Wyjaśnienie grypy keto: dlaczego diety niskowęglowodanowe mogą powodować chorobę i zmęczenie

Obecnie wielu ludzi interesuje się dietą ketogenną: jest to jeden z najczęściej wyszukiwanych w Google terminów dotyczących odchudzania, a gwiazdy takie jak Kourtney Kardashian reklamują jej rzekome korzyści. Ale dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa nie jest pozbawiona wad.

Eksperci ostrzegają, że dieta jest wyjątkowo restrykcyjna i nietrwała i może prowadzić do niedoborów żywieniowych, wysokiego poziomu cholesterolu lub poważny stan zwany kwasicą ketonową. Ale nawet zanim pojawią się długotrwałe problemy, wiele osób próbujących diety zgłasza inne nieprzyjemne skutki uboczne. Te efekty uboczne mają nawet nazwę w świecie odchudzania: grypa ketonowa.

Grypa ketonowa to nieoficjalny sposób na opisanie, ile osób czuje się wkrótce po rozpoczęciu diety ketogenicznej i może obejmować zarówno fizyczne, jak i symptomy emocjonalne - takie jak nudności, skurcze, brak energii i drażliwość, żeby wymienić tylko kilka. Dzieje się tak, gdy organizm i mózg są zmuszone przystosować się do nagłego niedoboru węglowodanów, mówi Abbey Sharp, RD, dietetyk z Toronto i bloger z Abbey's Kitchen.

Zwolennicy diety ketonowej twierdzą, że te objawy grypopodobne są tylko przejściowe, a pewne środki mogą pomóc je zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować. Ale czy naprawdę warto się temu poddawać, choćby tylko na krótki czas? Oto, co mówią nasi eksperci.

Nie ma naukowej definicji grypy ketonowej, ale jest ona często opisywana jako objawy grypopodobne, które pojawiają się wkrótce po tym, jak dana osoba w znacznym stopniu wyeliminuje węglowodany z diety. (Aby umożliwić „ketozę”, rodzaj trybu głodowego, w którym organizm spala tłuszcz zamiast glukozy, dieta ketogeniczna pozwala tylko na 2–5% dziennego zapotrzebowania na kalorie człowieka z węglowodanów.)

„Bardzo często ludzie na diecie ketogenicznej nie czują się dobrze, a we wczesnym okresie jest zwykle gorzej” - mówi dr Edward Weiss, profesor nadzwyczajny żywienia i dietetyki na Saint Louis University. „To coś w dużej mierze anegdotyczne - nie mamy na ten temat badań - ale prawdopodobnie jest bardzo realne”.

Nagły spadek węglowodanów może prowadzić do spadku poziomu energii, a niektórzy dietetycy zgłaszają niezwykłe zmęczenie , zamieszanie lub zamglenie mózgu. „Objawy są spowodowane tym, że mózg musi dostosować się do nowego źródła energii, jednocześnie próbując poradzić sobie ze spadkiem poziomu elektrolitów podczas utraty wagi” - mówi Sharp. Może również powodować nudności, bóle brzucha, skurcze i zaparcia, ze względu na dietę o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości błonnika.

Osoby stosujące dietę ketonową czasami zgłaszają również nieświeży oddech lub cuchnący pot i mocz. „Cuchnący czynnik pochodzi z faktu, że aceton, produkt uboczny metabolizmu ketonów, wydostaje się z organizmu” - mówi Sharp. (Ketony, rodzaj kwasu, są produktem ubocznym rozkładu tłuszczu w organizmie.)

Cynthia Sass, MPH, RD, redaktor ds. Żywienia w Health , mówi, że wiele osób jej klientów, którzy próbowali diety ketogenicznej, również zgłaszało rozdrażnienie i zmiany nastroju. I chociaż ludzie niekoniecznie odczuwają głód na diecie ketonowej - dzięki dużej zawartości tłuszczu i umiarkowanej ilości białka - niektórzy zgłaszają poważne zachcianki na cukier.

