Zaparcia w diecie keto to uzasadniony problem - oto jak sobie z nimi radzić

Jeśli nie mieszkałeś pod kamieniem przez ostatnie sześć miesięcy, dobrze wiesz, że dieta ketogeniczna jest teraz wściekła. Chociaż ludzie chętnie rozmawiają o korzyściach płynących z modnego planu żywieniowego, związanych z nim zagrożeniach i czy jest to mądra opcja dla wegan, jest jeden temat, który wciąż wydaje się tabu: kupa.

Zanim spróbowałem diety ketonowej sam przeczytałem wszystko, co mogłem, o różnych opcjach jedzenia keto, o tym, jak wypracować keto, a nawet o typowych błędach, które ludzie popełniają. Myślałem, że wyruszam w miesięczną podróż w ketozę z szeroko otwartymi oczami. Ale po pierwszych kilku dniach - i podczas walki z łagodnym przypadkiem grypy ketonowej - zdałem sobie sprawę z czegoś poważnego: nie doświadczyłem jeszcze wypróżnienia.

Jako ktoś, kto jest ładny, hm, regularny w tym dział, martwiłem się. Chodzi mi o to, że nikt nie chce odczuwać żadnego poważnego dyskomfortu w przewodzie pokarmowym. Tak więc, jak każdy millenials, szybko przeszukałem Google, aby sprawdzić, czy zaparcia keto są czymś. Okazuje się, że tak jest.

Jeśli ta supermodna dieta ma być dla Ciebie tak dobra, to dlaczego jest dla Ciebie wsparciem? Czy istnieje sposób, aby tego uniknąć, czy też wszyscy miłośnicy keto są skazani na zaparcia?

Ponieważ dieta ketogeniczna wymaga dużej zmiany w spożyciu makroskładników, stwarza problemy, jeśli nie jesz w zrównoważonych sposób, mówi Zandra Palma, MD, ekspert medycyny funkcjonalnej w Parsley Health.

Chociaż nie istnieje tylko jeden element keto, który powoduje, że ludzie czują się wspierani, dla wielu osób brak węglowodanów - w tym zboża, owoce i, tak, chleb - mogą oznaczać, że eliminujesz swoje główne źródła błonnika pokarmowego, mówi dr Palma. Błonnik, jako szeroka kategoria, obejmuje błonnik prebiotyczny, który jest pożywieniem naszego mikrobiomu.

„Zmniejszenie ilości błonnika prebiotycznego może zmienić skład i różnorodność gatunków bakterii żyjących w jelicie grubym” - wyjaśnia Dr Palma. „wspomagają nasze zdrowie metaboliczne, odpornościowe i poznawcze - a także pomagają w utrzymaniu ruchu”. (Błonnik jest bardzo ważny dla twojego zdrowia również z tych wszystkich innych powodów).

Wiele osób na diecie ketonowej unika również pokarmów roślinnych, albo z powodu zbyt dużej ilości węglowodanów u wegetarianina, albo ponieważ zwracają się w stronę białka zwierzęcego, aby sprostać wysokiemu dziennemu zapotrzebowaniu na białko i tłuszcz. Ale warzywa są zwykle bogatym źródłem błonnika, więc szybkie pozbycie się ich z diety może prowadzić do zaparć ketonowych, mówi dr Palma.

Dlatego „najbardziej medycznym sposobem podejścia do diety ketogenicznej jest przyjęcie kolorowe, bogate w błonnik warzywa i warzywa jako podstawa każdego posiłku - mówi dr Palma. Spróbuj warzyw krzyżowych (takich jak brokuły, kalafior i brukselka) i zielonych warzyw liściastych, które są bardzo niskowęglowodanowe i bogate w błonnik. `` Zalecany przez lekarza suplement prebiotyczny lub nierozpuszczalny błonnik (taki jak łuska babki płesznik) można dodać, jeśli trudno jest osiągnąć cele związane z błonnikiem, a jednocześnie utrzymać ketozę '' - mówi.

Czy jesteś na dieta ketonowa czy nie, prawdopodobnie nie osiągasz tych codziennych celów dotyczących błonnika. Przeciętny Amerykanin spożywa zaledwie 16 gramów błonnika dziennie, ale cel optymalnego wsparcia układu pokarmowego jest bliższy 40 gramom dziennie - dodaje dr Palma. (Oto, co musisz wiedzieć o przyjmowaniu wystarczającej ilości - a nawet zbyt dużej - błonnika.)

Kolejny powód, aby uzyskać więcej błonnika: badania na zwierzętach sugerują, że składnik odżywczy może pomóc złagodzić potencjalnie szkodliwe skutki wysokiego dieta tłusta, taka jak keto. W badaniu opublikowanym w Journal of Microbiology and Biotechnology naukowcy odkryli, że podawanie myszom nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego z gruszek poprawiało strukturę ich mikroflory jelitowej i chroniło przed skutkami diety wysokotłuszczowej, która w przeciwnym razie mogłaby być szkodliwa.

Kiedy ludzie mówią o zaletach diety ketonowej, jednym z głównych punktów jest to, że produkty, które są zwykle zakazane na restrykcyjnych dietach - takie jak masło, ser, a nawet jogurt - otrzymują zielone światło dzięki ich duże ilości tłuszczu. Ale „te pokarmy są bogate w laktozę, która jest naturalnie występującym cukrem, który jest trudny do strawienia dla większości ludzi” - mówi dr Palma.

Według National Institutes of Health szacuje się, że do 75 procent populacji nie jest w stanie prawidłowo trawić nabiału, częściowo z powodu laktozy. Dr Palma mówi, że szkodzi to zdrowiu jelit i z kolei przyczynia się do stanu zapalnego, który może powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne, jeśli stan zapalny stanie się przewlekły.

Nie oznacza to, że musisz je zmieniać żywność na liście zakazów. Dr Palma mówi, że można delektować się nabiałem z umiarem, ale nie musi ono stanowić części każdego posiłku i powinno być ograniczone do jednej porcji, aby pomóc w kontrolowaniu trawienia.

dobrze wiedzieć, jeśli próbujesz uniknąć zaparć ketonowych, ale co, jeśli już cierpisz? Dr Palma sugeruje wypróbowanie następujących taktyk, aby przywrócić normalny układ trawienny.