pozostawienie tego sportu osobom, które biegają od jakiegoś czasu.

Ocenia, że długoletni biegacze rozwinęli właściwą formę biegową i wzmocnili wsparcie mięśniowe wokół stawu.

„Nikt z zapaleniem stawów nie powinien zaczynać biegać” - mówi stanowczo.

Jeśli bieganie nie było częścią Twojej rutyny ćwiczeń i uważasz, że chciałbyś zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą omówić indywidualne korzyści i zagrożenia oraz udzielić wskazówek dotyczących kolejnych kroków.

Jak uprawiać sporty o dużej intensywności i powtarzające się skoki

Wydaje się, że istnieje związek między urazami stawów spowodowanymi sporty wymagające dużej intensywności i ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów. Jednak, żeby było jasne, uraz przyczynia się do ryzyka, a nie sama intensywna aktywność.

Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z intensywnych treningów. Najważniejsze jest, aby ćwiczyć w przemyślany sposób z umiarem.

Aby zminimalizować objawy:

Nie angażuj się w sporty wymagające dużej intensywności lub inne czynności wymagające codziennych skoków. Ogólną zasadą jest robienie 2- lub 3-dniowej przerwy pomiędzy sportami wymagającymi dużego wysiłku. Trening powinien trwać tylko godzinę.
Rozważ założenie ochraniacza kolana podczas treningu. Może to pomóc w utrzymaniu kolana we właściwej pozycji, szczególnie jeśli zapalenie stawów pogorszyło ustawienie.
Jeśli odczuwasz łagodny ból lub obrzęk, weź niesteroidowy lek przeciwzapalny, taki jak naproksen (Aleve) , po praktyce, jeśli zezwoli na to lekarz.

Jeśli wcześniej nie wykonywałeś intensywnych czynności, przed rozpoczęciem teraz porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą. Mogą przeprowadzić Cię przez potencjalny wpływ, jaki te czynności wywrą na Twoje chore kolano.

Bell prawdopodobnie doradzi swoim klientom z zapaleniem stawów, aby całkowicie unikali intensywnych ćwiczeń. Zauważa, że skakanie w górę iw dół wywiera wpływ na stawy równy około 7–10-krotności masy ciała.

Jak ćwiczyć chodzenie lub wbieganie po schodach

Chociaż chodzenie w górę i schodzenie po schodach może boleć, może to być dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i bioder.

Ćwiczenia mają jeszcze jedną korzyść, która ma ochronny wpływ na staw lub chrząstkę stawową. Jest to niezwykle ważne dla spowolnienia początku choroby zwyrodnieniowej stawów.

Pomyśl o chrząstce stawowej jako o osłonie ochronnej dla twoich stawów.

Chrząstka stawowa działa jak amortyzator, a także zmniejsza tarcie między kośćmi w miejscach, w których spotykają się w stawach. Wraz z wiekiem chrząstka ta może się ścierać, co prowadzi do bólu i obrzęku stawów lub choroby zwyrodnieniowej stawów.

Badania pokazują, że obciążenie chrząstki stawowej utrzymuje zdrowie chrząstki i zapobiega obciążeniom, czyli ćwiczeniom , prowadzi do atrofii lub ścieńczenia chrząstki stawowej.

Aby bezpiecznie wchodzić po schodach:

Nie spiesz się. Powolne i stabilne podejście może pomóc w utrzymaniu stabilności.
Użyj poręczy jako podparcia. Jeśli obecnie używasz laski, porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą o tym, jak najlepiej jej używać na schodach.

Aby uzyskać alternatywę o niskim wpływie, spróbuj użyć steppera schodowego. Korzystając ze steppera schodowego, pamiętaj o następujących kwestiach:

Zacznij od krótszego treningu i wydłużaj jego czas w czasie. Zbyt szybkie robienie zbyt wielu rzeczy może być szkodliwe.
Dostosuj wysokość podwyższenia do swoich potrzeb. Bell radzi zacząć od małych kroków i stopniowo wspinać się na wyższy stopień.
W razie potrzeby użyj poręczy jako podparcia. Uważaj, aby nie opierać się o poręcze.