Stosowanie diety ketogenicznej może również utrudniać wyniki sportowe , mówi Weiss, chociaż wielu sportowców próbuje tego dokonać, sądząc, że przyniesie to odwrotny skutek. W niedawnym badaniu opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Weiss i jego współpracownicy odkryli, że po czterech dniach na diecie ketonowej uczestnicy osiągali gorsze wyniki podczas ćwiczeń beztlenowych, które obejmują krótkie okresy intensywnej aktywności —Niż tych, którzy niedawno przeszli na dietę wysokowęglowodanową.

„Nasi uczestnicy mieli rację w tym okresie, kiedy czuli się okropnie” - mówi Weiss. „Byli zmęczeni, głodni, ospali”. Ale on i jego koledzy podejrzewają, że jest też biologiczny powód, dla którego radzili sobie gorzej: mieli wyższy poziom kwasu we krwi, co jest wynikiem spalania ketonów przez ich ciała.

„Większość ludzi uważa, że lepiej za kilka dni lub do tygodnia, gdy organizm się przyzwyczai ”- mówi Sharp. „To, czy chcesz poddać swoje ciało, czy nie, jest osobistym wyborem”.

Jeśli chodzi o wyniki sportowe, uczestników badania Weissa nie obserwowano wystarczająco długo, aby sprawdzić, czy ich stan poprawił się po czymś więcej niż tylko cztery dni na diecie ketogenicznej. Ale inne badania sugerują, że poziom kwasu w organizmie normalizuje się po kilku tygodniach, mówi, podczas gdy wydajność pozostaje obniżona.

Blogi Keto i strony internetowe poświęcone odchudzaniu zalecają podjęcie środków ostrożności - takich jak upewnienie się, że jesteś utrzymywanie nawodnienia, dużo snu i znajdowanie sposobów radzenia sobie ze stresem - aby zmniejszyć nieprzyjemny wpływ diety ketogenicznej na organizm. Niektórzy zalecają również elektrolity, suplementy ketonowe lub bulion kostny (który jest bogaty w sód i inne minerały), aby zastąpić część tego, czego brakuje organizmowi na wczesnym etapie diety.

Z pewnością priorytetowe traktowanie snu, nawodnienia i ogólnych zdrowych nawyków może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej, niezależnie od tego, czy jesteś na diecie ketonowej, czy nie. Ale eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zgodzili się, że całkowite unikanie ketozy to mądrzejszy sposób na dobre samopoczucie, gdy próbujesz schudnąć, zamiast nakładania plastra na coś, co może mieć poważniejsze konsekwencje w przyszłości.

„Nie polecam diety ketonowej w żadnym innym miejscu niż kliniczne zarządzanie chorobą, ponieważ jest niesamowicie restrykcyjna” - mówi Sharp. (Dieta była pierwotnie stosowana w leczeniu epilepsji, a naukowcy analizują również jej potencjalne korzyści dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością).

Badania nad dietami niskowęglowodanowymi wykazały również, że chociaż ludzie tak robią na początku mają tendencję do szybszej utraty wagi, nie ma długoterminowej różnicy w porównaniu z innymi dietami o równej podaży kalorii. „Innymi słowy, jeśli lubisz węglowodany, zbilansowana dieta, która je zawiera, może prowadzić do równie dużej utraty wagi” - mówi Sharp.

Jest możliwe ograniczenie cukier i węglowodany - i tak, schudnij - bez tych nieprzyjemnych objawów, mówi Sharp. „Chociaż nie można osiągnąć ketozy bez diety o znacznie zmniejszonej zawartości węglowodanów, można absolutnie czerpać wiele potencjalnych korzyści glikemicznych diety niskowęglowodanowej - bez niektórych wad, takich jak grypa ketonowa - po prostu wybierając odpowiednie węglowodany”, mówi.

Kluczem jest upewnienie się, że węglowodany, które spożywasz, są bogate w błonnik, na przykład produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. A kiedy już jesz te węglowodany, dodaje Sharp, połącz je z tłuszczem lub białkiem; spowalnia to jeszcze bardziej ich wpływ na glikemię, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi (i późniejszym załamaniom), które prowadzą do zachcianek i kiepskich uczuć.