Czy niektóre ćwiczenia są łatwiejsze na kolanach?

Często zaleca się aerobik w wodzie podczas rekonwalescencji po bolących stawach.

Chociaż woda może działać kojąco na kolana, Bell mówi, że jest mało prawdopodobne, aby wytworzyła wystarczający opór, aby wzmocnić otaczające mięśnie.

„Jeśli naprawdę chcesz stworzyć wystarczająco dużo odporność, aby coś zmienić, ostatecznie potrzebujesz ćwiczeń na lądzie ”- mówi.

Niektóre z jej ulubionych to jazda na rowerze o umiarkowanej lub dużej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające, takie jak pilates.

Możesz uzyskać więcej korzyści z treningu o niewielkim obciążeniu, włączając do rutyny obciążone gumki lub wolne ciężary.

Podczas ćwiczeń korzystne może być również noszenie ortez kolana.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy jest to dla Ciebie dobra opcja. Mogą udzielić konkretnych zaleceń i doradzić najlepsze praktyki.

Jak najlepiej wykorzystać swój trening

Prawdopodobnie podczas ćwiczeń wystąpią lekkie bóle, zwłaszcza jeśli tego nie zrobiłeś ćwiczyć przez chwilę.

Planując rutynę, pamiętaj, aby utrzymywać rozsądny poziom intensywności.

Twój lekarz lub fizjoterapeuta może udzielić spersonalizowanych zaleceń dostosowanych do Twoich potrzeb.

„Dawka” ćwiczeń powinna być wystarczająca, aby wywołać różnicę, ale nie na tyle, aby spowodować kontuzję lub zniechęcenie.

Inne wskazówki

Zainwestuj w tenisówki, które są wygodne i zapewniają odpowiednie wsparcie.
Zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami. Rozciąganie może pomóc otworzyć stawy i zmniejszyć siłę uderzenia w kolana.
Jeśli już bolą Cię stawy, podgrzej je przed ćwiczeniami, aby zmniejszyć potencjalną sztywność.
Zacznij od 10-minutowa rutyna i wydłużaj czas jej trwania.
Przerwij intensywne ćwiczenia z modyfikacjami lub alternatywami o niewielkim wpływie.
Ochłodź się po ćwiczeniach. Poświęć kilka minut na rozciągnięcie stawów. Zastosowanie zimnego kompresu może również pomóc zmniejszyć ból i obrzęk.

Kiedy całkowicie unikać ćwiczeń, jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego

Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów , przestań ćwiczyć do czasu wizyty u lekarza:

zwiększony obrzęk
ostry, przeszywający lub ciągły ból
ból powodujący utykanie lub zmień chód
stawy, które są ciepłe w dotyku lub są czerwone
ból utrzymujący się dłużej niż 2 godziny po wysiłku lub nasilający się w nocy

Jeśli ból utrzymuje się, oprzyj się pokusie maskowania go lekami przeciwbólowymi, mówi Bell. Chcesz znaleźć przyczynę problemu i go naprawić.

Doradza również osobom z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, aby całkowicie powstrzymały się od ćwiczeń. Po konsultacji z lekarzem powinieneś wrócić do ruchu, stosując schemat ćwiczeń dostosowany do Ciebie.

Podsumowanie

Ćwiczenia z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego są nie tylko możliwe, ale konieczne jest sprawdzenie lub nawet odwrócić ból związany z chorobą.

Bell zauważa, że większość stanów pozwala na wizytę u fizjoterapeuty bez skierowania, a jedna lub dwie sesje mogą skutkować zaleceniem ćwiczeń dostosowanym do Twoich celów i umiejętności.

„Najgorsze, co możesz zrobić, to nic” - mówi Bell, dodając, że najlepiej zoptymalizować trening, zanim ból stawów zacznie Cię spowalniać.

Zachowanie środków ostrożności podczas ćwiczeń może pomóc w kontynuowaniu preferowanego programu ćwiczeń na dłużej.